Планирование обеда часто ставит перед нами непростую задачу: как приготовить что-то вкусное, но в то же время легкое и полезное? Для тех, кто следит за своим питанием и хочет уберечь себя от лишних килограммов, мы подобрали три простых рецепта низкокалорийных блюд, которые можно подать на обед в качестве второго. Они помогут вам насытиться и сохранить бодрость на весь оставшийся день.
Гречка с овощами
Калорийность — 93 ккал/100 г
Количество порций — 4
Что понадобится?
- Гречневая крупа — 170 г
- Репчатый лук — 250 г
- Морковь — 200 г
- Болгарский перец — 150 г
- Кабачок — 230 г
- Чеснок — 2 зубчика
- Растительное масло — 4 ст. л.
- Вода — 600 мл
- Соль и перец — по вкусу
Как готовим?
Режем морковь, лук и болгарский перец на маленькие кубики, кабачок — на кубики среднего размера. Разогреваем сковороду с растительным маслом и выкладываем на нее лук и морковь. Жарим овощи на умеренном огне в течение 3-5 минут, периодически помешивая. Затем добавляем к ним кабачок и болгарский перец и обжариваем все вместе еще 5 минут, не забывая помешивать. После тщательно промываем гречневую крупу, измельчаем зубчики чеснока и выкладываем гречку и чеснок в сковороду с овощами. Добавляем соль и перец и перемешиваем получившуюся смесь. Выкладываем содержимое сковороды в форму для запекания, наливаем в нее горячую воду, плотно запечатываем форму фольгой и ставим ее в духовку, разогретую до 200 градусов, на 40-45 минут. Когда крупа впитает в себя жидкость, достаем блюдо из духовки и даем ему настояться в течение 15 минут, а после подаем к столу. При желании можно украсить его свежей зеленью.
Куриное филе, запеченное в кефире
Калорийность — 97 ккал/100 г
Количество порций — 4
Что понадобится?
- Филе куриной грудки — 600 г
- Кефир с низкой долей жирности — 200 мл
- Приправа карри — 1 щепотка
- Сушеный базилик, черный молотый перец, соль — по вкусу
Как готовим?
Выливаем кефир в миску и добавляем к нему соль, черный перец, сушеный базилик и карри. Тщательно перемешиваем. Промываем филе куриной грудки, кладем его в кефир со специями, накрываем крышкой и оставляем в холодильнике на 1-2 часа. Затем перекладываем куриное филе в форму для запекания и заливаем его кефиром, в котором оно мариновалось. Накрываем форму фольгой и ставим ее в духовку, разогретую до 200 градусов. Через 30-40 минут достаем форму с куриным филе из духовки, нарезаем порционными кусочками и подаем к столу.
Минтай с морковью и луком
Калорийность — 83 ккал/порция
Количество порций — 4
Что понадобится?
- Минтай — 800 г
- Морковь — 2 шт.
- Репчатый лук — 2 шт.
- Растительное масло — 30 мл
- Томатная паста — 2 ст. л.
- Чеснок — 2 зубчика
- Вода — 50 мл
- Соль и перец — по вкусу
Как готовим?
Натираем морковь и обжариваем ее на сковороде вместе с луком. Добавляем к овощам томатную пасту, обжариваем все вместе и вливаем в сковороду кипяток. Солим и перчим получившуюся смесь по вкусу и тушим в течение 3 минут. Моем и чистим рыбу. Затем льем немного растительного масла на дно формы для запекания и выкладываем на него половину овощной смеси и нарезанный чеснок. На овощи кладем кусочки минтая и выкладываем на них вторую половину овощной смеси. Накрываем форму фольгой. Разогреваем духовку до 220 градусов, ставим в нее форму с рыбой и овощами и запекаем в течение 45 минут. Готовое блюдо при подаче можно украсить зеленью.
Желаем вам приятного аппетита!
Наш Телеграм-канал
Сайт проекта ifeelgood
Наш курс