Я часто говорю про индивидуальный подход как про неотъемлемую составляющую результата. Проблема большинства фитнес-проектов — отсутствие такого подхода. Да, можно сказать: «Они все пришли худеть, вот пусть и худеют». А ещё: «Физиология одна на всех, чай, не гуманоиды. Отобрать булки!».
И да, и нет.
Давай разберёмся.
Люди не уникальные снежинки, но уж очень разные:
- точки А, текущее положение дел: пол, вес, количество жира, цикл есть/нет/нарушен, спорт, свободное время и т.д.;
- точки Б, к которой нужно прийти: похудеть, набрать, прибавить здоровья, поправить картинку?
А что там «под капотом»: поднять самооценку? дать второй шанс отношениям? доказать себе? подать пример детям? не повторить судьбу родителей?
Если не учитывать нюансы, то всё сведётся к «бери больше, кидай дальше, затягивай пояс туже». Это как выдавать один и тот же типовой костюм высоким и низким, мужчинам и женщинам, большим и маленьким. Кому-то обязательно подойдёт! Но в основном результаты получаются так себе.
Поэтому должен появиться «портной», чтобы помочь выбрать подходящий фасон и цвет, а затем подогнать по фигуре. И всё это, ориентируясь на цель: тебе его куда? на свадьбу? выпускной? или на похороны?
Твоё тело — тоже своеобразный костюм (носи от рождения и до смерти).
Физикл — это бренд, который уже заработал репутацию через качество.
А куратор — это «портной», который поможет всё подогнать под твои цели.
О целях мы сегодня и будем говорить. Так зачем приходят в Физикл?
1. Изменить внешний вид
К этой категории относятся люди, которые приходят с подобными запросами (ниже — цитаты):
- «мне б убрать буквально 2-3 кг и желательно вот здесь»;
- «хочу убрать животик»;
- «хочу избавиться от целлюлита»;
- «мне бы убрать "ушки" на бёдрах»;
- «хочу просто привести мышцы в тонус».
Чаще всего это те, у кого провалы по всем фронтам: крайне низкая активность, скудное по нутриентам питание, недостаток белковой пищи и преобладание углеводной, полное отсутствие в жизни силового тренинга как явления. К ним относятся уже известные многим skinny fat (жирный дрищ). В одежде хорошо, а без одежды уже не радует.
Тут нужно действовать системно и адекватно: накормить белком, расставить приоритеты в диете, вынудить двигаться, добавить, насколько это возможно, силовой тренинг. Короче говоря, научиться есть как взрослый и тренироваться.
Чтобы тренинг был регулярным и надолго, стоит выбрать ту физическую активность, которой человек может с удовольствием заниматься хотя бы пару раз в неделю. И дать себе достаточно времени.
При таком подходе сохнет даже самый упрямый жир. Вот несколько примеров:
2. Избавиться от лишнего жира, когда тебя очевидно слишком много
Очевидно другим, очевидно тебе.
Классическое «мне нужно скинуть 30 кило, желательно за месяц и навсегда» или более приземлённое «я такой была всегда и что только не пробовала» не работает.
У этих людей нет сложностей с определением цели. Обычно они хотят не только сбросить лишние килограммы, но и избавиться от вытекающих из этого проблем со здоровьем. Избыток жира в теле — это очень большой фактор риска по всем фронтам [1], тут:
- и инсулинорезистентность/диабет (хотя могут не проявляться, если человек активен и мышц в достатке) [2];
- и инфаркты/инсульты;
- и онкология (ожирение — фактор риска номер два сразу после курения) [3];
- и снижение ожидаемой продолжительности жизни/её качества [4];
- и количество дней на больничном;
- и проблемы с сердцем и сосудами;
- и наследственность детей (аппетит, риски по диабету и т .д.) [5].
Есть с чем поработать, правда? Обычно «зона риска» — это свыше 20% жира для мужчин и 30% жира для женщин [6]. Это нужно привести куда-то в диапазон «8-16%» в случае мужчин и «18-26%» для женщин. Так и красиво, и безопасно [7], [8].
Однако обращаю твоё внимание: нормальный вес не означает «нормальный/безопасный» процент жира. Скинни фэт — это как раз тот случай, когда мышц маловато, жира многовато, но уже достаточно, чтоб создать проблемы [9], [10], [11].
Задача в данном случае — максимально снизить процент жира через перестройку питания и увеличение активности, а вместе с тем существенно уменьшить и риски по здоровью. Бонусом ты получаешь хорошее самочувствие, стабильную самооценку, прекрасное отражение в зеркале, более позитивный взгляд на жизнь и, как следствие, улучшение качества жизни и окружения.
