В наших материалах мы регулярно возвращаемся к вопросу правильного питания и продуктов, способных предупредить развитие тех или иных заболеваний. Конечно, правильные пищевые привычки не гарантируют вечной молодости и не являются стопроцентной защитой от заболеваний. И все же питание – это одна из ключевых составляющих и хорошего самочувствия, и увеличения продолжительности жизни.
Какие продукты важно включить в рацион для продления молодости и каких принципов стоит придерживаться в питании, чтобы повысить свои шансы на долгую и здоровую жизнь?
Общие принципы
· Не переедайте. Ожирение – один из главных факторов риска по многим патологиям. Оно ведет к диабету, проблемам с сердцем. Например, по данным кампании Stradoo GmbH, специализирующейся на медицинской аналитике, дети, страдающие тяжелым ожирением, могут прожить лишь половину средней продолжительности жизни, если они не похудеют ко взрослому возрасту. Если посмотреть на долгожителей, их Индекс массы тела будет равен нижней границе нормы или еще меньше.
· Отдавайте предпочтение простым продуктам. Чем меньше вы едите обработанных рафинированных – тем лучше. Постарайтесь полностью отказаться (или хотя бы свести к минимуму) от колбас, консервов, полуфабрикатов, промышленных кондитерских изделий. Чем большей обработке подвергались блюда на вашем столе, тем меньше в них пользы и больше вредных веществ.
· Ешьте больше клетчатки. Потребление пищевых волокон, особенно зерновых, сокращает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Клетчатка способствует здоровью кишечника – а это лучшее усвоение питательных веществ из пищи и крепкий иммунитет. Клетчатка также помогает контролировать уровень сахара и холестерина в крови. Наибольшая ее концентрация содержится в бобовых, овсе, ячмене, семенах льна и чиа, кунжуте, орехах, свежих овощах и фруктах (особенно в брокколи, брюссельской капусте, моркови, спарже, малине, ежевике, грушах и яблоках).
· Комбинируйте растительные и животные белки. Организму необходимо более 20 аминокислот, содержащихся в белках. 9 из них мы можем получить только из пищи. При этом в разных продуктах содержатся разные аминокислоты. Чтобы не испытывать дефицитов, важно совмещать растительные и животные источники белка. Есть и продукты, содержащие максимальный набор аминокислот: это «молочка», яйца, птица и говядина, киноа, тофу. Взрослым с низкой физической активностью рекомендуется ежедневно употреблять примерно 0,75 грамма белков на килограмм веса.
· Не демонизируйте еду. Сегодня очень модно отказываться от глютена, лактозы, сахара, красного мяса и так далее. В действительности же подобные строгие ограничения нужны лишь людям с доказанной анализами непереносимостью. К примеру, глютен вреден для больных целиакией, но не противопоказан всем остальным. А вот искусственные ограничения скорее станут источником нервозности и приведут к срывам. Если очень хочется, съешьте шоколадку и даже булочку – главное, помните про баланс и умеренность.
Продукты для продления молодости
Достаточное употребление питательных веществ, витаминов, минералов и клетчатки – основа здорового питания. Микроэлементами, способствующими продлению молодости, врачи называют:
· витамин А, С, Е и витамины группы В,
· селен, участвующий в восстановлении клеточных структур,
· кремний – один из главных компонентов эпителия, соединительных и костных тканей,
· коэнзим Q10, являющийся сильным антиоксидантом,
· мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, снижающие риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Есть и продукты, которые можно назвать настоящими рекордсменами в вопросе сохранения молодости. В их числе:
· Жирная рыба: она содержит полиненасыщенные жирные кислоты и минералы, в первую очередь, фосфор. Регулярное употребление в пищу такой рыбы улучшает работу мозга, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и уменьшает количество «плохого» холестерина в крови.
· Зеленый чай: это хороший антиоксидант, который защищает клетки от вредного воздействия окружающей среды и замедляет процессы старения. Но пользу организму принесет только листовой (а не пакетированный) свежезаваренный зеленый чай.
· Растительные масла: оливковое, кунжутное, льняное, конопляное и другие масла содержат полезные жиры, которые способствуют молодости кожи, являются антиоксидантами, а также оказывают противовоспалительный и антибактериальный эффект.
· Авокадо: плод содержит витамины А и Е, а также кальций и фосфор, способствующие укреплению костей. Употребление в пищу авокадо также улучшает состояние кожи.
· Зелень: в кинзе, петрушке, шпинате содержится целый кладезь полезных веществ. Это витамины А, B, С, Е, K, Н и РР, а также минеральный комплекс (калий, кальций, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, йод, хром, фтор). Регулярное употребление зелени в пищу способствует здоровью сердца, почек и костей, укрепляет иммунитет и ускоряет метаболизм.
· Квашеная капуста: прошедшая процесс ферментации капуста ускоряет метаболизм и улучшает микрофлору желудочно-кишечного тракта, способствует укреплению иммунитета.
· Яичный белок: это хороший источник белка, витаминов группы В, а также коллагена – важного структурного элемента, отвечающего за молодость и упругость кожи, а также за состояние суставов.
· Приправы: людям в возрасте желательно минимизировать соль, а вот пряности и травы, напротив, полезны. Например, куркума улучшает когнитивные функции мозга, укрепляет сосуды и оказывает противовоспалительное действие. Корица снижает тягу к сладкому. А пиперин, содержащийся в черном перце, улучшает метаболизм.
Важно отметить, что эти рекомендации касаются людей без противопоказаний. При наличии проблем с ЖКТ важно составлять рацион, учитывая рекомендации врача. В остальных же случаях добавление этих продуктов в рацион пойдет на пользу. Безусловно, собранный нами список не значит, что меню должно ограничиваться только указанными позициями. Разнообразие и сбалансированность питания остаются главным правилом сохранения здоровья.
Кстати, именно им руководствуются и специалисты центра «Идиллия», составляющие меню для наших гостей. Мы стремимся предложить резидентам питание, которое будет способствовать быстрой реабилитации после перенесенных заболеваний и благотворно повлияет на состояние их здоровья.