Судороги в ногах — это внезапная и сильная боль или напряжение в одной или нескольких мышцах, например, в икроножной мышце, бедре или стопе. Они возникают, когда мышца сильно сокращается из-за нарушения связи между нервами и мышцами.
Судороги в ногах обычно не считаются опасными, но они могут быть довольно болезненными и разбудить вас посреди ночи. Во время судороги вы можете заметить под кожей твёрдую шишку.
В этой статье я расскажу об основных причинах судорог в ногах, а также предложу несколько простых изменений в образе жизни на основе общедоступных научных данных, которые помогут предотвратить их появление.
Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей и не рассматривается в качестве замены профессиональной медицинской консультации, постановки диагноза или лечения.
Автор не является врачом и не рекомендует самостоятельно лечиться или использовать недоказанные методы лечения. Напоминаю, что обращение к врачу и следование рекомендациям доказательной медицины являются единственно верным решением в борьбе с различными заболеваниями.
1. Дефицит воды
Обезвоживание — одна из самых распространённых причин мышечных судорог. Если вы активно занимались спортом и сильно потели, или пьёте недостаточно воды, у вас есть все шансы столкнуться с судорогами в ногах, особенно ночью.
Наши мышцы на 78% состоят из воды, которая накапливает и переносит важные минералы, называемые электролитами. Эти электролиты помогают контролировать расслабление и сокращение мышц. Когда мы обезвоживаемся, мы теряем эти минералы, что нарушает нервные сигналы, вызывающие мышечные спазмы.
Чтобы избежать обезвоживания, старайтесь пить не менее двух литров воды в день. Я на тренировках пью обычную воду с розовой солью.
Не забывайте оформлять премиум-подписку. Она даёт вам возможность получать эксклюзивный доступ к материалам, которые не публикуются в общей ленте. Вы сможете наслаждаться контентом без рекламы и будете первыми узнавать о новых публикациях.
2. Низкий уровень магния или калия
Чтобы ваши мышцы могли полноценно расслабиться, им необходимы определённые минералы, такие как магний и калий. Вы можете получить их из необработанных продуктов, например, из листовых зелёных овощей, фруктов и рыбы.
Однако если вы потребляете слишком много кофеина, алкоголя или сахара, у вас может возникнуть дефицит этих минералов. Также их количество может снижаться из-за чрезмерных физических нагрузок, повышенного потоотделения и недостатка отдыха.
Дефицит магния — это наиболее распространённая причина судорог в ногах, особенно если они появляются ночью. С другой стороны, недостаток калия чаще вызывает судороги, когда вы активны в течение дня.
Я, например, после бега пью обычную минеральную воду.
Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4], [5], [6]
Прежде чем мы продолжим, не забудьте включить уведомления о новых публикациях:
1. Откройте мой канал из вашего списка подписок и обратите внимание на значок колокольчика рядом с кнопкой "Вы подписаны".
2. Нажмите на этот значок, чтобы активировать уведомления. Теперь вы будете получать пуш-уведомления о новых публикациях, спасибо.
3. Кислотно-щелочное равновесие в крови
Ваши мышцы могут напрягаться, испытывать спазмы и сводить судорогой, когда уровень кислотности в вашей крови повышается. Нормальный уровень кислотности крови находится в диапазоне от 7,35 до 7,45 по шкале pH. Если уровень кислотности немного повышается, то кровь становится более щелочной.
В щелочной среде ионы кальция в крови прочнее связываются с белками. Это уменьшает количество свободного кальция, который доступен для мышц. К сожалению, недостаток свободного кальция может вызывать напряжение и судороги в мышцах.
Восстановление нормального уровня кислотности крови обычно помогает остановить судороги и восстановить правильную функцию кальция.
Важно отметить, что данная статья не предоставляет диагнозы и не утверждает, что у читателя могут иметься какие-либо проблемы со здоровьем.
