Вам не нужен спортзал или дорогостоящее оборудование, чтобы привести свое тело в порядок! Специалисты нашего сервиса подобрали для вас самые эффективные тренировки, которые помогут сжечь лишний жир, нормализовать уровень гормонов, благодаря правильной активности и улучшить самочувствие.
А чтобы ваши тренировки были более эффективными, дополните их персонализированным планом питания, советы по которому мы собрали в пакет из 40-ка гайдов и методических пособий. Забрать их абсолютно бесплатно можно по ссылке.
А вы знаете, что если тренироваться дольше 30 минут, в крови поднимается уровень нейромедиаторов! Это помогает стабилизировать гормон роста, необходимый нам для сжигания жира и наращивания мышечной массы.
Улучшается настроение, ведь аэробные упражнения улучшают нейропластичность мозга, нормализуя кровоток. Даже депрессию и тревогу можно «лечить» в помощью спорта.
Ну что ж, начнем?
Все что вам нужно — ВАШЕ ТЕЛО! Да-да, больше никаких отговорок, что вы забыли заказать те самые красывые гантельки или фитнес-резинки как назло порвались((
Освободите немного места в комнате и приступим!
Мы подобрали для вас набор упражнений, которые включают основные группы мышц, благодаря чему вы сожжете максимум калорий за короткий промежуток времени.
Не делайте больших интервалов между упражнениями, чтобы сохранить нужную частоту сердцебиения и ускорить метаболизм во время тренировки.
Если вы все сделаете правильно, вы будете худеть еще несколько часов после окончания тренировки. Во время упражнений мышцы активно потребляют кислород и продолжают делать это по завершению, чтобы восстановить его уровень.
После хорошей тренировки вы отдыхаете — и худеете!
УПРАЖНЕНИЕ №1 — прыжки
Если есть возможность — возьмите скакалку, нет — просто прыгайте на месте 3 минуты, чтобы разогреться. Это просто и отлично разогревает мышцы, улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
УПРАЖНЕНИЕ №2 — отжимания
Если вы давно не делали их — это может быть трудновато, но оно определенно стоит того. Всего 10−15 повторений за 3 подхода и вы укрепите верхнюю часть тела, станете гораздо выносливее.
Не получается выполнить норму — отжимайтесь с опорой на колени. После этого попробуйте обратные отжимания, они отлично укрепляют плечи и трицепс.
УПРАЖНЕНИЕ №3 — приседания
Все гениальное просто! Выполните 60 приседаний за 3 подхода, чтобы заставить мышцы ног «гореть». Правильная техника упражнения заключается в прямой спине и коленях, которые не выходят за линию носков.
УПРАЖНЕНИЕ №4 — выпады
30 повторов для каждой ноги, разделите их на 3 подхода, чтобы не перегружать мышцы. Следите, чтобы колено не касалось пола.
Затем выполните такое же количество боковых выпадов для улучшения гибкости и силы ног.
УПРАЖНЕНИЕ №5 — планка
Самое «простое» упражнение, которое так не просто выполнять. Казалось бы, просто стоять в одном положений, но сколько усилий приходится приложить!
Все же постарайтесь выдержать хотя бы 30−60 секунд в течении 3 подходов. Это безопасно для спины и укрепляет мышцы кора.
Упражнение очень хорошо для красивой осанки и для тех, у кого нет времени на полноценную тренировку! Даже 30 секунд планки несколько раз в день — гораздо лучше, чем совсем ничего!
Тяжело выдержать и полминуты? Делайте 3−5 подходов по 10 секунд с перерывом в несколько секунд между ними.
УПРАЖНЕНИЕ №6 — стабилизация лопаток и кора
5 повторений.
Чтобы выполнить это упражнение, встаньте на четвереньки. Важно глубоко дышать, расширяя ребра по всем направлениям:
влево-вправо
вверх-вниз к тазовой диафрагме и до горла
Прислушайтесь к своему телу и прочувствуйте свое дыхание.
Затем на выдохе вытяните правую руку вперед и одновременно протяните левую ногу назад, формируя линию, параллельную полу.
На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполняя это упражнение старайтесь на выдохе втягивать тазовую диафрагму.
Повторите все для левой руки и правой ноги.
УПРАЖНЕНИЕ № 7 — подъем таза
Довольно простое упражнение, которое отлично прорабатывает ягодичные мышцы. Если выполнить 15−20 повторений для вас слишком просто, увеличьте нагрузку вдвое и наращивайте ее далее, увеличивая количество подходов.
Выполняется упражнение лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Поднимите таз вверх, и зафиксируйтесь в таком положении на 2-3 секунды, напрягая ягодичные мышцы.
УПРАЖНЕНИЕ № 8 — ножницы
Довольно веселое и энергичное упражнение, которое особенно приятно выполнять утром или после тяжелого рабочего дня. Делайте сильные, уверенные махи ногами 15−20 раз для каждой ноги лежа на спине
УПРАЖНЕНИЕ №9 — берпи
Вот мы и добрались до hard уровня. Даже 10 повторений выполненные в 3 подхода задействуют все группы мышц вашего тела. Выполняя их регулярно, вы улучшите свою фигуру и сожжете весь лишний жир в своем теле.
Во время приседа прыжком войдите в упор лежа, затем снова аналогичным образом вернитесь в исходную точку. Старайтесь держать дыхание ровным.
УПРАЖНЕНИЕ №10 — гиперэкстензия
Это упражнение укрепляет спину и делает осанку красивой. Делайте 12−15 повторений за один подход лежа на животе и держа руки вдоль тела. Напрягите спину и поднимите верхнюю часть тела. Двигайтесь плавно, не делая резких движений.
Для лучшего эффекта тренируйтесь ежедневно или хотя бы 3−4 раза в неделю, чтобы ваше тело успело восстановиться. Если вам слишком легко — наденьте утяжелители на запястья и лодыжки и/или увеличивайте количество повторов и подходов.
На основе данной подборки можно собрать полноценную тренировку, которая не уступит по интенсивности нагрузки тренировке в зале.
Пейте воду до, после и во время тренировки, а также применяйте советы по питанию из нашей подборки. Для удобства дублируем ССЫЛКУ на нее.
Также вы можете бесплатно проконсультироваться в нашем сервисе по вопросам похудения или любым другим, связанным со здоровьем. Для этого заполните анкету по ссылке.
