В мире диетологии существует множество эталонов и шаблонов, которые передаются из уст в уста как некое учебное пособие. В большинстве случаев они не работают, потому что люди, пересказывающие их, не до конца понимают, о чём говорят. Например: "Ешьте меньше, чем тратите", "Съедайте по полтора грамма белка на 1 килограмм веса", "Не ешьте на ночь", "Уберите сладкое" и так далее. Да, это верные утверждения, но они далеко не основополагающие. В этой статье я расскажу вам о принципах, которые не просто помогут вам расстаться с лишним весом, но и позволят никогда не вернуть его обратно.
Обмен веществ: ключ к эффективному похудению
Дело в том, что ваш внешний вид, уровень жировой прослойки и здоровье в целом регулирует ваш обмен веществ. Если обменные процессы работают правильно и на полную мощность, то даже не самые полезные продукты исчезнут из вашего организма бесследно, и в достаточно больших количествах. Если же с обменом веществ есть проблемы, вы можете хоть утра до вечера есть куриную грудку, пить кефир и поглощать зелёные овощи – это не поможет. Как вы поняли, для того чтобы похудеть и не вернуть лишний вес обратно, нужно настроить обмен веществ на нужный уровень. Но почему обмен веществ не в порядке и как его изменить и ускорить?
Гормоны: секрет успеха
Все биохимические процессы в нашем организме регулируют гормоны. Если условно хороших гормонов в организме достаточно, а условно плохих мало и всё находится в нужной пропорции, то ваш обмен веществ работает нормально.
На моем канале я ранее уже публиковала отдельную статью о том, какие гормоны и почему мешают нашему похудению. Посмотреть эту статью можно по ссылке: Осторожно! Эти гормоны мешают похудеть!
Если с гормонами проблема, ваш обмен веществ никогда не будет работать нормально. Что же нужно для повышения уровня полезных гормонов и изменения обмена веществ?
Тренировки: основа обмена веществ
Обычно на первом месте стоит питание, но говоря именно о гормонах, на первом месте будут тренировки, особенно силовые. Силовые тренировки – это не значит, что вы должны поднимать самую тяжёлую штангу или гантели. Силовые тренировки – это тренировки, состоящие из нескольких упражнений, каждое из которых выполняется до отказа. Это могут быть не только упражнения в тренажёрном зале, но и, например, отжимания в домашних условиях или более простые упражнения вне тренажёрного зала. Главное – выполнять их правильно.
Во время стресса, вызываемого силовыми упражнениями до отказа, происходит максимальная выработка полезных гормонов, которые оказывают непосредственное влияние на обмен веществ. Один из таких гормонов – соматотропин, или гормон роста. Соматотропин – это основной жиросжигающий гормон, который позволяет не только сжечь уже имеющиеся жировые отложения, но и не накапливать новые. Кроме того, гормон роста повышает иммунитет, положительно влияет на кожу, волосы и все ткани организма, а также оказывает омолаживающий эффект, благодаря чему активно используется в косметологии.
Энергетические затраты и тренировки
Соматотропин, тестостерон и другие гормоны, вырабатываемые на тренировке, запускают в организме целый каскад биохимических процессов, каждый из которых сопровождается значительным энергопотреблением для сжигания жира. Это как подливать масло в огонь. Например, при силовой работе вы тратите на тренировку 300-500 калорий. В реальности, вы тратите гораздо больше!
Когда вы выполняете упражнение до отказа, включаются максимум мышечных волокон в конкретной мышечной группе, в клетках этих волокон активно расходуется запасённый гликоген. После тренировки организму нужно восстановить этот запас. Если вы потратили гликоген на 500 калорий, сначала нужно переварить пищу с углеводами на эти 500 калорий, затем синтезировать нужное количество гликогена и отправить его обратно в ваши мышечные клетки. Все эти процессы сопровождаются огромным энергопотреблением и включением в работу большинства функций организма. Таким образом, гормональный выброс после силовой тренировки и сама тренировка запускают цепочку биохимических процессов, каждый из которых требует энергии. Это в значительной степени ускоряет и нормализует обмен веществ и приносит человеку здоровье. Чтобы оздоровить человека, нужно его обновить! А процесс обновления как раз и происходит за счёт правильных силовых тренировок.
