После выхода мультика Головоломка-2, многие в персонаже тревоги узнали себя. Там отлично показано, как эта эмоция может захватывать наше сознание и провоцировать вести себя так, как бы нам не хотелось.
Важно понимать, что тревога, как и любая другая эмоция провоцируется мыслями. Порой невозможно даже вспомнить какие мысли были 5 минут назад, да даже не всегда в моменте возможно остановить мыслемешалку и разобрать по полочкам все мысли.
Но это навык и ему можно научиться (если мы говорим не про шизотипическое расстройство). Если освоить навык отслеживания мыслей, то возможно научиться доходить и до корневой мысли или убеждения.
Если вы вспомните мультик, то там это показано такими прочными светящимися нитями, которые формировали понимание «кто я / какой я / как ко мне относятся другие / чего я (не) достоин».
Первый шаг на пути уменьшения тревоги - научиться ее из фонового состояния вынести в осознанное. Ведь сама мысль о том, что тревога - это что-то страшное и неконтролируемое, только усиливает и «разгоняет» состояние.
Что делать дальше:
- освоить техники дыхания: всем известное дыхание по квадрату, либо техника 2/6: на 2 счета вдыхаете воздух животом (так, чтобы грудная клетка при этом не поднималась), на 6 счетовод выдыхаете воздух ртом, собрав губы в узкую «трубочку», так, чтобы воздух выходил с напряжением.
- вести дневник тревоги: (шкалировать ее от 0 до 10), записывать ситуацию, в которой вы испытали тревогу; какие при этом у вас были мысли; на какой балл вы ее почувствовали
- отслеживать тревогу в теле: как именно вы различаете ее с другими эмоциями; обратите внимание на дыхание, ощущение в животе, груди, голове, руках; есть ли дрожь или наоборот, как будто вы замираете
- практиковать техники заземления: чувствовать стопы, ягодицы, спину; упражнение на замечание и название 5 предметов, 4 звуков, 3 тактильных ощущений, 2 запахов, 1 вкуса
- идти в терапию 🙂 потому как часто мы можем путаться в своих когнитивных искажениях, а специалист помогает найти выход, выстроить план лечения, подобрать инструменты и техники, которые будут вам помогать
Запись на консультацию - https://t.me/KovAnastasia
Автор: Анастасия Ковченкова
Психолог, Клинический психолог Сексолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru