Доброго дня всем!
Милые-милые дамы, благодарю всех за пожелания быстрейшего выздоровления моей руке, пострадавшей от усердия на уборке картофеля: сила есть, ума - не надо, в таких случаях говорят! А ещё: поспешишь - людей насмешишь! А ещё: спешка хороша при ловле блох и при поносе (извините, дамы).
Обещанную вчера статью, предвестника домашнего задания, не сумела дописать, а потому хочу выйти из положения статьёй о моих привычках диабетика в ремиссии - думаю, что этот опыт будет интересен всем (статья уже давно лежит в черновиках, видно наступило и её время 😊).
Во-первых, как предупреждают ученые-медики диабет может грозить каждому, чей возраст уже приблизился к серебряному или даже перешагнул через него, а потому, милые дамы, предупрежден - вооружен!
Во-вторых, хорошие привычки, ведущие к стабильному здоровью - это ваша личная культура здоровья.
Моя ПЕРВАЯ привычка, держащая сахар в узде - это ходьба или на степпере или ходьба с Лесли Сансон, но делаю я это ДО завтрака.
- Научный факт, подтвержденный многочисленными исследованиями: всего 30 минут умеренных физических нагрузок перед завтраком могут улучшить контроль уровня сахара в крови и чувствительность к инсулину в течение дня.
Всего-то! а сахар уже под контролем!
- Мышцы ног самые массивные в нашем организме и для их работы требуется много энергии (глюкозы), а если вы при ходьбе ещё и руками активно размахиваете, то получаем очень хорошее потребление глюкозы. Ведь чем хороша скандинавская ходьба? - тем, что и руки активно участвуют в процессе ходьбы.
- А ещё я периодически выполняю такие упражнения:
Сижу, занимаюсь, встала - выполнила комплекс! Делов-то, а сердечку приятно!
- А ещё, милые дамы, очень полезно после каждого основного приёма пищи (завтрак, обед и ужин) ходить по 15 минут: освобождаем в печени место под новую партию гликогена.
- Если говорить простыми словами, то гликоген - это запасная форма углеводов и основная форма хранения глюкозы, которая хранится в печени и мышцах, в так называемом гликогенном депо.
- И вся штука заключается в том, что это самое гликогенное депо имеет, скажем так, свой размер, оно не безмерно и может вмещать в себя только определенное количество глюкозы-гликогена. Походили - освободили местечко под новую партию глюкозы и уже в жир нечему будет преобразовываться!
Моя ВТОРАЯ привычка - это ДВА стакана чистой, некипяченой, воды комнатной температуры сразу после пробуждения и тем более вода после утренней пробежки с той же Лесли.
Во-первых, вода утром будит обмен веществ (наш метаболизм), а, во-вторых, исследования этого вопроса доказали, что даже небольшое обезвоживание провоцирует подъем сахара на 2,5-5 мл/л. Если вы постоянно пьете меньше, чем нужно, то тем самым вы нарушаете баланс жидкостей в организме. А сильное обезвоживание может вызвать резкие скачки глюкозы до 11 мл/л и даже выше. Вам это надо? Вода, чистая некипяченная, богатая на кислород - это жизнь!
Моя ТРЕТЬЯ привычка - это завтрак не сразу после подъёма или в течение часа после пробуждения, а гораздо позднее.
- Но это очень индивидуально. Сложилась такая привычка следующим образом: я встаю рано - в 4-5 утра и сразу сажусь работать над статьёй, минут через 30 готовлю себе цикорий - без сахара, без молока, к его горькому вкусу я уже привыкла, мне он даже нравится + малюсенький бутербродик с пармезаном (известно, что сыр пармезан более всех богат на белок). В 6 часов я, даже если статья ещё не готова к публикации, встаю на степпер или включаю видео с Лесли Сансон - 30 минут занимаюсь, а потом или снова статью пишу, или иду готовить завтрак, который будет не позднее 8 часов утра.
А вообще-то, специалисты советуют завтракать через час-полтора после пробуждения, а за это время вы и физическую нагрузку к себе примените какую надо для пользы здоровья и качественный завтрак приготовите.
Вот качественный завтрак - это моя ЧЕТВЕРТАЯ привычка. Очень важно диабетику употреблять много белка и жира в своём питании, а также сложные углеводы.
- Буквально на днях я публиковала статью с рецептами блюд для основных приёмов пищи: завтрак, обед и ужин.
