Многие считают, что думать об уровне холестерина можно лет с 60-ти не раньше, как будто до этого возраста проблем с ним быть не может. Хотя, в современном мире, перенасыщенном едой и растущей гиподинамией, высокий уровень холестерина (ХС), липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), триглицеридов (ТГ) может быть обычном делом и в молодом возрасте.
Холестери́н / холестеро́л (англ. cholesterol) — органическое соединение, природный полициклический липофильный спирт, содержащийся в клеточных мембранах всех животных, в том числе человека. Холестерин нерастворим в воде, растворим в жирах и органических растворителях. Холестерин легко синтезируется в организме из жиров, глюкозы, аминокислот. За сутки образуется до 2,5 г холестерина, с пищей поступает около 0,5 г.
Холестерин – это очень нужное и важное соединение, обеспечивающее плотность и стабильность клеточных мембран, участвующее в синтезе ряда гормонов и витаминов (кортизол, прогестерон, эстроген, тестостерон, витамин Д и др.).
Согласно данным NHS (Национальная Британская система здравоохранения) уровень холестерина должен быть в следующих диапазонах:
- Холестерин общий – менее 5 mmol/L
- ЛПНП – менее 3 mmol/L
- ЛПВП – для женщин выше 1,2 mmol/L для мужчин выше 1 mmol/L
- Триглицериды – менее 1,7 mmol/L
Если ваши показатели не укладываются в рамки данных значений, пора задуматься сначала об изменении своего рациона и стиля жизни, а следующим шагом (если первый не изменит ситуацию) о приеме медикаментозных препаратов.
❗️Высокий уровень ХС, ЛПНП, ТГ — это высокие риски сердечно-сосудистых заболеваний - инфаркты и инсульты наступают очень незаметно и уносят множество жизней ежегодно.
Сегодня мы поговорим, как изменить свой рацион и образ жизни, чтобы снизить холестерин и сократить риск (ССЗ).
Основные шаги по изменению рациона для снижения ХС:
- Сокращение потребления насыщенных жирных кислот (НЖК) в рационе до < 7% от общей калорийности
- Увеличение в рационе доли растворимых пищевых волокон
- Увеличение в рационе доли фитостеролов и полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК)
- Уменьшение холестерина потребляемого с пищей
- Снижение употребления простых углеводов до 5-10% от общей энергетической ценности рациона
- Снижение употребления / отказ от употребления алкоголя
А теперь чуть подробнее👇
🥜Сокращение потребления насыщенных жирных кислот (НЖК) в рационе до < 7% от общей калорийности.
Насыщенные жирные кислоты содержатся в продуктах животного происхождения и кокосовом масле. Ими богаты: масло сливочное, маргарин, красное мясо и субпродукты, белое мясо с кожурой, молочные продукты высокой жирности.
Как снизить их количество?
Замените часть НЖК на ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты) – рыбу, орехи, семечки и семена, растительные масла. Введите растительные источники белка (бобы, нут, чечевица, соя и тд.) вместо животных🥩.
Кроме снижения НЖК стоит максимально снизить количество трансжиров (ТЖК - транс жирные кислоты).
Большинство ТЖК, образующихся в жирах в процессе гидрогенизации, дезодорации, отбеливания и воздействия высоких температур. Для организма человека эти вещества чужеродны. Помимо повышения риска развития ССЗ ТЖК снижают чувствительность клеток поджелудочной железы к инсулину, провоцируя развитие хронических воспалительных процессов.
Максимальное количество ТЖК человек получает из пищи промышленного производства. Они могут скрываться под следующими названиями в составе кондитерских продуктов питания, замороженных полуфабрикатов, молочной продукции и др.: растительный жир (не растительные масла!), маргарин, заменитель масла какао, эквивалент масла какао, кондитерский жир, заменитель молочного жира, растительные сливки, гидрогенизированное масло (неполной гидрогенизации).
🥦Увеличение доли растворимых пищевых волокон (ПВ).