Адаптация и обмен веществ
Следующий момент – это адаптация. 80% живущих на Земле людей фактически инвалиды. Это заключается в атрофии механизма использования накопленных резервов. Что это за механизм?
Бывает такое, что фитнес-клубах люди падают в обморок. Как правило, это те люди, которые тренируются утром, лишив себя завтрака. В идеале, в момент физической нагрузки организм должен полноценно получать энергетический материал – гликоген, жир и другие питательные вещества из своих запасов, но этого не происходит! Энергии не хватает, и человек падает в обморок. Казалось бы, человек с достаточными жировыми отложениями не смог справиться с простой нагрузкой. Почему? Это тоже проблема обмена веществ. Такой человек никогда не будет худеть эффективно без тренировок, ибо механизм использования внутренних резервов нарушен, и таких людей большинство.
Когда мы начинаем тренироваться и делаем это регулярно, организм восстанавливает способность утилизировать гликоген и жир из клеток. Вы можете тренироваться даже после однодневного голодания. Но если вы просто решили недельку посидеть на брокколи, скорее всего, это вам не поможет. ВАЖНО: правильные тренировки не менее важны, чем правильное питание!
Таким образом, когда организм человека обретает способность эффективно и полноценно утилизировать накопленные ранее жировые отложения, а гормонов в организме достаточно для полноценного и быстрого обмена веществ, у нас появляется прочная база для изменения фигуры НАВСЕГДА.
Калорийность и обмен веществ: рабочая схема похудения
Теперь о питании, которое сможет принести максимальный эффект только в совокупности с тренировками. Существуют различные калькуляторы и нормы калорий, которые нам часто пытаются навязать. Например, вам могут сказать, что ваш уровень обмена веществ равен 2000 ккал, и чтобы похудеть, вам нужно съедать 1800 ккал. На самом деле, часто люди пытаются измерить в цифрах то, что цифрами не измеряется. Обмен веществ – это непостоянная величина.
Не стоит всю жизнь сидеть на жесткой диете и постоянно считать калории. Об этом говорят как эндокринологи, так и опытные тренеры.
Я предлагаю вам опробовать следующую схему:
1. В течение двух-трёх недель заменять углеводные продукты белковыми, тем самым сводя калорийность к минимуму. Не нужно использовать калькулятор, чтобы это понять и почувствовать. Главная задача этого этапа - увеличить количество потребляемого белка и уменьшить количество углеводов в рационе.
2. Затем сидим на минимальной калорийности примерно месяц. Если калорийность действительно минимальная (т.е. вы находитесь в дефиците калорий), а тренировки правильные, вам удастся не только убрать значительный процент жира, но и научить организм эффективно использовать внутренние резервы.
3. После этого месяца мы в течение двух-трёх недель постепенно добавляем калорийность. Главное тут - постепенно! Парадокс заключается в том, что абсолютное большинство людей в конце месяца жёсткой диеты практически перестают терять вес. Но когда мы снова начинаем добавлять углеводы в свой рацион, вес снова начинает снижаться. Это как раз то, о чём я говорила выше – далеко не все процессы поддаются измерению в цифрах. Это реальная практика: мы добавляем калории, и вес начинает снижаться. Это происходит не всегда, но в большинстве случаев, если человек всё делает правильно. Конечно, вес может встать на месте, а затем можно вернуть 2-3 килограмма из 10-15 сброшенных, но в целом 80-90% того, что вы достигнете за этот короткий период, закрепится навсегда, если вы будете продолжать тренироваться.
Заключение: цикличность этапов жиро-сжигания
Такие этапы жиро-сжигания, каждый из которых занимает примерно два с половиной-три месяца, проводятся периодически с перерывом в несколько месяцев, пока вы не уберёте всё лишнее. Именно такой подход позволяет кардинально изменить обмен веществ и перестроить работу всего организма.
Меняйте свой обмен веществ, меняйте свой образ жизни, тренируйтесь, и вы станете другим человеком – и внешне, и внутренне.
P.S. А еще больше полезной информации о здоровье, правильном питании, витаминах, а также новостях и открытиях в области медицины, я публикую на моем канале Яндекс.Дзен — Александра Истратова. Жизнь без рецептов. Подписывайтесь! Будем вместе идти к здоровью и гармонии)