“Тот, кто страдает бессонницей, не спит толком и толком не бодрствует”.
х/ф Борцовский клуб.
Долго не знал, как подобраться к теме self-care в блоге. Последней каплей моего терпения стал клиент с запросом “поиск мотивации” и книга 📔 “Коучинг мозга”.
На коуч-сессии Игорь (предприниматель) хотел разобрать вопрос личной мотивации, так как часть рабочих задач постоянно откладывается и компания просто плывет по течению. Результат сессии - свой индивидуальный рецепт мотивации, и понимание как применять его на практике, а через неделю сообщает, что ничего не получилось.
Включаемся и обсуждаем как прошла неделя, и Игорь говорит, что ложится спать за полночь, иногда сон долго не приходит, а просыпается после 3-го будильника. И это все в дополнено отсутствием нормального питания и постоянного состояния “боевая тревога”.
🥳 Бинго! Он нашел для себя корневую причину по своему запросу.
🔋Любому действию нужна энергия, а новому действию энергии требуется больше, чем обычно. Откуда брать энергию? Их отдыха и заботе о себе: сон, питание, прогулки на свежем воздухе.
Что делает человеческий мозг во время сна?
- Восстанавливает себя. Мозг восстанавливает кровяное давление, ткани и клетки обновляются, укрепляется иммунная система, залечиваются микровоспаления.
- Разгребает и структурирует информацию. Мозг распределяет, какую информацию отправить в долговременную память, а, какую удалить. Например, яркие воспоминания за день и то, что ты узнаешь или повторишь перед сном, сохранится в первую очередь.
- Регулирует обмен веществ и гормоны. Если просто - у людей с ненормированным сном жир откладывается на боках: тот, кто недосыпает, за день съедает на больше калорий, чтобы поддержать мозг энергией. Так происходит, потому что организму надо откуда-то брать силы. А откуда их быстренько взять, если не из полноценного ночного отдыха? Правильно, из сладкого.
Вывод: После качественного сна наши когнитивные способности улучшаются. Мы лучше запоминаем и быстрее соображаем, а так же наше тело лучше выглядит.
Что такое качественный сон?
Качественный сон — это когда Вы выспались, проснулись свежими и отдохнувшими и не вырубаетесь по дороге на работу. Как определить, что ваш сон качественный?
- Время за которое засыпаете. Если ворочаетесь в кровати больше 30 минут, то сон некачественный.
- Частота пробуждения. Есть краткие пробуждения, которые даже не замечаете, а есть длинные, например, чтобы сходить в туалет. Если длительных пробуждений больше чем одно, то стоит обратить внимание.
- Время засыпания. При хорошем качестве сна снова заснуть после длительного пробуждения можно менее чем за 20 минут.
- Длительность сна. Идеально, если не менее 85% времени, проведённого в кровати, ушло на сон. Проверить качество сна можете по формуле на сайте Национальной ассоциации сна 👇:
Продолжительность сна (минуты) / Общее время в постели (минуты) * 100 = эффективность сна в %
Например, общее время в постели, 480 минут - 10 минут на засыпание - 3 минуты на "попить водички" = 467.
Качество сна = 467 / 480 * 100% = 97%
Сколько нужно спать, чтобы выспаться?
Нужно ли спать 8 часов, чтобы выспать? И да и нет. Количество часов индивидуально. Важно, соблюдать циклы сна.
Сон состоит из 3 стадий:
- Легкий сон - занимает большую часть времени.
- Быстрый сон - в этой фазе мозг работает с информацией, которую необходимо отсортировать: запомнить или забыть
- Глубокий сон - фаза в которой мозг занимается ремонтом организма. Эта стадия длится от 20 до 40 минут за ночь, в этот период мозг очищает организм.
Все стадии объединяются в две основные фазы: медленную и быструю. Каждая поочередно длится 1,5 часа. Это и есть цикл, поэтому продуктивный сон кратен 90 минутам: 6, 7 с половиной или 9 часов. Лучше всего просыпаться в фазе быстрого сна.
Как улучшить качества сна?
1️⃣ Проводить в течение дня время на открытом воздухе
2️⃣ Регулярные спортивные нагрузки
3️⃣ Не пропускать приемы пищи
4️⃣ Отказ от кофе, сигарет и тяжелой пищи в вечернее время
5️⃣ Проветривать спальню,
6️⃣ Создать ритуал перед сном. Например, убирать смартфон подальше от себя или вести дневник.
А чем продолжилось наше сотрудничество с Игорем? В нашей работе над его “Чемпионскими достижениями” появился вектор на последовательное формирование нового распорядка дня: нормирование графика сна, настройку режим “Сон” на iPhone для сбора статистики о продолжительности сна и напоминании о том, что пора ложиться. [Подробнее о настройке функции ]
📚Многие читали книгу “7 навыков высокоэффективных людей”. Мое мнение, навык заботы о себе надо ставить на первое, а не на седьмое место! Ведь с каждой бессонной ночью падает мотивация, а с ней и желание идти к намеченной цели и амбиции.
Если необходима моя помощь в формировании полезных привычек, то напишите мне
Спасибо за уделенное время. На связи! ❤
- Инстаграм-блог о саморазвитии - перейти
- Сайт - coach-session.ru