Введение в рацион достаточного количества овощей и фруктов, не менее 5 порций в день, соблюдая «Принцип радуги🌈» - разнообразие.
Растворимые ПВ в жидкой среде формируют гель, повышающий вязкость пищевого комка, что приводит к снижению абсорбции ХС и ЖК, в то время как процессы катаболизма ХС ускоряются. Микроорганизмы кишечника, ферментирующие растворимые ПВ, продуцируют короткоцепочечные ЖК, ингибирующие фермент 3-гидрокси3-метилглутарил-коэнзим А (ГМГ-КоА) - редуктазу и тормозят синтез эндогенного ХС.
Источником растворимых ПВ является только растительная пища — фрукты, ягоды и овощи (особенно все виды капусты, включая брокколи), а также орехи, бобовые, цельнозерновые (овёс, ячмень).
🌾Увеличение доли фитостеролов и полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК)
Фитостеролы по своей структуре схожи с ХС. Это позволяет им конкурировать с ХС за положение в смешанных мицеллах, необходимых для его всасывания в тонкой кишке. В результате этого абсорбция ХС из пищи и солей желчных кислот снижается на ~50%. Мощными природными источниками фитостеролов являются цельнозерновые крупы, бобовые, орехи/семена и нерафинированные масла.
Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты входят в состав клеточных мембран и кровеносных сосудов, не синтезируются в нужных количествах в организме человека и являются одним из необходимых компонентов полноценного здорового питания. Основной источник в пище — рыба, орехи, льняное масло, семена чиа, семена льна, морские водоросли и микроводоросли и прочее.
🥓Уменьшение холестерина, потребляемого с пищей.
Снижение потребляемого холестерина до 200 мг/сут. Было показано, что прирост алиментарного ХС на каждые 100 мг/сут. приводит к пропорциональному увеличению концентрации ХС ЛНП в крови на 0,05-0,12 ммоль/л. Многие пищевые источники НЖК также являются и источником экзогенного ХС. Таким образом, рекомендации по ограничению количества НЖК будут также направлены на снижение ХС пищи. Основные источники ХС — мясо (в т.ч. мясо птицы с кожей, красное мясо и переработанное мясо), креветки и другие панцирные морепродукты, яйца (желток), молочная продукция высокой жирности, сливочное масло и сыр.
🍩Снижение употребления простых углеводов до 5-10% от общей энергетической ценности рациона.
Простые углеводы – сахар, мед, патока, сиропы, конфеты, торты, белый хлеб, макароны из белой муки, шлифованный рис, чипсы, крекеры, сладкие хлопья. Данный вид углеводов стоит заменить на сложные углеводы – цельнозерновой хлеб и макароны, коричневый рис, другие крупы и зерно.
Как посчитать эти 5-10%?
Стандартная калорийность здоровой женщины не очень высокого роста около 1800-2000 ккал/сут. (возьмем 1800 ккал). И так 1800 * 10% = 180 ккал 👉 180 ккал/4 ккал на гр. = 45 граммов
Для ориентира:
- сырок глазированный (вес 50 гр.) – 15 гр. сахара
- булочка с кокосовой начинкой (100 гр.) – 30 гр. сахара
- масса творожная с курагой (100 гр.) – 30гр. сахара
- конфеты шоколадные (100 гр.) – 62гр. сахара
- 1 конфета (30 гр.) – 18 гр. сахара
- сахар 1 чайная ложка – 8 гр. сахара
🍷Снижение употребления / отказ от употребления алкоголя
Здесь коротко: чем меньше, тем лучше. В идеале полный отказ от алкогольной продукции.
🚴♀️ Движение и еще раз движение.
Одним из важных акцептов снижения и поддержание нормального уровня холестерина это физическая активность. Как минимум 150 минут активности средней интенсивности в неделю. Даже по 10 минут три раза в день это прекрасно!
Рекомендации даны на основании "Методических рекомендации Российского общества профилактики неинфекционных заболеваний (РОПНИЗ)".
