Макароны...Как же это вкусно! Особенно с густым сырным соусом! А вот как назначили их виновником всех жирных бед, так до сих пор и не отмылись они от этого пятна, которое испортило им всю репутацию! Символ запретного удовольствия для тех, кто старается сбросить вес. В мире диетологии они часто воспринимаются как "враг номер один", и всё это из-за страха перед углеводами. Миф, который опутал углеводы, настолько существенный, что десятки тысяч людей соблюдают низкоуглеводные диеты и мечтают об углеводах, но боятся снова начать их есть. А вправду ли макароны заслуживают такой репутации и можно макароны ли при похудении? Давайте разбираться.
Научные данные. Макароны и средиземноморская диета.
Главный вывод из многочисленных исследований, проведенных в последние годы - макароны могут не только вписаться в диету, но и сыграть первую роль в потере веса. В одном из крупнейших исследований, опубликованных в журнале "Nutrition & Diabetes", ученые изучали группу людей, которые употребляли макароны в рамках средиземноморской диеты — богатой овощами, оливковым маслом, рыбой и орехами. Результаты поразили! Эти люди не только не набирали вес, но и демонстрировали лучшие показатели снижения массы тела по сравнению с теми, кто полностью исключил макароны.
Счастливчики - ели вкуснейшие макароны и еще худели, представляете?
Разгадкой к такому результату стало понимание того, что макароны из твердых сортов пшеницы имеют низкий гликемический индекс (ГИ). Это означает, что углеводы из макарон медленно расщепляются, а значит поддерживают стабильный уровень сахара в крови. Отсутствие резких скачков инсулина снижает риск накопления жира, а также предотвращает приступы аппетита и голода. А это означает, что вы дольше будете сытыми и довольными.
Почему макароны можно считать полезными углеводами?
Многие избегают макарон из-за страха перед углеводами. Да, нас напугали до панического ужаса перед лапшой! Не видели ли вы картину, как вылавливают макароны из супа в кафе? Не дай бог враг проникнет на территорию! А я видела, это весело! А если сделать различие между простыми и сложными углеводами? Макароны из твердых сортов пшеницы относятся к сложным углеводам, которые медленно перевариваются организмом и обеспечивают его энергией на длительный период - вам хорошо, и вы полны сил. Это контрастирует с быстрыми углеводами, такими как сахар, которые вызывают быстрый подъем уровня глюкозы в крови и быстрое его падение, а это скорый голод. Сахар.. Ну вы понимаете, печенье, конфета, шоколадка.
Сложно представить, но макароны богаты клетчаткой. Клетчатка- первый помощник в улучшении пищеварения и поддержании чувства сытости. Ее специально продают под видом БАДов для похудения, да еще и за деньги. А тут вкусные спагетти обо всем уже подумали. Клетчатка важна для тех, кто стремится контролировать вес. Почему? Она вызывает чувство насыщения (принцип работы некоторых препаратов для похудения)! Поэтому блюдо из макарон может насытить вас на весь день!
Гормоны голода и сытости. Как макароны влияют на аппетит?
Потребление макарон влияет на уровень гормонов голода и сытости, таких как грелин и лептин. Диета, включающая макароны с низким ГИ, способствует снижению уровня грелина — гормона, ответственного за чувство голода. Это объясняет, почему люди, которые включают в свой рацион макароны, реже сталкиваются с перееданием. Да, после увесистой порции макарон как то не тянет на торты и пирожные, или...?
Более того, макароны помогают стабилизировать уровень лептина — гормона, который отвечает за чувство сытости и контролирует накопление жира в организме. Макароны помогают избежать резких приступов голода и снижают вероятность накопления жировых отложений именно по причине баланса этих гормонов при употреблении блюд из них.
Макароны и метаболизм. Как углеводы влияют на сжигание жира?
