Что такое клетчатка?
Клетчатка — это растительное волокно, являющееся важным компонентом здорового питания. Она поддерживает микробиоту кишечника и способствует нормальному функционированию пищеварительной системы.
Одной из ключевых функций клетчатки является замедление всасывания углеводов, что помогает избежать резких скачков уровня сахара в крови и поддерживать здоровье желудочно-кишечного тракта.
Каждому человеку, независимо от возраста и состояния здоровья, необходимо включать клетчатку в свой рацион. Ее источниками могут быть овощи, фрукты, зерновые, семена, зелень и орехи. Дополнительно можно использовать псиллиум (шелуха семян подорожника) и отруби.
Недостаток клетчатки в рационе может привести к развитию инсулинорезистентности, состояния, при котором организм теряет чувствительность к инсулину, что увеличивает риск развития диабета и других метаболических нарушений. Чтобы предотвратить это, важно вовремя распознать и скорректировать питание. Узнайте, как проверить свое состояние и получить рекомендации по предотвращению инсулинорезистентности с помощью нашего гайда "Симптомы инсулинорезистентности".
Топ-5 фактов о клетчатке
- Помогает контролировать вес
Клетчатка создает ощущение сытости на длительное время, что помогает избежать переедания и контролировать калорийность рациона. Она также улучшает обмен веществ, способствуя сжиганию жиров. - Справляется с запорами
Для улучшения работы кишечника и предотвращения запоров следует включать в рацион продукты, богатые клетчаткой. Она увеличивает объем кала и ускоряет его прохождение через кишечник. - Снижает уровень холестерина
Растворимая клетчатка, содержащаяся в яблоках, овсе и горохе, помогает снизить уровень холестерина в крови, что важно для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. - Помогает бороться с воспалениями
Клетчатка обладает противовоспалительными свойствами, полезными при таких заболеваниях, как артрит, бронхит и астма. - Укрепляет иммунитет
Клетчатка выполняет пребиотическую функцию, являясь питанием для полезных бактерий в кишечнике. Это способствует укреплению иммунной системы и предотвращению инфекций.
Виды клетчатки
- Нерастворимая клетчатка — не растворяется в воде и проходит через кишечник в неизменном виде, способствуя предотвращению запоров и кишечных заболеваний. Ее источники — овощи, зелень, листовые овощи, цельнозерновые продукты и бобовые.
- Растворимая клетчатка — растворяется в воде и образует в кишечнике гелеобразную массу, помогая контролировать уровень холестерина. Она содержится в фруктах, ягодах, злаках и овощах.
- Пектин — водорастворимое пищевое волокно, содержащееся в плодах, помогает выводить из организма токсины и тяжелые металлы. Его можно найти в яблоках и цитрусовых.
- Целлюлоза и гемицеллюлоза — находятся в растительных продуктах и помогают регулировать работу кишечника, контролируя уровень глюкозы в крови.
Польза клетчатки
Клетчатка способствует улучшению перистальтики кишечника, быстрому выведению продуктов пищеварения, снижению уровня холестерина в крови, защите от рака, предотвращению запоров, снижению воспалений и рисков сердечно-сосудистых заболеваний. Она также помогает контролировать аппетит и вес, что делает ее важным компонентом диеты для поддержания стройности.
Потенциальный вред клетчатки
Хотя клетчатка полезна, ее чрезмерное употребление может вызывать:
- Проблемы с пищеварением, такие как газообразование, вздутие и запоры, особенно у людей, не привыкших к высокому потреблению клетчатки.
- Недостаток других питательных веществ, так как большое количество клетчатки в рационе может уменьшить усвоение жиров, белков и других микроэлементов.
- При синдроме избыточного бактериального роста (СИБР) важно сократить потребление клетчатки до выявления причины состояния.
Норма потребления
Рекомендованная суточная норма потребления клетчатки зависит от возраста и составляет для взрослых 25-30 граммов, для детей — 5-10 граммов, а для подростков — 20-25 граммов. Эти цифры могут варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей организма.