Статья основана на выводах исследований, мнениях врачей и представляет информацию исключительно в ознакомительных целях!
Полезные свойства тех или иных продуктов также написаны исключительно в ознакомительных целях, на основе общеизвестных данных.
Отмечу, что данная статья не призывает использовать эти продукты в качестве способа для самолечения!
Любые вопросы, связанные со здоровьем и внесением изменений в рацион питания, следует обсуждать только с врачом на личном приеме.
4. Мышечная усталость
Если вы переусердствуете с тренировками, ваши мышцы могут получить временную травму. С одной стороны, это полезно, так как помогает нарастить более крупные и сильные мышцы. С другой стороны, это приводит к образованию "шлаков", таких как молочная кислота. Молочная кислота затрудняет поступление кислорода в мышцы, что может вызвать судороги.
Кроме того, перетренированность и чрезмерные физические нагрузки могут истощить запасы энергии АТФ, которая используется для расслабления и сокращения мышц. Это повышает вероятность возникновения судорог.
Чтобы снизить риск судорог, перед тренировкой или длительной прогулкой обязательно разомнитесь. Также можно вспомнить о моногидрате креатина перед интенсивными тренировками. Не забывайте пить много воды и давать мышцам достаточно времени на восстановление после тренировок.
5. Потеря мышечной массы
Судороги в ногах у пожилых людей — распространённое явление. С возрастом мы теряем мышечную массу, а оставшиеся мышцы становятся более эластичными, что может вызывать спазмы.
Чтобы предотвратить потерю мышечной массы в зрелом возрасте, важно заниматься силовыми тренировками и не забывать про витамин D3.
А если вы хотите узнать больше о том, как сохранить мышечную массу в процессе старения, почитайте мою статью.
6. Плохой кровоток
Чтобы ваши мышцы работали правильно, им необходим хороший приток крови, который обеспечивает их кислородом и питательными веществами.
Если у вас нарушено кровообращение, это может быть связано с тем, что вы долго сидели или стояли, вы беременны, у вас есть бляшки в артериях или тромбы в ногах. Из-за любого из этих состояний может снизиться приток крови к мышцам ног, что приведёт к судорогам.
Врачи считают, что регулярные физические упражнения и периодическое голодание могут помочь улучшить кровоток.
7. Лекарства
Некоторые лекарства могут вызывать мышечные спазмы как побочный эффект. Например, мочегонные препараты могут приводить к дефициту электролитов, таких как калий и магний, что в свою очередь может вызвать судороги.
Статины, используемые для снижения уровня холестерина, также могут быть причиной мышечных спазмов у некоторых людей. Кроме того, подобные побочные эффекты могут возникать при приёме нейролептиков, стероидов и добавок кальция.
Если вы подозреваете, что причиной ваших судорог являются лекарства, лучше всего обратиться за консультацией к врачу. Он сможет пересмотреть ваши дозировки или предложить альтернативные препараты.
Как остановить мышечные спазмы
Во-первых, важно поддерживать водно-электролитный баланс в организме. Для этого необходимо следить за тем, чтобы ваши мышцы были хорошо увлажнены. Пейте достаточное количество воды в течение дня. Вода помогает увлажнить мышцы и улучшить работу нервной системы.
Также рекомендуется ограничить потребление кофеина и алкоголя. Эти вещества могут привести к обезвоживанию мышц и дефициту витаминов и минералов, что, в свою очередь, может вызвать нервные срывы и судороги.
Газированные напитки, такие как кола, также следует употреблять с осторожностью. Они могут способствовать мышечным спазмам. Продукты, содержащие фосфорную кислоту, могут влиять на нервную систему и вызывать более частые мышечные спазмы.
Чтобы помочь вашей нервной системе расслабиться, а мышцам правильно сокращаться, включайте в свой рацион продукты, богатые электрически заряженными минералами. Листовая зелень, брокколи, брюссельская капуста, ягоды, цитрусовые и овощи семейства крестоцветных — все это отличные варианты.
