Уверен, что большинство из вас никогда не пробовали выполнять данное упражнение, потому что оно достаточно тяжёлое, но довольно эффективное и интересное. Упражнение называется «Nordic hamstring» - Нордические сгибания (Скандинавские). Технику выполнения можете посмотреть на моём Ютуб канале по ссылке ниже [1].
Как известно, повреждения подколенных сухожилий довольно распространены в видах спорта, связанных с высокоинтенсивным спринтом, ускорением и замедлением [2]. Длинная головка двуглавой мышцы бедра является наиболее поражённой мышцей, на которую приходится около 80% всех случаев травм. Поэтому поддержанию силы подколенных сухожилий нужно уделить достаточно внимания.
Систематический обзор 29 исследований изучал активацию двуглавой мышцы бедра во время различных упражнений [3]. Упражнений было много, поэтому они были сгруппированы в несколько категорий, которые можно увидеть на картинке ниже.
«Изокинетические и скандинавские упражнения, по-видимому, являются наилучшим вариантом для активации длинной головки двуглавой мышцы бедра».
Более старые исследования тоже говорят, что Нордические сгибания – одно из лучших упражнений на бицепс бедра [4].
Если посмотреть таблицы и графики, можно увидеть, что такие упражнения, как приседы и выпады, где происходит одновременной сгибание в коленных и тазобедренных суставах, меньше всего задействуют бицепс бедра, так как его длина практически не меняется.
Выводы:
- не всегда бОльшая активация мышц означает бОльшую гипертрофию, но «эти данные могут помочь реализовать прогрессивную тренировочную стратегию для улучшения силы подколенных сухожилий и, следовательно, спортивных результатов»;
- в общем и целом, советую попробовать данное упражнение, сами всё поймёте.
Всем мышц!
Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7
Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) https://www.youtube.com/watch?v=AqSZJv39XbM
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30356646/ (Lauren N Erickson et al. «Rehabilitation and return to sport after hamstring strain injury»)
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34444481/ (Luis Llurda-Almuzara et al. «Biceps Femoris Activation during Hamstring Strength Exercises: A Systematic Review»)
4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19417230/ (William P Ebben «Hamstring activation during lower body resistance training exercises»)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #тренировки #фитнес #мышцы #сила #упражнения #бицепсбедра #hamstring #Nordichamstring
