Темповые тренировки должны быть частью вашей еженедельной программы, независимо от того, бегаете ли вы для поддержания формы или хотите установить личный рекорд. Такие тренировки стимулируют адаптацию мышц, что улучшает ваш темп на соревнованиях.
Для бегунов на дистанции от 15 км до марафона рекомендуют придерживаться темповых пробежек на расстояние 7-10 км в темпе бега, как вы бежите полумарафон.
Для марафонцев чуть сложнее: 14-20 км в темпе между полумарафоном и марафоном. Такие тренировки желательно выполнять каждые три недели во время подготовки к марафону. По мере приближения заветной гонки можно увеличить частоту до одного темпового забега в неделю.
Единственное требование к темповому бегу — придерживаться постоянной, определенной, запланированной интенсивности.
Помимо этого, у вас есть много вариантов для добавления темпа к вашим тренировкам. Для начала попробуйте любую из этих темповых тренировок.
1. Круизные интервалы для новичков
Это темповые пробежки, которые чередуются с регулярными интервалами отдыха (например, 1,5 км или 10 минут бега) с 30-60-секундными периодами отдыха. Такая схема снижает психологическую сложность тренировки, сохраняя аэробные преимущества, позволяет увеличить объем и может помочь защититься от чрезмерной скорости, которая может привести к травме или выгоранию.
Если вы новичок в темповом беге, начните с этих интервалов:
- 1,5 км в темпе
- ходьба или отдых в течение 60 секунд
Повторите темп и интервалы восстановления два-четыре раза.
2. Классика
Это традиционный вариант темпового бега с периодом разминки, длительным периодом времени, потраченным на темповые усилия, и заминкой в конце.
- 10 минут в легком темпе
- 20 минут в темпе
- 10 минут в легком темпе
3. Темповая сессия для марафонцев
С 42,2 - километровым забегом на горизонте, Pete Pfitzinger рекомендует периоды темпового бега в легкой одночасовой пробежке. Делайте это каждые две недели при подготовки к гонке
- 20 минут в темпе
- 20 минут в легком темпе
- 20 минут в темпе
Начинайте каждую тренировку с разминки включающей такие упражнения как, высокое поднимание коленей, махи ногами, приседания, и заканчивайте пятиминутной ходьбой или бегом трусцой для нормализации дыхания, пульса и температуры тела.