Низкоуглеводные диеты приобрели огромную популярность, но последние научные данные начинают проливать свет на их недостатки. И недостатки эти такие, что в итоге человек оказывается с разрушенным пищевым поведением, психикой, депрессией, фобией и лишними килограммами. Диетолог и исследователь Гарвардского университета д-р Дэвид Людвиг утверждает, что низкоуглеводные диеты могут снизить скорость метаболизма и привести к обратному эффекту — замедлению потери жира. Организм, лишенный углеводов, начинает адаптироваться, переходя на режим экономии энергии, что замедляет процесс жиросжигания. Вы теперь не жиросжигающая машина, а склад - запас жиров происходит с утроенной силой и не подлежит тратам.
Макароны же, при правильном употреблении, дают организму необходимые углеводы, обеспечивая его энергией для активного образа жизни и тренировок. Это стимулирует метаболизм, повышает настроение и помогает сжигать больше калорий.
Правила потребления макарон при похудении.
Чтобы использовать макароны как инструмент для похудения, важно следовать нескольким простым, но эффективным правилам:
1. Контроль порций. Несмотря на то, что макароны полезны, переедание сведет на нет все их преимущества. Переедание ЛЮБОГО ПРОДУКТА сведет на нет все начинания. Оптимальная порция составляет около 60г сухих макарон на гарнир. Подумайте сами - в 100г сухих макарон 360 ккал. Допустим, вы отварили все 100г. И решили съесть - сделали пасту с тушеными овощами и томатным соусом. Вы видели, какой объем? Посмотрите для интереса. Вы не съедите. А в итоге это всего около 450 ккал. И кто-то скажет, что это блюдо приведет к набору веса? Да оно только нормализует гормональный баланс и снарядит энергией!
2. Правильный выбор сорта. Отдавайте предпочтение макаронам из твердых сортов пшеницы. Они содержат больше клетчатки и медленнее усваиваются, что помогает дольше сохранять чувство сытости. Смотрите на этикетку - хорошие макароны содержат от 12г белка на 100г продукта.
3. Сочетание с белками и овощами. Добавьте к макаронам нежирные белки (курица, индейка, рыба) и овощи, богатые клетчаткой. Это поможет сделать блюдо не только вкусным, но и сбалансированным. И самое удивительное, низкокалорийным! Да, если на лить на макароны тонну сырных подливок.
4. Избегайте калорийных соусов. Сливочные соусы или масло могут значительно повысить калорийность блюда. Легкие соусы на основе томатов, овощей или оливкового масла станут отличной альтернативой. И еще это вкусно.
5. Время приема пищи. Макароны хорошо употреблять в первой половине дня или после тренировки, когда организм нуждается в восстановлении запасов энергии. Если же сделать макароны себе на ужин, то...уверена, вы подумали, что нельзя. А вот и нет, опять вредные мифы. Макароны на ужин - отличная идея для тех, кто хочет сладко спать и восстановиться за ночь. Есть исследования. Эх, напишу как-нибудь еще раз про углеводы на ночь, и исследование приведу.
Макароны и спорт: идеальный баланс
Если вы ведете активный образ жизни, макароны могут стать вашим союзником. Они восстанавливают запасы гликогена в мышцах после тренировки, помогают быстрее восстановиться и предотвращают усталость. Именно поэтому многие спортсмены включают макароны в свой рацион перед важными соревнованиями или после интенсивных тренировок. Да, топливо, в котором горят жиры - вот что такое макароны!
Неожиданный вывод
Макароны при правильном подходе могут стать вашим союзником в борьбе с лишним весом. Важно не исключать их из рациона - запрет приведет к срывам и однажды вы наброситесь на таз с макаронами по-флотски. Если контролировать порции (а это касается даже сельдерея и шпината), выбирать макароны из твердых сортов пшеницы и сочетать их с полезными продуктами, то вы сможете наслаждаться любимыми блюдами, не опасаясь за свою фигуру. Так что макароны больше не враг — они могут быть вашим тайным оружием в достижении стройности.
Теперь, когда вы узнали правду, вопрос не в том, можно ли есть макароны при похудении, а в том, как их правильно есть, и с чем.
#Худение#ПП#ПравильноеПитание#Диета#Макароны#ЗОЖ#ПитаниеДляПохудения#СложныеУглеводы#СредиземноморскаяДиета#ГликемическийИндекс#Метаболизм#ФитнесПитание#ЗдоровоеПитание#ПохудениеБезСтресса#СпортивноеПитание
