На самом деле, конечно, строго 10к шагов ежедневно наматывать необязательно, как и никто не заставит вас — через не хочу — обожать прогулки. Однако тем, кто для спортзала не созрел, но телеса растрясти желает; тем, кто, может, и вышел бы, назло Бродскому, из комнаты, но нет искры, мотивации, воодушевительного пинка, советы ниже должны пригодиться.
☑️ Держите в голове, что при ходьбе вы непрерывно ТРАТИТЕ калории. Тут ⬇️ я писала, сколько можно сжечь за полуторачасовую прогулку. Главное, не точить при этом какой-нибудь сникерс
☑️ Ориентируйтесь на самочувствие и/или пульс. Плестись не стоит, но и одышки или боли в боку быть не должно. Если вы счастливый обладатель фитнес-трекера, предлагаю рассчитать оптимальный диапазон пульса по формуле Хаскеля-Фокса.
Норма для ходьбы — 50-60% от максимального значения (220 уд/мин) с учётом возраста. 220 - число полных лет = ваш потолок ЧСС в принципе.
Для 38-летнего ходока математика такая:
220 - 38 = 182 уд/мин
182 х 0,5 = 91 уд/мин
182 х 0,6 = 109,2 уд/мин
Таким образом, оптимальный диапазон пульса при ходьбе 38-летнего — от 91 до 109 уд/мин. Врубайте на трекере пешую тренировку и настраивайте свой темп под ЧСС.
☑️ В радиусе 3 км откажитесь от поездок в пользу пеших маршрутов. Две-три остановки реально осилить за полчаса. И до места добрались, и прогулялись, и сэкономили на проезде/бензине/такси. Сплошной профит.
☑️ Зафиксируйте комфортное круглое число шагов или километров, и выхаживайте его ежедневно. Не нужно усердствовать и топать до упаду, тут важна именно регулярность прогулок, а значит, цель должна быть достижимой, даже приятно лёгкой. Кстати, уже через неделю ежедневной ходьбы вы заметите, что ваше восприятие расстояния меняется от «ого, сколько топать» до «да тут идти всего ничего»
☑️ Используйте ходьбу как повод сблизиться с попутчиком. Стоп, это не то, что вы подумали. Ещё лет 20 назад местом притяжения homo socialis традиционно была кухня: там обсуждали прожитый день, делились размышлениями. А потом наступила эра смартфонов, и чем мы теперь обмениваемся за столом? Новостями? Мемами? Прогулка с членом семьи или другом — отличный способ вернуть живой диалог, наладить или укрепить вашу эмоциальную связь. Думскроллить на ходу как минимум неудобно, зато трещать о том о сём — в самый раз. Пользуйтесь моментом!
————————————
Рассказывайте, сколько, как часто и в каком составе гуляете, делитесь своими уолкхаками.