Клетчатка - сложный углевод или пищевое волокно, содержится в продуктах растительного происхождения.
Существует два вида клетчатки - растворимая и нерастворимая.
Практически все растения содержат оба вида, но в разных пропорциях.
Основные функции клетчатки:
- улучшает прохождение пищи по кишечнику, как следствие это профилактика запоров.
- увеличивает чувство насыщения, так как создает обьем пищи при низкой калорийности.
- питает микрофлору кишечника.
- при переработке клетчатки некоторые бактерии производят короткоцепочечные жирные кислоты, необходимые для здоровой работы кишечника.
- замедляет усвоение сахаров и других углеводов. Поэтому, если хотите съесть кусочек тортика, то либо готовьте по моим рецептам, так как такие десерты уже содержат клетчатку, либо съешьте сладость после основного сбалансированного приема пищи.
Как включить клетчатку в свой рацион:
1. К каждому приему пищи старайтесь добавлять овощи и зелень. Желательно, чтобы это было несколько источников клетчатки, что позволит закрыть дневную норму и достичь разнообразия.
2. Включайте в рацион разные блюда с клетчаткой - квашеная капуста, запеченные овощи, сырые и паровые овощи, смузи и тд. Предпочтение стоит отдавать сырым овощам. Так как при продолжительной варке овощи, теряют часть содержащихся в них витаминов.
3. Отдавайте предпочтение крупе из цельного зерна.
Но важный момент, вводить клетчатку в меню стоит аккуратно. Резкое повышение может повлиять на работу ЖКТ и вызвать боль, вздутие. Также важно выпивать достаточное количество воды.
Нормы потребления клетчатки
Единой цифры для всех нет. Это
зависит от пола, возраста, состоянии ЖКТ и других факторов.
Среднее значение на которое стоит ориентироваться - 35 - 50 г пищевых волокон в день.
Содержание клетчатки в 100 г некоторых продуктов:
1. Брокколи ~ 3 г
2. Огурец ~ 1 г
3. Морковь ~ 3 г
4. Миндаль сырой ~ 12 г
5. Фасоль сырая ~ 16 г
6. Перловая крупа сырая ~ 15 г
7. Авокадо ~ 6 г
8. Малина ~ 7 г
9. Капуста белокочанная ~ 2,9 г
10. Яблоки ~ 2 г
11. Черная смородина ~ 3 г
12. Апельсин ~ 1,4
13. Сельдерей ~ 1
14. Какао ~ 35 г
15. Гречневая крупа сырая ~ 10 г
16. Укроп ~ 2,8
17. Петрушка ~ 2,1
Как у вас обстоят дела с клетчаткой? Получается съедать дневную норму?