Сочетаемость с другими продуктами
Для максимальной пользы от клетчатки важно учитывать ее сочетание с другими продуктами. Рекомендуется употреблять клетчатку с большим количеством воды, что помогает ей увеличиваться в объеме и ускорять пищеварение. Важно также сочетать ее с белком, витаминами C, железом и кальцием.
Топ-20 продуктов с большим содержанием клетчатки
В каких продуктах содержится клетчатка? Мы предлагаем вам перечень из 20, лучших на наш взгляд, продуктов:
Пшеничные отруби
Используются для приготовления хлеба, булочек или другой выпечки. Их можно добавлять в йогурты, каши, смузи. Рекомендуемая норма отрубей — не более 30–40 грамм в день.
Семена чиа
Содержат белок, кальций и омега-3 жирные кислоты. Их добавляют в йогурты, смузи или выпечку. Можно использовать семена чиа для приготовления чиа-пудинга. Для этого нужно залить семена водой (2 столовые ложки семян на 250 миллилитров воды), оставить на ночь, а утром добавить фрукты или ягоды по вкусу.
Семена льна
Еще один источник клетчатки и омега-3 жирных кислот. Добавляйте их в выпечку, смузи или используйте для приготовления льняной каши. Для этого залейте семена водой, доведите до кипения и тушите на медленном огне до готовности.
Грибы
Содержат белок, железо, витамин D. Готовьте их в виде рагу, добавляйте в салаты или используйте для приготовления супов.
Морковь
Богата витаминами А, C. Хороша в салатах, а также в виде пюре. Для приготовления пюре нужно натереть морковь на мелкой терке, добавить сливки или молоко, прогреть на медленном огне до готовности.
Фасоль
Источник белка и железа. Она может быть использована для приготовления супов или добавлена в салаты. Для приготовления фасоли рекомендуется замочить ее на несколько часов (или на ночь), а затем варить до готовности.
Курага
Добавляйте ее в смузи, йогурты или используйте для приготовления кураги в меду. Для этого залейте курагу медом и дайте настояться несколько дней.
Кунжут
Содержит белок и железо. Используется в выпечке, для обсыпки салатов или для приготовления пасты тахини: измельчите кунжут в блендере до состояния масла, добавьте оливковое масло и соль по вкусу.
Инжир
В составе витамины и минералы. Хорош в салатах и в десертах. Для приготовления инжирного десерта нужно нарезать инжир на кусочки, добавить мед и орехи по вкусу и запечь в духовке до золотистого цвета.
Перловая крупа
Применяется для приготовления гарниров или добавления в супы. Для приготовления перловой каши нужно залить крупу водой и варить под крышкой на медленном огне до готовности.
Несладкая кокосовая мякоть
Ее добавляют в выпечку или смузи, используют для приготовления кокосового молока — измельчают кокосовую мякоть в блендере, добавляют воду и процеживают через марлю.
Яблоки
Популярный и здоровый фрукт. Богат антиоксидантами, витамином С и другими полезными веществами. Чтобы получить максимальную пользу от яблок, их следует употреблять целиком, вместе с кожурой. Попробуйте их в качестве снека: нарежьте яблоки тонкими ломтиками, посыпьте сверху корицей — это добавит им аромата и вкуса.
Миндаль
Вкусный и очень полезный орех. Содержит витамины Е, В2 и магний. Миндаль можно добавлять в омлеты, мюсли, салаты или употреблять как перекус — просто съедать несколько орехов.
Авокадо
Фрукт, который богат здоровыми жирами и микроэлементами. Отлично подходит тем, кто следит за весом, так как содержит небольшое количество углеводов. Авокадо добавляют в салаты, готовят из него гуакамоле или просто едят, нарезав кусочками.
Гречневая крупа
Её можно готовить на воде или на молоке, добавлять фрукты или орехи, а также использовать в качестве начинки для блинов или пирогов.
Темный шоколад
Источник антиоксидантов. Чтобы вы могли получить максимальную пользу от темного шоколада, он должен содержать не менее 70% какао.
Чечевица
Бобовое растение, богатое белком, железом и другими витаминами и микроэлементами. Из чечевицы готовят супы, салаты, запеканки.