Каким бы ни был твой стартовый вес, ситуация поправима.
Смотри, как изменились участники Физикла, пришедшие с этой целью:
3. Набрать мышечную массу
С таким запросом приходит человек без лишнего веса, худеть там нечему, а вот увеличиться за счёт мышц было бы здорово. Хочет быть не просто худым, а атлетичным.
Основное правило захода на массонабор — грамотный силовой тренинг. Без специфического стимула у организма нет никакого повода набирать мышечную массу. И не нужно питать иллюзий, что что-то «вырастет по-быстрому». Новичок в первый год может набрать 4-5 кг мышечной ткани, в последующие — 3-4, а затем и 1-2. Для женщин — делить на два. Если всё сделать грамотно, то примерно за 5 лет можно добраться до реализации своего генетического потенциала.
А что такое грамотно?
Это приращивать максимум мышц (этот максимум весьма и весьма ограничен) и минимум жира (вот прирост жира как раз ни черта не ограничен), наращивать веса, соблюдая технику, а значит, становиться сильнее и атлетичнее, но без травм.
В первую очередь правильно — это дать организму стимул (силовой тренинг), достаточное количество строительного материала (белок) и оказаться в профиците энергии (калорий). Именно в таком порядке.
Если что-то из этого недодать, то результат будет неоптимальным, а если и вовсе проигнорировать, то плачевным. Избыток энергии будет запасён не в широкие плечи и наливные бицепсы, а в окружность талии и ж*пы, приблизив не к здоровью и красоте, а к ожирению, лопнувшим брюкам, сниженной самооценке и одышке при подъёме по лестнице.
Набирать мышечную массу без достаточного количества белка (на подножном корме) так же неоптимально, как без силового тренинга. Переедать белок сверх меры — тоже особо без толку, только если ты не продвинутый атлет. Классический диапазон в 1,6-2,2 г/кг — прекрасный ориентир.
Второе — приступать к набору, будучи уже достаточно обезжиренным.
От процента жира в организме зависит здоровье, включая чувствительность тканей к инсулину и активность воспалительных процессов в теле. Избыточный вес (условно от 20% жира для мужчин и от 30% жира для женщин) приводит к развитию инсулинорезистентности и хронических воспалительных процессов [12], [13]. Так что даже если мы хотим расти, то точно не хотим жиреть.
Поэтому массонабор для мужчин — это что-то между 8 и 18% жира. Для женщин — это нечто между 16 и 28% жира. Приблизились к верхней границе — пора сохнуть [14].
Да, мы выстраиваем работу так, чтобы набрать максимум мышц и минимум жира, и контролируем динамику веса и замеров, чтобы стабилизировать качество. Но сколько-то жира всё-таки набирается. А так как здоровье участника — это приоритет, то и «прирастать» мы будем в здоровом диапазоне.
Поэтому перед стартом сначала оцениваем вводные и, если нужно, предлагаем досушиться, чтобы держаться подальше от перехода в категорию ожирения и сопутствующих проблем со здоровьем.
Выше были примеры процента жира. Вот как раз для мужчин здоровый диапазон набора — это «8-16%», для женщин — «18-26%». И да, можно набирать долго, красиво, не свинея.
Наглядно — на фото участников, которые зашли в поток с целью массонабора
4. Настроить рацион, наладить питание
Есть категория участников, которые заходят в проект с целью сделать свой рацион более здоровым и полноценным.
И здесь Физиклу решительно есть что предложить. Каждую неделю мы докручиваем рацион, чтобы он стал сбалансированным, разнообразным и максимально перекрывал потребности организма в нутриентах.
Ну и вы же помните про наш образовательный контент? Большинство тех, кто приходит за оптимизацией рациона, заинтересованы не только в том, чтобы «докрутить рацион», но и понимать при этом, зачем и почему.
С чем ещё приходят в Физикл?
Я перечислил лишь самые популярные цели. На самом деле их гораздо больше. Например, многие люди приходят к нам:
- повысить свою квалификацию тренера/диетолога/нутрициолога;
- попробовать ниболее эффективную, рациональную и научно обоснованную систему питания;
- понять, как улучшить рацион детей, партнёра, родителей, семьи;
- решить те или иные проблемы со здоровьем через тюнинг образа жизни:
- за улучшением спортивных показателей, если речь о спортсменах;
- втянуться не только в лучшие практики питания, но и тренинга.