- На завтрак был предложен салат "Утренний", в составе которого и яйца вареные, и вареное мясо птицы, растительное масло и много сложных углеводов в виде огурца, пекинской капусты, сладкого перца и помидор. Вот он красавец- утренний салат:
- В этом салате ВСЁ, что нужно для утреннего приёма пищи: и белок, и жиры, и углеводы.
- Конечно, не только такой салат составляет основу моего питания, я просто привела пример. Очень люблю и сейчас при наступлении осени, а потом зимы, в моём утреннем приёме пищи обязательно появится сало! И просто на кусочке хлеба или слегка поджаренное в собственном жире в яичнице-глазунье - какая вкуснятина!
- Хлеб я практически не ем, а если он и присутствует в моём приёме пищи, то, как правило, утром и это хлеб из отрубей или цельнозерновой хлеб. Это всегда бутерброд к маленькой чашке черного кофе (иногда с молоком), но всегда со сливочным маслом и твердым сыром (это полезнейшие жиры).
- Любимая мною выпечка отошла на десятое место, наверно. Я так думаю. Если раньше пирожки да булочки были постоянными спутниками моего кофе-чая, то теперь у меня выработались другие пищевые привычки и такой потребности в этом уже нет, а в магазине я спокойно прохожу мимо хлебных полок. Чего и вам желаю, милые дамы. Хлеб и выпечка - это очень много углеводов, а из выпечки ещё и чрезвычайно быстрых, вредных для любого организма.
ПЯТАЯ привычка - это вода с яблочным уксусом.
- Когда-то я просто поверила, что уксус, особенно яблочный, полезен для диабетика. Поверила и он стал моим постоянным спутником. Добавляю его в воду - иногда непосредственно утром, или днем, но никогда не более 350-400 мл такой воды, в которой распускаю 20 мл яблочного уксуса. Так повелось, так этому и следую.
Возьму данные из журнала, опубликовавшего результаты исследования употребления яблочного уксуса диабетиками 2 типа: Клинический журнал ESPEN. 2019 Октябрь.
Из аннотации: "... Некоторые продукты питания и напитки содержат особые ингредиенты, оказывающие впечатляющее воздействие на здоровье человека. Целью текущего исследования была оценка воздействия яблочного уксуса на здоровье пациентов с сахарным диабетом и дислипидемией...
... Семьдесят участников с сахарным диабетом 2 типа и гиперлипидемией были случайным образом распределены в группу вмешательства и контрольную группу для оценки эффекта 20 мл яблочного уксуса в день с использованием 8-недельного параллельного исследования...
Заключение: Это исследование предоставило доказательства того, что потребление яблочного уксуса может оказывать благотворное влияние на гликемические индексы и окислительный стресс у лиц с сахарным диабетом и дислипидемией. Это рандомизированное клиническое исследование было зарегистрировано в Иранском реестре клинических испытаний..."
ШЕСТАЯ привычка - это обязательно ПРАВИЛЬНЫЙ ужин. Только легкий белок + некрахмалистые овощи.
Белки перевариваются медленнее, чем углеводы, и поэтому глюкоза поступает в кровь постепенно. Это может помочь предотвратить избыточную выработку глюкозы печенью в ночное время.
Мои варианты ужина:
- Рыба, любая, какая есть в холодильнике, как правило, мы с мужем её запекаем с приправой для рыбы, можем добавить помидора и сыра + смесь овощей на пару (как правило, брокколи и цветная капуста, стручковая фасоль);
- Салат из морской капусты с вареными яйцами;
- Омлеты с овощами;
- Фаршированные перцы или голубцы, могут быть и фаршированные баклажаны, но редко (сама я их не выращиваю, а в магазине не всегда на глаза попадают);
- паровые котлеты из мяса птицы, зачастую фарш для котлет готовлю с добавлением кабачка или капусты.
На гарнир, как уже выше сказала, некрахмалистые овощи - огурцы, кабачки, все виды капусты, сладкий перец, листовые салаты и всякая зелень, стручковая фасоль. Выбор не очень велик, но нам с мужем это не надоедает.
СЕДЬМАЯ привычка - СОН!
Знали бы вы, КАК влияет бессонница или недостаточный по продолжительности сон на уровень сахара в крови! Испытано-переиспытано. Каждая бессонная ночь лично мой сахар всегда подымает и немало, а потому я что только, какие только методы не испробовала и медикаментозные в том числе, пока не нашла свой способ и засыпать вовремя, и высыпаться.
