Больше 10 лет проработав с тревожными расстройствами и паническими атаками, собрал для себя небольшой топ маленьких, простых и крайне эффективных техник для преодоления тревожного состояния, выхода из ПА или стрессовой ситуации. Конечно, мне нравятся и техники на дыхание, которые так же освещаю но в этой статье речь пойдет о техниках на переключение, отвлечение и мышление.
1. "Счет". Упражнение достаточно простое. Мы берем начальное число до 10ти например, 5. Затем к этому числу в уме прибавляем какое-либо маленькое число и отнимаем одно число следом, которое, чуть меньше предыдущего. Получается, что прибавляем мы всегда чуть больше, чем отнимаем.
Пример:
5 + 3 = 8
8 - 2 = 6
6 + 3 = 9
И так далее в течение 2 - 5 минут.
Стараемся не брать большие числа для удобства. Цель не научить вас считать, а переключить мозг от накручивания тревоги или погружения в соматические процессы. Мозг параллельно не сможет думать о тревожных моментах.
2. "Счет на уменьшение". Берем начальное число 100. И поэтапно от него отнимем небольшие числа (например, 3, 2 или 1). Принцип такой же.
Пример:
100 - 2 = 98
98 - 3 = 95
95 - 1 = 94
Если числа подходят к концу, а тревога еще сильна, можно прибавить число с окончание 0 (так проще) и продолжить отнимать.
Пример:
11 + 70 = 81
81 - 1 = 80
3. "Счет на кончиках пальцев".
Можно делать как с одной рукой так и с двумя. На большой палец руки по очереди чуть надавливаем каждым из пальцев, начиная с указательного и заканчивая мизинцем. Параллельно считаем. Затем в обратную сторону. (мизинец повторяем 1 раз, чтобы не сбиваться, или продолжаем с безымянного. Главное - стараться поддерживать счет в ритме и параллельно дышать так, как вам удобно).
Получается:
Большой - указательный - 1
Большой - средний - 2
Большой - безымянный - 3
Большой - мизинец - 4
Большой - мизинец - 5
Большой - безымянный - 6 и т.д.
Используйте! Стоит учитывать, что если у Вас регулярно происходят ПА, то стоит обратиться к психотерапевту, чтобы необходимости использовать техники просто не возникла. В большинстве случае ПА является следствием ГТР (генерализованного-тревожного расстройства) и требует лечения.
Но в экстренной ситуации подобный инструментарий был бы крайне полезен.
А какие техники ваши любимые?
Если вы хотите избавиться от причин ПА: 8-964-362-25-74 (WhatsApp, Telegram)
Автор: Куликов Роман Константинович
Психолог, Экзистенциальная психотерапия
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru