Этот план разработан для людей, которые только начинают заниматься спортом, и не имеют специального оборудования. Регулярные занятия помогут улучшить общее физическое состояние, повысить тонус и улучшить настроение.
День 1: Основы кардио и силовых упражнений
- Разминка (5-10 минут)
- Легкая пробежка на месте
- Вращение рук и ног
- Прыжки с хлопком
- Приседания (3 подхода по 10 повторений)
Приседания помогают укрепить мышцы ног и ягодиц. Сохраняй спину прямой, а колени не должны выходить за линию носков.
- Отжимания (3 подхода по 5-10 повторений)
Отжимания развивают мышцы груди, плеч и трицепсы. Начинай с колен, если обычные отжимания слишком сложны.
- Планка (3 подхода по 20-30 секунд)
Планка укрепляет мышцы корпуса. Сохраняй тело прямым, не прогибаясь в пояснице.
- Выпады (3 подхода по 10 повторений на каждую ногу)
Выпады прорабатывают мышцы ног и ягодиц. Шагай вперед, сохраняя спину прямой и колени на уровне стоп.
- Заминка (5 минут)
- Растяжка рук и ног
- Глубокое дыхание и расслабление
День 2: Кардио и укрепление корпуса
- Разминка (5-10 минут)
- Легкий бег на месте
- Прыжки со скакалкой (если есть)
- Вращение корпуса
- Альпинисты (3 подхода по 10-15 повторений)
Это упражнение отлично прорабатывает мышцы пресса и ног. Подтягивай колени к груди, сохраняя тело прямым.
- Подъемы ног (3 подхода по 10 повторений)
Лежа на спине, поднимай прямые ноги вверх, удерживая поясницу на полу.
- Боковая планка (3 подхода по 15-20 секунд на каждую сторону)
Укрепляй косые мышцы живота, удерживая боковую планку.
- Скручивания (3 подхода по 15 повторений)
Лежа на спине, выполняй скручивания, подтягивая грудь к коленям.
- Заминка (5 минут)
- Растяжка мышц живота и спины
- Глубокое дыхание и расслабление
День 3: Отдых или легкая активность
День 4: Полное тело
- Разминка (5-10 минут)
- Бег на месте или активная ходьба
- Вращение рук и ног
- Приседания с прыжком (3 подхода по 10 повторений)
Это усложненная версия обычных приседаний, которая добавляет кардио нагрузку. - Отжимания с узким хватом (3 подхода по 5-10 повторений)
Став руки ближе друг к другу, ты сможешь лучше проработать трицепсы. - Подъем таза (3 подхода по 10 повторений)
Лежа на спине, поднимай таз вверх, напрягая ягодицы и пресс. - Русский твист (3 подхода по 15 повторений на каждую сторону)
Сидя на полу, выполняй повороты корпуса с касанием пола руками. - Заминка (5 минут)
- Растяжка всего тела
- Глубокое дыхание и расслабление
Заключение
Важна регулярность тренировок и необходимость соблюдать технику выполнения упражнений. Результаты требуют времени, и что важно слушать свое тело и прогрессировать в своем темпе.