- Принимайте все меры к тому, чтобы сон был не менее 7 часов! Я, повторюсь, непросто пришла к этому, но сейчас - и спать всегда ложусь вовремя, не позднее 10 часов, не смотрю гаджеты перед сном, а больше просто слушаю телевизор, отвернувшись от него - "подсела" на аудиокниги, такая красота: слушаешь, слушаешь и не замечаешь как уснула! А телевизор, поболтав, отключается сам.
- Если в моей жизни бывают дни, которые влияют на засыпание - например, магнитные или эмоциональные, то обязательно принимаю меры в виде пилюль, способствующих засыпанию. А уж их выбор в аптеках велик, фармацевт вам обязательно поможет подобрать тот, который вам поможет.
- На моём канале есть целая подборка статей на тему бессонницы - полистайте, если есть такая проблема, и обязательно читайте комментарии под статьями - в них тоже много советов, а вдруг среди них тот, который идеально подходит вам.
ВОСЬМАЯ привычка - антистресс !!!
- Высокий уровень кортизола - это высокий уровень глюкозы в крови.
- Кортизол - это гормон действия: беги и борись, дерись, защищайся, действуй! Для этого требуется много энергии, а потому уровень сахара в крови резко возрастает.
- Умение управлять стрессом - это сохранение своего здоровья!
- В моей личной практике антистресса - это вязание, вышивание, конечно - любое физическое действие: я просто знаю, что погасить кортизол можно любым физическим действием - да хоть посуду вымыть или пол пропылесосить, уж не говоря про прогулку.
- Но без внимания или просто на самотек я стрессы не оставляю, обязательно, даже, если трудно эмоционально, но ЗАСТАВЛЯЮ себя что-то начать делать. И давно подметила, что стоит только что-то начать делать, а эмоции уже ослабляются, гаснут потихоньку, вот уже, смотришь, и следа не осталось, а голова - трезвая и ясная.
- Нет возможно что-то делать физически, обязательно выговорюсь, например, с сестрой или дочерьми, поплачу - это, кстати, очень полезно: плакать, так тоже адреналин с кортизолом выходят. Природа мудра!
ДЕВЯТАЯ привычка - умение управлять влечением к сладкому.
- Люблю ли я сладкое - конфеты там, печенюшки? Люблю!
- Но понимая, что высокий сахар - это разрушение моих сосудов, я если и позволяю себе вкусняшки, то только с утра - и сгущенное молоко могу позволить к сырникам или оладышкам, и сироп топинамбура к чаю или кофе, когда уж очень сладенького хочется, и даже булочку свежайшую к этому кофе. Иногда бывает и конфета, но очень редко. Люблю сухофрукты в шоколаде, вот они и бывают иногда к чаю или в первый перекус к орехам.
- Я просто знаю, что моё здоровье только в моих руках, и когда бывает, что сахар слегка повышается, то включается и сила воли, и характер - даже и не тянет на сладкое.
- Сладкое для меня теперь и навсегда - это горький шоколад за 75% содержания какао. Обычный мой второй перекус - это 3 дольки горького шоколада + 10 штук миндаля (чрезвычайно полезного диабетикам) + 150 мл цикория (зачастую с молоком). Мне этого хватает, чтобы удовлетворить свою потребность в сладком.
---------------------------
Вот и всё, по-моему, чем я могу поделиться в умении держать сахар под контролем.
Всё индивидуально. Важно прислушиваться к своему организму, слышать его сигналы, и, конечно, консультироваться с врачом-специалистом по поводу ваших проблем.
Чужой опыт - это опыт, который может послужить примером, а потому я надеюсь, что мои привычки станут и вашими, и вашему сахару не останется шансов для повышения, а будет он ровным и послушным!
Я желаю вам здоровья!.
С уважением, Татьяна!
Напоминаю, что
Мои статьи носят информационный, просветительский характер и не являются рекомендациями медицинского характера, диагностики и лечения.
При возникновении ЛЮБОГО дискомфорта при смене питания и образа жизни, связанного со снижением веса, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
Берегите своё здоровье!
Адреса моей страницы в социальных сетях:
Одноклассники:https://ok.ru/profile/581185761502
ВКонтакте: http://vk.com/id633999857
Телеграм-канал: https://t.me/damyhydeemvmest