Всем привет!
Думаю, большинство, изучая состав продуктов, слышали про гликемический индекс. Также многие могли слышать, что пища с высоким индексом вредна и ее стоит исключать. Что же из себя представляет данный показатель и стоит ли обращать на него внимание?
Подробнее о гликемическом индексе
Гликемический индекс (ГИ) - показатель того, с какой скоростью определенный продукт поднимет уровень сахара в крови по сравнению с основным моносахаридом - глюкозой.
Как мы уже говорили в одной из предыдущей статей, моносахариды состоят из одной молекулы глюкозы, следовательно, имеют наибольшую скорость подъема уровня сахара. Отсюда можно сделать вывод, что гликемический индекс в значительной степени определяется содержанием и типом углеводов в том или ином продукте.
Выделяют три основных группы в зависимости от уровня гликемического индекса:
- низкий (ГИ составляет от 1 до 50 единиц);
- средний (ГИ составляет от 50 до 70 единиц);
- высокий (ГИ превышает 70 единиц).
Отдавая предпочтение сложным углеводам, состоящим из полисахаридов (длинных углеводных цепочек, которые расщепляются до моносахаридов постепенно), мы повышаем уровень сахара в крови с малой скоростью, и, следовательно, дольше чувствуем чувство насыщения.
Однако, гликемический индекс может изменяться у одного и того же продукта в зависимости от следующих факторов:
- способ обработки (например, цельные зерна овса будут иметь меньший ГИ по сравнению с мелкими овсяными хлопьями, используемыми в кашах быстрого приготовления);
- содержание клетчатки (продукты, богатые клетчаткой, будут иметь меньший ГИ);
- способ приготовления (добавление масла при жарке на сковороде может значительно повысить ГИ по сравнению с жаркой на гриле без масла).
Подробнее о гликемической нагрузке
Также важным параметром является гликемическая нагрузка - показатель, отражающий содержание углеводов в одной порции, употребляемой человеком. Данный показатель также является относительным и его удобно применять, сравнивая различные продукты.
Гликемическая нагрузка также разделяется на три основных группы:
- низкая (до 10 единиц);
- средняя (от 10 до 20 единиц)
- высокая (выше 20 единиц).
Хоть оба показателя и рассчитываются относительно глюкозы, но могут различаться в одном и том же продукте. Например, сравнивая картофель и арбуз, выясним следующее: гликемический индекс арбуза будет выше, чем у картофеля (так как арбуз состоит из простых углеводов), но гликемическая нагрузка будет ниже (если сравнивать одинаковые порции, то количество углеводов, получаемых из арбуза будет меньше).
Итоги
Гликемический индекс является важным показателем, который следует учитывать, составляя свой рацион. Однако, нельзя забывать и про гликемическую нагрузку, которая может серьезно отличаться от первого показателя.
Рацион должен включать в себя сложные углеводы и продукты, богатые клетчаткой, а также содержать минимум переработанных продуктов, которые мало того, что содержат в себе огромное количество быстрых углеводов, вызывающих скачок уровня сахара в крови, так еще и имеют в своем составе насыщенные жиры, что в совокупности просто сильнейшим образом нагружает пищеварительную систему.