Всем привет, на связи Джонни!
Любая цель в фитнесе, будь то похудеть на 5-10 килограмм или наоборот, набрать мышечную массу, да даже просто поддерживать уже имеющуюся форму, прежде всего начинается с питания. Сегодня рассмотрим, как правильно рассчитать свой рацион под разные задачи. Поехали.
Расчет будет проходить в несколько этапов:
- Определение базового обмена
- Расчет общего дневного расхода калорий
- Корректировка в зависимости от цели
- Расчет по БЖУ
1. Определение базового обмена (БО)
Базовый обмен (БО) – это то количество калорий, которое организм тратит на поддержание жизнедеятельности в состоянии полного покоя. Расчет будем проводить по формуле Харриса-Бенедикта:
Мужчина: БО = 88.36+(13.4×вес в кг)+(4.8×рост в см)−(5.7×возраст в годах)
Женщина: БО = 447.6+(9.2×вес в кг)+(3.1×рост в см)−(4.3×возраст в годах)
2. Расчет общего дневного расхода калорий (ОДРК)
Чтобы определить общий дневной расход в калориях (ОДРК), необходимо умножить БО на коэффициент физической активности:
- Малоподвижный образ жизни (минимальная активность): БО × 1.2
- Легкая активность (легкие тренировки 1-3 дня в неделю): БО × 1.375
- Средняя активность (умеренные тренировки 3-5 дней в неделю): БО × 1.55
- Высокая активность (интенсивные тренировки 6-7 дней в неделю): БО × 1.725
- Очень высокая активность (очень интенсивные тренировки, тяжелая физическая работа): БО × 1.9
3. Корректировка калорий в зависимости от целей
После определения ОДРК, корректируем количество калорий отталкиваясь от ваших целей:
- Похудение: Уменьшаем потребление калорий на 10-20% от ОДРК.
- Набор мышечной массы: Увеличиваем потребление калорий на 10-20% от ОДРК.
- Поддержание веса: Придерживайтесь калорийности в соответствии с вашим ОДРК.
Важно! Не стоит урезать или увеличивать потребление калорий больше чем на 20%. При похудении это чревато замедлением метаболизма, организм в панике будет стараться максимально сохранять энергию поступающую с пищей и процесс похудения замедлится. При наборе, излишняя калорийность приведет к отложению лишней энергии в виде жира.
4. Расчет БЖУ
БЖУ или по другому белки, жиры и углеводы это три макронутриента, правильный расчет которых, играет важную роль в достижении фитнес-целей.
- Белки: Основной строительный материал для восстановления и роста мышц. Рекомендуется потреблять 1.6-2.2 грамма белка на килограмм веса тела. 1 грамм белка = 4 калории.
- Жиры: Необходимы для гормонального баланса и здоровья в целом. Рекомендуется потреблять 0.8-1.2 грамм жиров на килограмм веса тела. 1 грамм жира = 8 калорий.
- Углеводы: Основной источник энергии. Остаток калорий после учета белков и жиров должен приходиться на углеводы. В среднем это 3-6 грамм на килограмм веса тела. 1 грамм углеводов = 4 калории.
Важно! При похудении мы не исключаем жиры полностью, а отталкиваемся от его минимальной потребности 0.6 грамма на килограмм веса.
Примеры расчетов
Важно! Любой расчет калорий, это всего лишь приблизительные значения. Все расчеты необходимо проверять на практике и отслеживать динамику изменений. Если у вас избыточная жировая масса, для расчетов стоит взять норму веса при вашем росте и возрасте (см. таблицу ниже).
Подведем итоги
Следуя выше разобранному плану, вы сможете создать рацион, который будет способствовать достижению ваших фитнес-целей. Помните, что организм это не калькулятор, проверяйте свои расчеты на практике и вносите корректировки.
Обязательно подпишитесь на этот канал, чтобы не пропустить новые полезные материалы. А также пишите в комментариях свои вопросы, ответы на которые, вы хотели бы получить.
Всем добра.