Бег — это не просто встал с дивана и побежал, как кажется новичкам в начале своего пути. Это целый мир, где учитывается цикличность, разнообразие тренировок и интенсивность нагрузок. Каждый вид тренировки имеет свою определенную цель, и важно понимать их различия. Приходя в бег, можно запутаться от видов беговых тренировок. Просто бегать каждый день — это путь в никуда, который практически не дает развития, а главное желаемого прогресса на пути к своей цели: будь то покорение длинных дистанций или здоровые регулярные пробежки.
Именно поэтому всем, кто хочет заниматься бегом вдолгую, необходим тренировочный план, где будут учтены все виды беговых тренировок.
Аэробный бег или легкий бег
Это база. Это фундамент. Основное упражнение для развития выносливости, он играет ключевую роль в тренировочном процессе. Этот вид бега не только помогает физически развиваться, но также способствует психологической настройке, адаптации сознания, что бегать можно долго, легко и с равномерным темпом. Легкий бег обеспечивает организм энергией при достаточном поступлении кислорода.
В рамках легкого бега выделяются три типа, каждый с определенным уровнем пульса и целью:
Восстановительный бег - пульс 70-75% от аэробного. Такие тренировки в основном делают после длительных интенсивных тренировок и стартов. Они помогают сердцу адаптироваться к нагрузкам, повышают выносливость, ускоряют метаболизм и обменные процессы, за счёт чего ускоряется восстановление.
Поддерживающий бег - пульс 75-80% от аэробного. Это равномерный бег, который способствует закреплению результатов ежедневных тренировок. Например, кросс не более 40 минут. Здесь важно отметить, что во время такого бега вы могли разговаривать, не задыхаясь.
Развивающий бег - пульс 80-85% от аэробного. Во время такого бега дыхание начинает затрудняться, и разговаривать становится труднее. При данной работе активно окисляются углеводы. Атлеты при помощи развивающего бега сдвигают аэробный и анаэробный порог и повышают результаты в беге на длинные дистанции. Очень полезны данные тренировки для марафонцев: за счет сжигания гликогена, который является основным топливом при беге, организм начинает его запасать более интенсивно. Ваше гликогеновое депо будет расти, а вы вместе с этим прогрессировать. Как правило, длительность данной нагрузки составляет от 30 минут до 2 часов. Рекомендуется включать в тренировочный план подобные тренировки раз в неделю.
Темповой бег
Серьезный инструмент повышения возможностей к длительному бегу на высокой скорости. Главная особенность «темповика» – максимальная приближенность к условиям соревнования. Скорость, с которой вам необходимо бежать, находится на уровне или чуть ниже планируемого темпа на старте. Длина дистанции чуть короче предполагаемой основной дисциплины. Например, если ваша цель - принять участие в забеге на 10 км с результатом 50 минут, то стоит пробежать 5-8 км с темпом 5:00-5:20 мин/км. Плюсы темпового бега заключаются в возможности оценить способность удерживать определенный темп на всей дистанции и на каком километре придется потерпеть. А главное при регулярных темповых пробежках отрабатываются основные механизмы иммунитета на закисление мышц.
Интервальный бег
Это бег на различных скоростях. Выделяют пять составляющих интервального бега:
- длина дистанции;
- скорость;
- число повторений;
- продолжительность;
- способ отдыха.
Пример: 8 раз по 400 метров, скорость на каждом отрезке 4:00, через 200 метров легкого бега или отдыхом 2 минуты. Возможно множество вариаций подобных упражнений, их выбор зависит от поставленных целей и текущего этапа тренировочного цикла.
Основной принцип интервальной тренировки – это достаточно интенсивный бег с недостаточным восстановлением перед каждым новым быстрым отрезком. Параметры длины интервалов, их количество и периоды отдыха могут изменяться в зависимости от уровня подготовки, этапа тренировки и вида старта. Например, подготовка к забегу на 5 километров будет включать более короткие и более интенсивные интервалы, чем для подготовки к полумарафону или марафону.
Во время интервальных тренировок организм учится противостоять утомлению и работать в любом состоянии. Благодаря такому виду тренировок можно улучшить свою скорость.
Фартлек
Можно охарактеризовать как своеобразную разновидность интервальной тренировки. Буквально переводится как "игра скоростей". В этом виде тренировки нет четкой структуры по длине интервалов или количеству повторений. Основное внимание уделяется интенсивности усилий. Цель фартлека заключается в развитии способности быстро менять темп бега. Одним из главных преимуществ данного метода является увеличение общей выносливости. Выносливостью можно охарактеризовать способность организма противостоять утомлению.
Фартлек можно проводить как самостоятельно, так и в группе, по очереди ведя беговую пачку с определенным темпом.
Чтобы упорядочить и расписать все виды беговой нагрузки - без опыта не обойтись. Поэтому здесь важна цикличность процесса подготовки и понимание, какая тренировка в какой день должна быть выполнена. Плюс важен пульс и темп. Однако, бег оказывается гораздо более увлекательным, чем может показаться на первый взгляд. Тренировочный процесс можно разнообразить различным форматом тренировок, делать их в группе или самостоятельно. Многие бегуны-любители ведут дневник тренировок, куда записывают результаты бега и с течением времени можно увидеть свой прогресс.
