Этот вопрос задает мне каждый новый клиент, который хотя бы раз в жизни имел дело с подсчетом КБЖУ.
⠀
Отдельно отмечу, что подсчет калорий нужен далеко не всем!
⠀
Если же вы всё-таки ведёте расчеты, то в этом посте для вас расставлены все точки над «i», в цифрах.
⠀
📏Белки.
Норма от 1 до 2 г на 1 кг тощей массы тела. Обратите внимание: за основу берем не ваш вес на весах, а именно тощую массу тела (её легко измерить выполнив недорогой анализ — биоимпеданс).
⠀
Несмотря на то, что норма потребления белка считается от 1 г, я вижу оптимальным потреблять ~ 1,5 г белка в день.
⠀
При высокой физической активности и в пожилом возрасте — до 2 г белка, а при онкологии — до 2,5 г (т.к.тощая масса тела здесь сильно снижается из-за получаемой терапии).
⠀
📏Жиры.
Норма от 0,8 до 1,1 г на 1 кг веса вашего тела. Оптимум — 1-1,1 г.
⠀
В некоторых случаях потребление жиров можно увеличить: например, высоко жировое питание чаще всего подходит при таких типах телосложения как эктоморф и мезоморф.
Однако и здесь всё индивидуально.
Помним, что «набор» бактерий в кишечнике у каждого свой: одни лучше усваивают жиры, другие — углеводы.
Если у вас преобладают бактерии - «любительницы» углеводов, то на высоко жировом питании вы будете только набирать вес.
⠀
Аналогично, высоко жировое питание (где жиров больше 1,1 г) не подойдет при патологиях желчного пузыря и печени.
⠀
📏Углеводы.
Мы уже рассчитали, сколько калорий «занимают» белки (1 г белка = 4 ккал), сколько — жиры (1 г жира = 9 ккал).
Всё, что остаётся от дневной калорийности, отдаем углеводам.
⠀
☝️Важно!
При гипотиреозе, железодефиците, хроническом стрессе мы НЕ опускаем углеводы ниже 100-150 г, а при силовых тренировках — ниже 130 г.
⠀
При ИР углеводов требуется меньше, а жиров больше, чтобы выйти из этого состояния.
Плюс, снова делаем поправку на индивидуальный фактор — состав бактерий (т.к. некоторые бактерии слишком быстро усваивают углеводы, и медленные углеводы могут «становиться» быстрыми).
⠀
Дальше расскажу, как рассчитать калорийность.
Как правильно рассчитать калорийность?
⠀
Если вы обожаете точность и цифры — заветную (как правило, четырехзначную) цифру вам покажет биоимпедансный анализ. Ниже этой цифры опускаться нельзя!
⠀
Необходимо учитывать ваши затраты в течение дня.
Многое зависит от состава тела (мышцы требуют бОльшей энергии и калорийности).
Значение имеет даже рост!
⠀
Пример.
Среднестатистическая женщина 35 лет, весом 60 кг за 1 час активной прогулки тратит 150 ккал, за силовую тренировку — 350 ккал, на дела по дому и умственную деятельность уходит еще около 150 ккал.
Складываем все затраты+основной обмен и получаем ту цифру, которую ищем.
⠀
✅Похудение — это дефицит калорий.
Рекомендую делать его не больше 10-15% от затрачиваемой энергии.
⠀
✅Набор веса — здесь мы прибавляем калорийность, зная сумму затрат.
⠀
Еще раз акцентирую ваше внимание — подсчеты нужны ДАЛЕКО НЕ ВСЕМ!
⠀
При таком состоянии как РПП я даже «запрещаю» покупать кухонные весы для этих целей.😉
⠀
И, разумеется, на своих программах и консультациях подбираю ту тактику, которая подходит лично вам.
✅Если для вас такая «арифметика» кажется слишком сложной, но подобрать здоровое вкусное питание «по всем правилам» хочется — попробуйте питаться по моему меню.
⠀
Специально сделала его таким, где уже предусмотрены оптимальное количество белков, жиров и «золотая середина» по углеводам!
⠀
Калорийность меню 1200-1500 ккал, а в рецептах указаны КБЖУ каждого блюда.
⠀
Забрать себе меню еще можно по ссылке в шапке профиля или написав мне в личные сообщения!
⠀
А вы когда-либо считали калории?