Привет, привет! 👻
Сегодня спешу к вам с заметками о сне. Сон – это оч недооцененный элемент в нашем обществе. Я каждый день слышу, что вот, я спал всего 4, 5, 6 часов и мне этого вполне хватает. Нет! Это самообман! Как сказал известный профессор по нейробиологии Мэтью Уокер:
«процент людей, способных выжить на 6 часах сна и меньше, без последствий для здоровья, в человеческой популяции равняется нулю».
Такая вот безжалостная статистика.
Недостаток сна ведёт к ухудшению внимания, концентрации, ухудшению памяти, замедлению реакций, сердечно-сосудистым заболеваниям и пр. штучкам. При недосыпе у нас вырабатывается на 40% меньше противораковых клеток, следовательно, вероятность возникновения рака увеличивается. Нерегулярный сон и сон урывками способствует развитию диабета. Даже одна ночь без сна увеличивает риск возникновения болезни Альцгеймера и старческой деменции. Мужчина, который спит по 5-6 часов в сутки имеет уровень тестостерона как-будто бы он на 10 лет старше. Все-все-все люди, которые мало спят, значительно меньше живут.
Для спортсменов недостаток сна также имеет огромное значение. Сон влияет на способность легких усваивать кислород, работу мышц-стабилизаторов (поэтому невысыпающиеся спортсмены больше травмируются), выработку молочной кислоты, на усвоение двигательных навыков и пр.
Также недосып приводит к набору веса потому что, во-первых, мы больше едим (надо же энергию откуда-то брать), а во-вторых, мы едим больше вредностей (чем меньше сна, тем больше вредной еды мы употребляем – доказано). Также много быстрых углеводов и сахара (печеньки, шоколадки и прочие вкусняшки) ухудшают сон: мы получаем меньше глубокого сна и он становится более фрагментированным (это тоже уже доказано, поэтому прощаемся с печеньками и добавляем в рацион клетчатку, овощи и мяско).
Итак, сон – оч важная штука.
Что же делать, чтобы высыпаться?
1. Сказать «нет» алкоголю и др. психоактивным веществам – они могут помочь вам заснуть, но качество такого сна будет оч сомнительным, т.к. они подавляют фазу быстрого сна, а для того чтобы хорошо выспаться необходимы все фазы. Здесь можно вспомнить алкоголиков и «белую горячку», которая возникает как раз потому, что алкоголики «лишены» фазы быстрого сна. «Белой горячкой» мозг компенсирует недостаток этой фазы. Оч грубо говоря «белая горячка» – это быстрый сон в момент бодрствования.
2. Регулярность – ложитесь спать и вставайте всегда в одно и то же время, даже в выходные. Организм оч сильный консерватор, и когда вы ложитесь позже, он думает, условно, что настало ЧП и активируется режим «на стреме». По этой же причине, мы не оч высыпаемся в новых местах – мозг думает о выживании (новое место = отсутствие безопасности).
3. Меньше света – за час до сна выключайте или уменьшайте количество света в квартире и не читайте/смотрите в телефон/айпад/ комп – яркий свет говорит нашему организму, что еще не время для сна и «прогоняет» мелатонин.
4. Спать в темной и прохладной комнате – темнота способствует выработке того же мелатонина, а прохлада помогает быстрее заснуть – доказано, что охлаждение тела приводит к быстрому засыпанию и погружению в глубокую фазу сна. Можно надевать перчатки и носки, чтобы кровь оттекла к конечностям и избавилась от лишнего тепла.
5. Не ешьте много на ночь, но и не ложитесь голодным. Почему не следует, есть много на ночь, я писала здесь. Голодным ложиться тоже не стоит, потому что мозг опять же думает о выживании: он же умрет, дурачешка, если не покушает (мозг выступает в роли заботливой мамы и бабули), поэтому сон может быть фрагментарным, урывочным, и фазы сна будут пройдены не все.
Тем, кто спит 7-9 часов, спокойного сна! Тем, кто спит меньше, спите больше 😄 Вариант отоспаться на том свете, не работает, а вот быстрее туда попасть из-за недосыпа очень даже можно.
