Рассмотрим такой случай: есть некий спортсмен (не новичок, не первый день бегает), цель которого научиться укладываться в некий временной норматив. В нашем случае это будет некий спортсмен любитель, который 3000 метров пробегает за 13 минут, а хочет (для норматива) пробегать за 11 мин. 40 сек.
В первую очередь (это касается вообще любой дисциплины и упражнения) ему надо:
- озаботиться техникой выполнения упражнения (в данном случае техникой бега, причем на длинные дистанции, то есть еще с правильным распределением сил),
- отработать технику дыхания.
Без этих азов сложно и бессмысленно пытаться развиваться в беге. Кроме того, только за счет этого можно уже улучшить своё время прохождения дистанции, потому что при неправильной технике идет увеличенный расход энергии, страдает скорость и выносливость. Дыхание же напрямую отвечает за нашу выносливость в циклическом упражнении. Время физической работы нашего организма без доступа кислорода к мышцам ограничено 5-20 секундами (для среднестатистического человека). Если ваши лёгкие не могут удовлетворить кислородный голод мышц, последние протянут не более пары минут до полного отказа и блокировки. И наоборот, при достаточной лёгочной вентиляции, ваши даже не очень внушительные мышцы готовы работать долго (тем более при правильной технике выполнения физического упражнения).
Далее берем калькулятор в руки и вспоминаем математику. Скорость (бега) есть отношение расстояния (дистанции) к затраченному времени. То есть, если некий человек 3000 метров пробегает за 13 минут (780 секунд), значит его средняя дистанционная скорость составляет 3,85 м/с или 13,85 км/ч. Это неплохая скорость для среднестатистического человека, но:
- очень маленькая для спринтера (100-метровка на данной скоростью преодолевается за 26 секунд, к слову),
- и явно недостаточная для того, чтобы 3000 м. бегать быстрее чем за 12 минут (даже с условием правильной техники бега и отлаженного дыхания).
Как поднять скорость бега? Да, собственно, бегать спринты (развивать мышцы), бегать на большей скорости меньшие дистанции и научиться эту более высокую скорость сохранять на большем протяжении пути (выносливость).
Немного отвлекусь от темы увеличения дистанционной скорости и дам практический совет тем, кому надо в кратчайшие сроки выполнить норматив по бегу (сдать зачёт, например), при условии что человек не прям новичок и дистанцию саму он уверенно пробегает, но надо улучшить показатель вплоть до 60 секунд.
Итак, как легко сдать норматив по бегу без долгих тренировок (месячных):
1. Поставьте себе технику бега (это сэкономит вашу энергию и поможет правильно распределить силы по дистанции). Запишите видео как вы бежите, сравните с тем как надо (интернет и литература вам в помощь). Правильная обувь и лёгкая дышащая одежда это тоже выигрыш во времени.
2. Отработайте технику дыхания. Чем правильней вы дышите и питаете мышцы кислородом, тем дольше вы можете держать нужную дистанционную скорость и дальше бежать.
Уделите целые тренировочные дни именно постановке дыхания и постановке техники бега.
3. Запомните! Лучшее время вы показываете на тренировке (где нет лишнего волнения и скованности мышц из-за психологии и нервов), поэтому советую на тренировках стараться выдавать свой максимум. На зачёте будет скорее всего хуже и труднее.
4. Не допускайте перегрева организма и обезвоживания. Если вы не супер опытный спортсмен который каждую неделю бегает 3 км, то приготовьтесь к тому, что это в принципе будет тяжело.
Поэтому берите воду (хотя бы сполоснуть горло и убрать пену во рту). Если бежите на солнце, то наденьте головной убор, да и порой смочить тело (виски, шею, лицо, под футболкой) будет не лишним.
5. Для бега (для долгого циклического занятия) нужна энергия здесь и сейчас. Поэтому перед зачетом вы должны правильно питаться (калорийно, но не жирно) и выспаться (отдохнуть). Никакой утренней голодовки! (на тощак кровь сдают и прочие анализы, а не спортивные нормативы).
