Всем привет! С Вами Татьяна, пенсионерка.
Мне 73 года, рост 151 см, вес 56,3 кг
✅ 27.02.23 мой вес был
82 кг. В процессе своего похудения в течение года я сбросила 25 кг лишнего веса. Цель - нормальный вес 53-54 кг для роста 151 см.
***
Многие стараются похудеть побыстрее и думают, что если несколько дней потерпеть и поголодать, то можно быстро привести себя в норму. Это ошибочное мнение.
Главные правила, которых я придерживаюсь уже второй год в своём процессе похудения, позволяют мне находиться в подтянутой форме довольно долгое время, и не дают мне вернуть сброшенные с таким трудом 25 кг лишнего веса.
Чтобы похудеть надежно и без срывов важно правильно поставить цели. Главное, чтобы цели были реалистичными и соответствовали образу жизни и уровню физической активности.
Моя цель - постепенно и навсегда избавиться от ожирения
При весе 82 кг у меня были проблемы со здоровьем, мне ОЧЕНЬ ХОТЕЛОСЬ избавиться от ожирения и сопутствующих заболеваний. Именно эта цель и помогала мне в процессе похудения.
Определилась со стратегией поведения в процессе похудения
Важно еще на этапе подготовки к диете определить для себя стратегию снижения веса. Ограничение калорийности рациона у меня сочеталось с увеличением физической активности - занятиями суставной гимнастикой и скандинавской ходьбой.
Это помогало сжигать больше калорий за день и поддерживало хорошее настроение.
Известный факт - спорт повышает выработку гормонов радости.
Другие важные моменты - восстановление цикла сна и бодрствования, адекватное потребление воды.
Моя задача - снизить вес, значит, нужно выполнять правило, чтобы расход калорий за день перекрывал приход на 10-15%.
Для этого я установила себе расчетную суточную норму калорий и слежу, чтобы питание за день было на 10-15% меньше этой нормы. Это хорошо видно в моем дневнике питания.
Установила сбалансированный рацион питания
Результативность такого питания для здоровья и фигуры гораздо выше, особенно в долгосрочной перспективе.
Контролирую порции
Использую кухонные весы, чтобы отмерить столько пищи, сколько это нужно, исходя из суточной нормы калорийности и не переедать.
Ограничила приемы пищи
Оптимальное количество приемов пищи - 3-4 небольшого размера, веса и калорийности в течение дня. Это позволяет избежать голода и уберегает от срыва.
Соблюдаю правила насыщения
Стала есть медленнее.
У некоторых людей в силу генетики насыщение происходит медленнее, чем у других, и занимает 30-40 минут. Понаблюдав за собой, я заметила эту особенность, и поняла, что стратегия медленного поглощения еды для меня особенно важна.
Планирую питание на день
Составляю на следующий день в калькуляторе список блюд и продуктов и рассчитываю, чтобы уложиться в суточной норму калорийности с дефицитом.
Я иногда перебираю лишнего в еде и вес немного прибавляется, но это легко регулируется снижением суточной калорийности.
Не ем то, что приготовлено не нами
Главная цель данного правила, конечно, одна - я всегда знаю, что есть в составе блюд, из чего оно приготовлено, какие ингредиенты входят, как это приготовлено, использовалось ли масло, добавлен ли сахар, какой жирности был использован творог и т.д.
Не покупаю сложносочиненные продукты
Речь идёт о тех продуктах, в составе которых большой список всего и вся, скатерть из Е-шек, невнятных названий и незнакомых мне слов.
Простыми словами, говядина это хорошо, один ингредиент, беру. Колбаса это плохо, список из кучи ингредиентов, не беру. Творог — это хорошо, молоко и закваска, беру, плавленный сыр это плохо, большой список ингредиентов, не беру. Обычно мой лимит ограничен 4-5 ингредиентами в составе. Но до крайностей тоже не довожу, наличие большого количества специй, например, в определенных продуктах норма.
Не покупаю продукты с жирностью больше 5%
Очень странно видеть человека, который покупает себе 20%-ный сыр, ну он же «диетический», так на упаковке написано, а потом долго рыщет по полке в поисках 2% творога, а есть только 5%... вот незадача. И что еще важно, жирность должна быть на сто грамм, а не на вес продукта. Конфетка тоже может обладать жирностью 4%, только на вес конфетки (на порцию, как любят писать), но я на такие провокации не ведусь.
Выбираю продукты исключительно без содержания сахара
Причем любого, тростникового, рафинированного, патоки, сахарозы в том числе.
Если кто еще не знает, то в диетических отделах супермаркета продают товары по большей части НЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ или правильного питания, а для людей, страдающих диабетом. И всякие снеки, блюда, печеньки и джемы на фруктозе придуманы для них. Для всех остальных фруктоза - это точно такой же сахар (имеется в виду по свойствам и ОТЛОЖЕНИЮ НА БОКАХ), поэтому если моя цель — сброс лишнего веса, то такие продукты я обхожу стороной. Лучше съесть яблоко, которым можно наесться, чем пачку печенья, где этой фруктозы будет куда больше.
Не употребляю жидкие калории
И последнее правило, которое использует ту же рациональность питания, что и предпоследнее, это отказ от всех напитков, содержащих калории. Они просто не рациональны по своему КБЖУ. Стакан сока содержит в себе сахара в несколько раз больше, чем одно полноценное яблоко, так еще и выпив сок, человек продолжает оставаться голодным. Все, что содержит жидкие калории, то есть любые напитки у которых есть определенная калорийность, я не употребляю, даже если там нет прямого указания на сахар.
Для похудения самый лучший способ — это сочетание здорового питания и физической активности. Питание помогает убрать лишние килограммы, а спорт придает телу подтянутость и хорошее настроение.
Главное — желание! Веду дневник питания в блоге. Нашла единомышленников на пути к идеалу.
Никогда не запрещаю себе послабления - и пару долек шоколада, и фаст-фуд в рацион всегда впишу, тем самым гарантируя себе отсутствие срывов.
Надо ли говорить, сколько я получила комплиментов, полностью изменив свою внешность! Стала уверенной, начала носить то, что хочется, а не то, в чем удается спрятать жирок. А еще я получила знания на всю жизнь и стала прекрасным примером ведения здорового образа жизни для своих детей.
Столько всего прекрасного, а против лишь одна лень. Стоит ли оно того?
82 кг превратились в 57 кг, а уверенная ХХL стала М.
С чего все началось? С выхода из зоны комфорта и разумного подхода к делу. Не существует волшебных пилюль или процедур! Есть только мы и наше желание. Ведь все в наших руках.
***
Желаю всем найти свой путь к здоровью и гармонии.
Всего доброго, друзья!
Мой ТЕЛЕГРАМ
Готова ответить на ваши вопросы, аргументированную критику принимаю к сведению, но дискуссии не веду. На истеричные возгласы не отвечаю. За хамство, оскорбления, угрозы и провокации бан.