Набор мышечной массы – одна из популярных целей тренировок в спортзале. От количества мышц зависит не только рельефность фигуры, но и силовые показатели. Исключительно тренировками набрать массу почти невозможно, ведь для роста мышц нужны питательные элементы, получить которые можно только из пищи. Сегодня мы рассмотрим, как нужно питаться для набора массы, и какого профицита калорий придерживаться.
Важность правильного питания для роста мышц
Мышцы на 20% состоят из белка, на 75% – из воды, оставшиеся 5% – жиры, гликоген, минералы, соли. Ключевой строительный элемент – это белок, вот почему спортсмены в первую очередь считают количество протеина в дневном БЖУ.
Достаточное потребление белка в сутки помогает не только нарастить мышцы, но также предотвращает распад мышечной массы. Но не только белок помогает растить мышцы, ведь они на 75% состоят из воды, которую получают не только из питья, но также из продуктов питания, в частности жиров и углеводов. Вот почему белковые диеты – не самый лучший вариант для набора мышц, необходимы и другие компоненты для их роста.
Как питаться для набора массы
Мышцы, как и другие ткани организма, растут, если получают достаточно энергии из питательных веществ. Например, при соблюдении низкокалорийной диеты с дефицитом калорий мышцы, наоборот, будут уменьшаться, а если энергетический баланс находится в равновесии – то ни уменьшения, ни прироста не будет. В свою очередь при профиците калорий мышцы будут расти быстрее, ведь они получат максимум питательных компонентов для строительства новых клеток. Но важно помнить, что при профиците растут и другие ткани организма, в том числе жировая прослойка.
Чтобы нарастить мышцы, а не жир, важно правильно рассчитать избыток калорий, который будет работать в вашем случае. Для этого необходимо рассчитать индивидуальный энергетический баланс с учетом тренировок и другой активности, а затем придерживаться его. В этом поможет персональный тренер или нутрициолог.
Среднее значение профицита калорий для набора мышц
Наконец, рассмотрим, можно ли самостоятельно рассчитать показатель профицита для себя. В среднем, для спортсмена весом 80-90 кг, который тренируется 4 раза в неделю по 1 часу, нужен профицит 300 ккал, чтобы получить выраженный рост мышц. Именно 300 ккал сжигается во время силовой тренировки в спортзале. Профицит нужен только в дни тренировок, в дни отдыха нужно питаться без профицита, чтобы не набрать массу за счет жира.
Важно набирать избыток калорий за счет протеинов, а не углеводов, например. Вместо дополнительного приема пищи можно использовать протеиновые коктейли, батончики и даже гейнеры, если вы относитесь к астеникам, которым очень сложно набрать даже 1-2 кг веса.
Если хотите знать больше о тренировках и питании на массу, приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт». Звоните или пишите, мы на связи каждый день без выходных!