Малина
Содержит витамины, микроэлементы и антиоксиданты. Ее можно есть в свежем виде, добавлять в каши, мюсли, йогурты, смузи или готовить из нее джем.
Горох
Богат белком, микроэлементами, железом, витаминами. Из гороха готовят салаты, супы или используют его в качестве начинки для пирогов.
Крыжовник
Одинаково хорош в свежем виде, в салатах или в качестве начинки для пирогов.
Чтобы получить максимальную пользу от продуктов, содержащих пищевые волокна, необходимо употреблять их в определенных количествах. Подобрать рацион, а также разобраться в каких продуктах содержится больше всего клетчатки, вы сможете, воспользовавшись списком выше или фото таблицей ниже.
Продукт-рекордсмен по содержанию клетчатки, модный суперфуд, и этот продукт можно вырастить у себя на подоконнике в любое время года, угадали что это?
Микрозелень - да, именно она! Помимо клетчатки, насыщенна витаминами, минералами и антиоксидантами, идеально подходит для украшения блюд и повышения их питательной ценности. Богата витамином С, витаминами группы В, Е, РР, фолиевой кислотой, железом, фосфором и магнием.
Подарок для наших читателей бесплатный крутой гайд «Микрозелень»
🌿 В котором вы узнаете как вырастить микрозелень у себя дома самостоятельно, все о её пользе и почему ее стоит употреблять и включить в свой рацион. Скачать гайд.
Особенности употребления продуктов с клетчаткой
- Вода — пейте достаточное количество жидкости, особенно при повышенном потреблении клетчатки, чтобы избежать обезвоживания.
- Вымачивание орехов, бобовых и злаков — помогает уменьшить содержание фитиновой кислоты, которая мешает усвоению минералов.
- Сырое лучше, чем приготовленное — клетчатка сохраняется лучше в сыром виде.
- Сохранение кожуры — кожура фруктов и овощей — источник клетчатки, старайтесь не очищать их перед употреблением.
- Постепенное увеличение клетчатки в рационе — чтобы организм привык к ней, увеличивайте потребление постепенно.
- Правильное приготовление каш — для сохранения клетчатки замачивайте крупу перед приготовлением и немного поджаривайте на сухой сковороде.
- Правильные комбинации продуктов — сочетайте фрукты и ягоды с орехами или бобовыми для максимальной пользы.
Когда не рекомендуется повышенное употребление клетчатки
Увеличенное потребление клетчатки не рекомендуется при:
- Проблемах с ЖКТ (язва желудка, двенадцатиперстной кишки), так как избыток клетчатки может вызвать обострение.
- Постоянном приеме лекарств, так как клетчатка может нейтрализовать их действие.
- Хроническом запоре, так как клетчатка может ухудшить ситуацию.
- Дефиците железа, так как клетчатка может снизить его усвоение.
Чтобы помочь вам легко составить сбалансированный рацион, богатый клетчаткой, Международная академия нутрициологии подготовила специальный подарок для наших читателей — таблицу по содержанию клетчатки в продуктах. С помощью этой таблицы вы сможете точно спланировать свое питание, обеспечивая организм нужным количеством клетчатки для поддержания здоровья. Скачать подарок.
Рецепты блюд, богатых клетчаткой
Чиа пудинг
Для приготовления чиа-пудинга вам понадобятся:
- ½ стакана чиа семян;
- 2 стакана растительного молока (можно использовать любого вкуса);
- 1/2 чайной ложки ванильного экстракта;
- 1 столовая ложка меда или кленового сиропа;
- фрукты для украшения.
Смешайте семена чиа, растительное молоко, ванильный экстракт и мед (или кленовый сироп) в миске. Хорошо перемешайте и оставьте на 30 минут, чтобы семена чиа набухли. Разложите по порциям и украсьте фруктами.
Традиционная овсянка
Для приготовления идеального завтрака из овсянки вам понадобятся:
- 1/2 стакана овсяных хлопьев;
- 1 стакан растительного молока;
- 1/2 чайной ложки коричневого сахара или меда;
- фрукты или орехи для украшения.
