Глютен, посторонись!
Все прогрессивное сообщество худеющих устало тебя боятся!
Пора искать новых пищевых врагов, ну и на эту роль как нельзя кстати подходят всеми любимые огурчики и помидорчики.
Почему?
Не знаю, видимо сезон, а значит самое время отобрать у людей привычную, а главное вкусную еду.
Практически из каждого утюга я слышу о том, что не нужно есть огурцы и помидоры, в них нет никакой пользы, по сути это просто вода, а помидоры ещё и жиросжигание блокируют)).
Так ли это?
Да конечно же нет!
Нет таких овощей, которые бы блокировали жиросжигание, все упирается в баланс калорий!
Ну и помимо клетчатки в любых овощах и фруктах есть масса других полезных веществ, за которые их стоит ценить и добавлять в свой рацион!
К тому же, едим мы не только ради пользы, но и ради вкуса!
И если отобрать у человека ту еду, которую он любит и к которой привык, и заменить на невкусную, пусть и более полезную, ничего кроме срыва, страха перед продуктами и отката в тот образ жизни, в котором вообще не было никаких овощей, это не принесет!
Зачем я буду есть огурцы и помидоры, если они бесполезны? Буду лучше питаться бургерами и готовыми обедами.
Но дыма без огня не бывает!
У меня есть проект по снижению веса, и каждый раз, при совете питаться по правилу Гарвардской тарелки и добавлять в рацион растительность, я вижу одну и ту же картину у большинства худеющих:
Из источников овощей только лишь огурцы и помидоры!
Конечно же, это не вредно, но это и неоптимально!
Ведь разные фрукты и овощи имеют свой, уникальный набор полезных веществ, и это не только витамины и клетчатка, но и разные биофлаваноиды (полифенолы, антиоксиданты).
Чем разнообразнее состав вашей растительной корзины - тем лучше будет для вашего здоровья и долголетия!
Сколько овощей нам нужно?
Все наверное слышали о рекомендациях употреблять минимум 6 порций овощей и фруктов в день, и эти нормы взяты не с потолка.
Оказывается, учёные проводили такой эксперимент: отслеживали взаимосвязь количества овощей в рационе и уровней витаминов и минералов, в частности, каротиноидов в анализах крови.
Лучше всего показатели были у тех, кто съедал не менее 6 порций в день!
Помимо витаминов и минералов, в овощах содержатся пищевые волокна, которые оказывают благотворное влияние на жкт.
А также, именно овощи способствуют синтезу гормона счастья серотонина и бутирата в кишечнике, поднимая общее настроение через ось кишечник-мозг и снижая потребность в сладком и другой триггерной еде!
И именно поэтому вместо того, чтобы запрещать себе какую-либо еду, стоит сначала разнообразить потребление овощей и дотянуть их до минимально необходимой нормы!
И этим вы убьете сразу трёх, даже четырех зайцев:
- Не оставите места для вредностей,
- Погасите нутритивный голод из-за нехватки микроэлементов,
- Повысите общее настроение,
- Улучшите здоровье посредством получения с овощами полифенолов, витаминов и натуральных пигментов.
Давайте чуть подробнее остановимся на ключевых элементах, за которые ценятся овощи.
Клетчатка!
Пищевые волокна - это класс соединений, которые не перевариваются ферментами человека, но перерабатываются нашей кишечной микрофлорой.
Вопреки распространенному мнению, клетчатка находится не только в овощах и фруктах, но также в крупах, хлебе, орехах, грибах, бобовых и даже какао).
Пищевые волокна регулируют перистальтику кишечника, нормализуют состав микрофлоры пищеварительной системы.
А именно:
- снижают риск колоректального рака,
- снижают уровень холестерина в крови,
- снижают уровень сахара в крови,
- способствуют синтезу витаминов В2, В6, РР нашей микрофлорой,
- из клетчатки синтезируются среднецепочечные жирные кислоты (те самые МСТ масла), которые очень полезны для нас и являются отличным источником энергии,
- клетчатка способствует выведению из организма токсинов, тяжелых металлов и радионуклидов.
- пищевые волокна могут привести к снижению веса за счет увеличения пищевого комка и снижения всасывания части питательных веществ,
- клетчатка повышает ТЭП - термический эффект пищи, а значит наш организм тратит больше калорий на ее усвоение.
- способствуют синтезу гамма-аминомаслянной кислоты (бутират), которая влияет на наше настроение, снижает аппетит, тревожность и действует как антидепрессант.
- Снижают гормоны голода за счёт связи кишечник-мозг, оказывают противовоспалительное, иммуномодулирующее действие.
Сколько клетчатки нам необходимо?
Согласно ВОЗ, норма клетчатки варьируется от 15 до 25 гр ежедневно.
Главное правило - вводить ее в рацион постепенно, чтобы не превратиться в метановую тучку)).
Как добрать?
На самом деле - легче лёгкого!
Просто не ограничиваться исключительно огурцами и помидорами, а добавлять в рацион побольше разного рода растительности!
Полифенолы и витамины!
Все наверное слышали совет употреблять овощи и фрукты разного цвета, но не все понимают зачем это нужно.
"Ну так и что такого в этих каротиноидах и полифенолах" - скажете вы!
"А от клетчатки меня вообще пучит и раздувает"
А дело тут вот в чем: каждый овощ или фрукт богат собственным уникальным набором микроэлементов!
И определить какое именно вещество преобладает в том или ином овоще или фрукте нам помогает его цвет!
Эта рекомендация возникла не на пустом месте!
Активные вещества, ответственные за окрас плодов обладают доказанной эффективностью в отношении многих заболеваний: например, белые овощи снижают риски инсульта, зелёные выравнивают липиды, и так далее.
А если вы не переносите клетчатку, то просто подвергайте продукты термической обработке!
Таким образом грубые волокна будут частично разрушены, а полезные вещества сохраняться, а в некоторых случаях даже усилят свои действия (например, ликопин из помидоров).
Давайте подумаем с вами вот о чем: 100000 лет назад в рационе человека было 3000 видов растений, а сегодня только огурцы и помидоры.
Мы привыкли питаться быстро максимально обработанными продуктами, которые дают самую "дешёвую" энергию (в том смысле что путь от полки магазина до желудка составляет 15 минут: от пары кликов в привычном меню на смартфоне до приезда курьера), а восполнять дефициты привыкли аптечными поливитаминами, хотя для того, чтобы получать все необходимые микроэлементы с едой, достаточно соблюдать всего одно правило:
РАЗНООБРАЗИЕ РАЦИОНА!
На этих выходных на нашем проекте мы запускаем челлендж:
Выбрать и приготовить овощ, который вы никогда раньше не ели!
Предлагаю и вам присоединиться к нам и попробовать добавить новизны в свой рацион.
Расскажите пожалуйста в комментариях, какие овощи и фрукты вы регулярно едите и какие хотели бы попробовать!