Понятно, что нет никаких «лучших» упражнений. Были бы «лучшие», зачем нужно было бы изобретать «худшие»? Мышца лишь выполняет свою функцию – сокращается, ей, по сути, пофиг чего вы делаете, лишь бы дали ей необходимую нагрузку. НО… если бы меня попросили выбрать одно упражнение на каждую мышечную группу, что бы я выбрал?
Повторюсь, вы должны понимать, что это всё субъективно, более того, со временем мои предпочтения могут меняться. Кроме того, одно и то же упражнение можно выполнять с разной техникой, от чего акцент может смещаться на другие мышцы. Плюс, во многих упражнениях участвует сразу несколько мышц. В общем, слишком много нюансов, но если вопрос ставить ребром, и нужно выбрать лишь одно упражнение на каждую мышечную группу – вот вам список наиболее эффективных упражнений (на данный момент моего лениво-неуравновешенного состояния).
Грудные мышцы – жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье (предпочитаю не заморачиваться на все эти «верх и низ груди»).
Широчайшие мышцы спины – вертикальная тяга средне-широким хватом (выбрал бы подтягивания, но именно спиной подтягивается 1 человек из 50).
Трапециевидные мышцы (условно, середина спины) – горизонтальная тяга узко-удобным хватом (не люблю стандартную тренажёрную рукоятку, слишком узкая и фиксированная).
Квадрицепс – приседания со штангой на плечах.
Ягодицы – Болгарский сплит-присед/выпады.
Задняя поверхность бедра – сгибание голени в тренажёре сидя.
Приводящие мышцы бедра – работают как на глубоком приседе, так и на глубоких Болгарских выпадах, отдельно тренировать не вижу для себя смысла.
Отводящие мышцы бедра (аля «средняя ягодичная») – опять же, на Болгарских, и любых других выпадах, всё отлично работает, отдельно напрягаться мне лень.
Икроножные мышцы – подъём на носках стоя с блином в руках (люблю многоповторку до сильного жжения).
Передняя дельта – жим гантелей сидя.
Средняя дельта – махи с гантелями стоя.
Задняя дельта – горизонтальная тяга широким хватом в тренажёре.
Бицепс – подъём штанги на бицепс стоя.
Трицепс – французский жим гантели сидя.
Мышцы кора (не люблю говорить про упражнения «для пресса», ибо, по сути, это только скручивания, в остальном, в любом случае работают и брюшные мышцы, и сгибатели бедра и т.п.) – подъём ног в висе на перекладине.
«Поясничные» мышцы (тут речь, скорее, не о гипертрофии, а об увеличении силы («укрепления», как многие любят говорить) – классическая становая тяга.
Выводы:
- учитывая логические умозаключения некоторых читателей, повторюсь: это не означает, что другие упражнения чем-то хуже. Например, если говорить о мышцах спины, я ещё и тягу гантели в наклоне с упором люблю, но… это сложнее, чем «горизонтальная тяга в тренажёре», а я, порой, тот ещё ленивец, поэтому выбор упражнения может зависеть от моего психо-эмоционального состояния «здесь и сейчас».
Стоит написать такой же список, но «худших» упражнений, на мой взгляд?
Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7
Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #тренировки #фитнес #мышцы #сила #упражнения #топ #ЗОЖ