Добавьте овсяные хлопья в кастрюлю, залейте растительным молоком. Добавьте коричневый сахар или мед, перемешайте. Нагрейте на среднем огне, постоянно помешивая до тех пор, пока овсянка не станет густой и кремообразной. Добавьте фрукты или орехи.
Салат
Для приготовления салата вам понадобятся:
- 2 стакана листьев салата;
- 1 морковь, нарезанная соломкой;
- 1 огурец, нарезанный кубиками;
- 1 красный перец, нарезанный кубиками;
- 1/2 стакана помидоров черри, нарезанных пополам;
- 1/4 стакана грецких орехов;
Для заправки: 2 ложки оливкового масла, 1 ложка бальзамического уксуса, соль и перец по вкусу.
Смешайте все ингредиенты в большой миске. Для заправки перемешайте оливковое масло, бальзамический уксус, соль и перец. Полейте заправкой салат и хорошо перемешайте.
Мнение экспертов о клетчатке
Ирина Никель (врач-гастроэнтеролог, терапевт, диетолог, врач функциональной диагностики. Член Российской Гастроэнтерологической Ассоциации (РГА), эксперт-диетолог Международной академии нутрициологии (МАН)):
«Клетчатка – это сложный углевод, пищевое волокно, содержащееся в продуктах растительного происхождения. Она не переваривается организмом человека, но кишечные бактерии используют ее для себя как источник питания, а также для выполнения определенного ряда функций полезных для нашего организма. Все виды клетчатки, нерастворимая и растворимая, необходимы нашему организму. Норма потребления в сутки этих пищевых волокон варьируется от 20 до 40 грамм и зависит от пола и возраста человека.
Клетчатка нужна людям с:
- ожирением. Так как она позволяет восполнить голод, создает чувство насыщения, препятствует перееданию — соответственно положительно отражается на снижении индекса массы тела
- метаболическим синдромом и инсулинорезистентностью
- предрасположенностью к диабету или сахарным диабетом 2 типа
- заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
Но всё хорошо в меру. Это касается и потребления клетчатки. Также стоит помнить о приеме достаточного количества воды – в среднем норма — выпивать в день не менее 1,5-2 литров. И, конечно же, желательно отдать предпочтение в рационе пищевым волокнам природного происхождения, а не сухим, аптечным.
Важно понимать, что если количество поступающих в организм пищевых волокон слишком мало, то будет страдать микробиота кишечника. Но и слишком быстрое, резкое добавление клетчатки в рацион может вызывать негативные реакции: вздутие, запоры и даже болевой синдром. Поэтому вводить в рацион клетчатку или увеличивать ее потребление стоит постепенно, в течении нескольких недель.
Клинические исследования явно свидетельствуют о том, что бактерии довольно избирательны в еде, как и люди. Одним “по вкусу” пищевые волокна только из бобовых, другие любят “кушать” овсянку или брокколи. Поэтому важно придерживаться разнообразия в питании.»
Елена Абросимова (Нутрициолог, действительный член сообщества консультационного диетологического центра «Диетологи России»):
«В силу своей профессиональной деятельности я занимаюсь подбором питания, составлением программ по нормализации веса и программ по восстановлению работы ЖКХ – могу смело утверждать: клетчатка – жизненно необходима каждому человеку.
Тем более, что исследованиями доказано, что волокна клетчатки:
- стимулирует перистальтику кишечника
- поддерживает в кишечнике оптимальный уровень кислотности
- способствует понижению холестерина
- помогает снизить аппетит и нормализовать вес при ожирении.
Конечно, клетчатка – не панацея. И если человек никогда ранее не употреблял ее в своем рационе, то не стоит резко переходить на поедание зелени, круп, овощей и фруктов, богатых клетчаткой. В большинстве случаев это может привести к довольно неприятным эффектам – газообразованию, вздутию, спазмам и даже запорам. Нужно помнить, что любая смена питания должна происходить плавно, планомерно.»
С любовью и заботой о вашем здоровье Международная Академия Нутрициологии 💚
Еще больше полезной информации об академии на нашем сайте.