Силовые тренировки с гантелями в домашних условиях способствуют укреплению мышц, что делает тело более подтянутым и гармоничным. Это помогает и в повседневной жизни — сильные мышцы облегчают выполнение различных бытовых задач и снижают риск травм.
Работа с гантелями также ускоряет метаболизм, поскольку мышцы требуют больше энергии, даже в состоянии покоя, что помогает эффективнее сжигать калории и поддерживать здоровый вес.
Кроме того, силовые тренировки положительно влияют на плотность костной ткани, что особенно важно для профилактики остеопороза в будущем. Укрепление костей и суставов также снижает риск развития возрастных заболеваний опорно-двигательной системы.
Тренировки с гантелями: 3 видео по 20 минут
Предлагаем вам 3 тренировки по 20 минут с гантелями, которые подходят для любого уровня подготовки. Регулярное выполнение таких занятие поможет укрепить мышцы, улучшить качество тела и сжечь жир.
Рекомендуемый вес гантелей:
- 0,5-1 кг –– для новичков
- 1,5-2,5 кг –– для среднего уровня
- 3-5 кг –– для продвинутого уровня
Силовая тренировка с гантелями для ЯГОДИЦ и БЕДЕР
Тренировки на 20 минут включают в себя разминку и заминку, а также 2 раунда упражнений стоя и на полу (14 упражнений, 28 подходов). Схема выполнения: 30 сек. работа / 10 сек. отдых.
Упражнения: сумо-приседания, боковые выпады, классические приседания с пульсацией, выпады назад + румынская тяга, плие-приседания, махи ногами в сторону, приседания с шагом в сторону, приседания стоя на коленях, мостик на одной ноге.
Первое ВИДЕО по этой ссылке
Силовая тренировка с гантелями для ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА
Тренировки на 20 минут включают в себя разминку и заминку, а также 2 раунда упражнений стоя и на полу (14 упражнений, 28 подходов). Схема выполнения: 30 сек. работа / 10 сек. отдых.
Упражнения: жим гантелей; тяга + разведение в наклоне; бабочка с гантелями; тяга в наклоне + подъем гантелей; сгибание рук с супинацией; тяга к подбородку + разводка рук; тяга в наклоне двойным хватом; сгибание рук + параллельный жим; разгибание из-за головы; отведение рук в наклоне; разведение гантелей лежа; жим лежа прямым и параллельным хватом; разгибание рук лежа.
Второе ВИДЕО по этой ссылке
Силовая тренировка с гантелями для ВСЕГО ТЕЛА
Тренировки на 20 минут включают в себя разминку и заминку, а также 2 раунда упражнений стоя и на полу (14 упражнений, 28 подходов). Схема выполнения: 30 сек. работа / 10 сек. отдых.
Упражнения: сумо-приседания + сгибание рук, румынская тяга + мах ногой назад, приседания + жим гантелей, боковые выпады, подъемы гантелей через стороны, приседание с шагом, шаги из планки, жим гантелей + опускание ног, мостики с гантелями, скручивание с гантелью.
Третье ВИДЕО по этой ссылке