За индивидуальным подходом
Всех этих целей реально достичь в рамках Физикла благодаря индивидуальному подходу к ведению клиента. Участник видит лишь верхушку айсберга в виде конкретных целей и рекомендаций. А под ними находится огромный пласт работы и расчётов конкретно под него.
Наличие куратора подразумевает ежедневный контакт и поддержку. От недели к неделе он же будет оценивать результаты и вносить коррективы в твой рацион, учитывая целый ряд показателей, вплоть до уровня стресса и количества сна.
Ниже то, что я называю «вести с полей»: живой пример взаимодействия участника и куратора:
Всё, что требуется от тебя, — быть максимально честным и выполнять задания, тогда и результат не заставит себя ждать.
Зачем я рекомендую заходить в Физикл? Какая бы у тебя ни была цель или задача, то, что предложу я, — важнее.
Большинство участников могут рассказать, почему они оказались в проекте: зажирел, всё болит, не нравлюсь себе, хочу что-то доказать и т.д.
Куда важнее — зачем: что тебе даст изменение тела?
Изменит мышление? Поправит самооценку? Укрепит отношения? Решит вопрос со здоровьем?
У простых и понятных результатов (килограммы, сантиметры) есть последствия второго и третьего порядка. Глубокие, влияющие на самые разные аспекты жизни. Только вот чтобы «изменить жизнь», недостаточно «привести себя в порядок».
Это не разовая акция. Жить в красивом/здоровом/стройном/атлетичном/сексуальном (нужное подчеркнуть) теле — это буквально образ жизни, который необходимо сформировать.
В Физикл 2.0 я добавил отдельную серию упражнений, который посвящены поиску и пониманию твоей личной глубинной мотивации к переменам. И формированию привычек тем способом, который подходит конкретно тебе.
Образ жизни = результаты навсегда
Я начинал Физикл как проект по преобразованию физической формы за счёт наиболее современных, научно доказанных и эффективных инструментов.
Но очень скоро его образовательная часть выросла, потому что к нам заходило всё больше пытливых умов. А процесс из «диеты и тренинга» перерос в глубокий тюнинг образа жизни, включающий в себя активность, восстановление, перестройку продуктовой корзины для физического и когнитивного здравия на долгие годы вперёд.
И за счёт этого участники получают от Физикла куда больше, чем просто потерю килограммов, хотя похудение — это самый большой позитивный рычаг в отношении здоровья из возможных. Но после него тебе предстоит жить свою здоровую, активную и счастливую жизнь, а для этого есть свой инструментарий (ну как минимум для здоровой и активной).
Кто уже бывал в Физикле, знает мой подход: я тебе дам максимум, но сколько возьмёшь ты — зависит от тебя.
В Физикл 2.0 будет ещё больше информации, инструментов и возможностей для того, чтобы жизнь действительно перевернулась в самом лучшем смысле, а результаты удерживались сколь угодно долго.
Поэтому мне действительно не терпится познакомить тебя с 2.0 — аналогов ему не существует, и вряд ли они появятся. Регистрация в поток — по ссылке. Стартуем 8 сентября.
Автор: Олег Зингилевский
_________________________________________________________________
Список источников:
- Obesity: global epidemiology and pathogenesis (Blüher, 2019)
- Obesity and Weight Management for the Prevention and Treatment of Type 2 Diabetes: Standards of Care in Diabetes (ElSayed, 2023)
- Obesity and Breast Cancer: The Role of Crown-Like Structures in Breast Adipose Tissue in Tumor Progression, Prognosis, and Therapy (Faria, 2020)
- A systematic review of reviews: exploring the relationship between obesity, weight loss and health-related quality of life (Kolotkin, 2017)
- Maternal body mass index, gestational weight gain, and the risk of overweight and obesity across childhood: An individual participant data meta-analysis (Voerman, 2019)
- Normal ranges of body weight and body fat (Human kinetics)
- Relevance of body composition in phenotyping the obesities (Salmon-Gomez, 2023)
- Obese visceral fat tissue inflammation: from protective to detrimental? (Kolb, 2022)
- Association between Fat-Free Mass Loss after Diet and Exercise Interventions and Weight Regain in Women with Overweight (Martins, 2022)
- Normal Weight Obesity and Cardiometabolic Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis (Khonsari, 2022)
- The concept of normal weight obesity (Oliveros, 2013)
- Impact of Obesity-Induced Inflammation on Cardiovascular Diseases (CVD) (Battineni, 2021)
- The relation of body fat mass and distribution to markers of chronic inflammation (A Festa, 2001)
- Normal ranges of body weight and body fat (Human Kinetics)