Если вы активно занимаетесь спортом и тренируете свои мышцы, рассмотрите возможность приёма моногидрата креатина. Это вещество поможет вашим мышечным клеткам вырабатывать энергию АТФ.
Массаж также может быть полезным для снижения риска возникновения судорог. Он улучшает кровообращение и снижает мышечное напряжение.
Ванны с солью могут помочь снять мышечное напряжение.
Растяжка
Если судороги в ногах беспокоят вас постоянно, особенно ночью, одним из самых быстрых способов предотвращения этих неприятных ощущений является регулярная растяжка. Выполняйте следующие упражнения каждое утро, когда только проснулись, и ещё раз перед сном.
1. Растяжка икроножных мышц
Поставьте ступни на край ступеньки так, чтобы пятки свисали вниз. Осторожно и плавно опускайте пятки ниже уровня ступеньки, растягивая мышцы голени. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд и повторите три раза. Это упражнение помогает снять спазмы в икроножных мышцах.
2. Растяжка подколенных сухожилий и бёдер
Встаньте прямо, поставив одну ногу на низкую ступеньку или скамью. Выпрямите обе ноги, не сгибая колени. Медленно наклоняйтесь вперёд в бёдрах, дотягиваясь до пальцев ног. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд и повторите упражнение три раза для каждой ноги. Таким образом вы предотвратите судороги в подколенных сухожилиях и бёдрах.
3. Растяжка пальцев ног
Сядьте на стул или на пол, вытяните руки вперёд. Осторожно возьмитесь за пальцы ног, подтяните их к верхней части стопы и удерживайте в таком положении 15–20 секунд. Повторите три раза обеими ногами. Это упражнение помогает предотвратить судороги в ногах, которые часто возникают ночью, когда мы спим.
Если вы обнаружите, что судороги в ногах возникают часто, может быть полезно проконсультироваться с врачом, чтобы исключить какие-либо сопутствующие заболевания.
Резюмируем написанное
В заключение, судороги в ногах могут быть вызваны различными факторами, включая обезвоживание, дефицит важных минералов, таких как магний и калий, дисбаланс кислотно-щелочного уровня крови, мышечную усталость, ухудшение кровообращения, потерю мышечной массы и использование различных лекарственных препаратов.
Понимание этих причин может оказать значительную помощь в разработке стратегии профилактики и устранения приступов судорог.
Среди практических рекомендаций для уменьшения частоты и интенсивности судорог следует выделить поддержание оптимального уровня гидратации, сбалансированное питание, включающее продукты, богатые электролитами, регулярные физические упражнения с качественной разминкой и растяжкой, а также разумное использование добавок, таких как моногидрат креатина.
Не стоит забывать, что индивидуальный подход и консультация с врачом являются важнейшими элементами в решении проблемы мышечных судорог.
Специалист сможет провести должную диагностику, выявить возможные сопутствующие заболевания и предложить наиболее подходящее лечение.
Соблюдение рекомендаций врача и планирование действий с учётом научно обоснованных данных — ключ к эффективному устранению проблемы судорог в ногах.
Если данная статья оказалась полезной и информативной, не забудьте подписаться на канал и включить уведомления о новых публикациях, чтобы всегда оставаться в курсе актуальных новостей и рекомендаций.
На этом все, но на моем канале вас ожидает множество интересных статей. Поэтому, не забудьте подписаться на него и поставить лайк данной статье. Также будет отлично, если вы поделитесь этой статьей с вашими близкими и друзьями.
Мой канал в телеграм, присоединяйтесь.
Что еще можно почитать
Важно помнить
Этот канал не предоставляет медицинских консультаций. Вся информация, которая предоставляется на канале, носит исключительно ознакомительный характер. Если вам нужна медицинская консультация, пожалуйста, обратитесь к врачу.
