Разбор от нутрициолога. Белок - важнейший строительный материал для роста мышц, основа крепкого иммунитета и фактор насыщения. Достаточное количества белка каждый день должен есть каждый человек независимо от цели: похудеть, набрать мышцы, поддерживать вес и/или улучшить здоровье.
Многие думают, что норма белка - это какие-то заоблачные цифры, которые трудно добрать, но на самом деле это не так. Нормы белка даже для бодибилдера довольно небольшая - всего 1,5-2 г на 1 кг веса. Выше 2 г есть нет смысла, потому что белок просто не усвоится, что приведет к расстройству пищеварения - вздутие, газообразование, нарушение стула, отравление продуктами распада белка. Конечно, есть исключения, которые только подтверждают правило. Для обычного человека без тренировок норма белка 1,1-1,3 г, с тренировками чуть больше. Например, если я вешу 50 кг, то моя норма с учетом регулярных тренировок 50 х 1,5 = 75 г белка каждый день. В общем, больше - не значит лучше! Что действительно имеет значение, это качество потребляемого белка.
Тебе не нужно использовать протеиновые коктейли или батончики, чтобы добрать норму белка. Дело в том, что порошковые протеин - это урезанная версия того же самого белка из животных продуктов. Качество белка оценивается по набору аминокислот в нем. Есть заменимые аминокислоты, которые человек может выработать сам, а есть незаменимые - такие должны поступать с пищей. В порошковом протеине обычно мало аминокислот, он хуже усваивается и может иметь негативное влияние на ЖКТ. В белке животного происхождения (мясо, творог, яйца) есть все, что нужно для нашего тела. А вот в белке растительного происхождения (горох, бобы, чечевица, тофу) нет полного набора аминокислот, он хуже усваивается. Поэтому вегетарианцы чаще страдают от недостатка белка и проблем со здоровьем.
Итак, вот лучшие источники белка, которые стоит взять на заметку и ввести в рацион на регулярной основе, чтобы видеть хороший результат на теле:
Мясо птицы. Индейка и курица - лучшие друзья всех фитоняшек 😁 И не зря! В этой птице мало жиров, зато много качественного белка.
Говядина. Не жирная часть говядины будет отличным источником белка и железа.
Яйца. Обычный куриный белок из яйца - это недорогой и самый быстрый способ добрать белок со всем необходимым набором аминокислот. Обычно я просто жарю несколько белков, а желтки выбрасываю. В яичном желтке содержится большое количество полезных жиров, однако злоупотреблять ими все равно не стоит. Я стараюсь есть не более 2-х желтков в день. Например, на завтрак жарю яичницу из одного целого яйца и одного-двух белков.
Творог. Все молочные продукты служат источником качественного животного белка. А в твороге, к тому же, содержатся минеральные вещества (кальций, железо, фосфор), витамины и полезные микроорганизмы. Любая кисломолочка полезна для правильной работы кишечника.
Греческий йогурт. Тоже прекрасная альтернатива творогу, йогурт легче есть, особенно в питьевом варианте. Можно использовать как заправку в салатах, соус для блинчиков и так далее. Я всегда выбираю 2% йогурт без вкусовых добавок, чтобы не перебрать калории.
Рыба и морепродукты. Хотя рыбу трудно назвать животным, ее мясо тоже относится к разряду качественного белка. А еще незаменимой Омеги 3, витаминов, йода и селена. Обилием полезных жиров может похвастаться жирная рыба. Более диетический вариант - это белая нежирная рыба и тунец.
Сыр. Во всех молочных продуктах содержатся сыворотка и казеин (молочный белок), поэтому любый молочный продукт - хороший источник белка и кальция. Если ваша цель похудение, то лучше выбирать продукты со сниженной жирностью, не потому что жиры - это плохо, нет, а потому что норма жиров 1 г на 1 кг веса, и если в рационе довольно много жирных продуктов, то норму легко превысить. Тогда пострадают другие элементы - белки и углеводы, которых придется съесть меньше, чтобы уложить в норму по калориям. Подробно о расчетах КБЖУ для похудения/набора мышц/поддержания результата в моей программе питания 🍔 А еще готовое посчитанное меню с ПП рецептами на 2 недели :)
Пожалуй, это самые доступные и качественные источники белка, которые должны быть в рационе каждого человека на регулярной основе. Старайтесь не есть только что-то одно каждый день, потому что, кроме белка, в разных продуктах содержится разный набор витаминов и минералов. Для здоровья важно получать разные вещества из разных источников. Например: на завтрак яйца, на обед курица, на ужин рыба или говядина. Соблюдая такой нехитрый баланс, можно добиться хороших результатов в теле и самочувствии. Ешьте вкусно и будьте здоровы!