За 20-30 минут до забега рекомендую съесть конфетку (батончик "Степ" например). Это и быстрые углеводы, которые ой как вам понадобятся в забеге, и положительные гормоны и эмоции (средство против нервов и психологической зажатости).
6. Старайтесь за 24 часа до забега не думать постоянно только вот об этом процессе (как все пройдет и что будет если не сдадите зачёт/норматив). Даже опытные спортсмены могут "перегореть" и даже близко не показать тот результат, который они демонстрируют на тренировках.
Отвлеките свой мозг и разгрузите его от всех ненужных переживаний. Почитайте книгу, посмотрите фильм (в том числе непосредственно перед бегом), любое ваше хобби (без большой нагрузки на выносливость и мышцы) вам в помощь. Общайтесь с родственниками и друзьями (главное не о забеге).
7. Выходя на беговую дорожку вы должны быть разогреты. Не уставшие, а именно размятые и разогретые зарядкой, лёгкими упражнениями, дыхательной гимнастикой, растяжкой, массажем (самомассажем).
8. Теперь собственно бег. Многое зависит от рациональности и правильности распределения сил по дистанции, выбора скорости, движения в своём ритме (а не попыткой удержать скорость соседа по дорожке, когда перед вами не стоит задача его опередить).
Допустим, вам надо пробежать 3000 метров (10 кругов) за 11 минут 40 секунд (или 700 секунд). Значит все что вам требуется, так это показать некую среднюю дистанционную скорость в 4,3 метра за 1 секунду, то есть 15,5 км/ч (всего то!).
Вот и держите эту скорость (секундомер, часы вам в помощь или друг за пределами дорожки, который будет давать правильные подсказки пока вы просто бежите и думаете и технике бега, сосредоточившись на дыхании и очистив разум от всего постороннего и отвлекающего). Ваша задача бежать каждые 300 метров за 69 секунд.
Берите со старта такую скорость, чтобы 1 круг (300 м.) пробежать за 1 минуту 09 секунд. И второй круг бежите также (не важно как другие бегут), и даже третий. Дайте организму адаптироваться к нагрузке и отрегулировать стабильность процесса насыщения мышц кислородом, погасив стартовый кислородный долг.
Самый долгий и продолжительный бег - это бег со стабильной скоростью по однотонному пути (без горок, ям, смены типа покрытия). Так что, если вы будете более-менее стабильно держать скорость в 15,5 км/ч, преодолевая каждые 300 м. за 1 м 09 сек. - вы пробежите 3 километра за 11 минут и 30 секунд (то есть уложитесь спокойно в выше обозначенный норматив).
Конечно, если у вас есть силы и вы переживаете, что на фоне усталости после 2000 метров не сможете держать скорость в 15,5 км, у вас нет подсказчика с таймером, а самому это делать затруднительно:
то рекомендую после первых 3-5 адаптационных кругов увеличить свою скорость, создав задел и запас в пару десятков секунд на тяжёлые последние круги, где будет наблюдаться западение дистанционной скорости. //хотя в идеале бежать всю дистанцию на одной скорости - это самый энергоэффективный и экономный режим//
Ну, и естественно, вышеописанную методику для начала не мешало бы обкатать в тренировочных процессах, ещё раз повторюсь, лучшие результаты у непрофессиональных спортсменов и любителей - это результаты показанные на тренировках (на зачёте все сложнее и труднее).
Теперь что делать, если с наскока, "нахаляву" не удаётся выполнить норматив по вышеописанному случаю? - а собственно тренироваться, тренироваться и ещё раз тренироваться. Долго, упорно и лучше разносторонне (для большей эффективности прогресса).
Практика, как улучшить время прохождения дистанции в 3000 метров с 13 минут 00 секунд, до показателя в 11 м. 30 сек.
Перво-наперво, необходимо увеличить дистанционную скорость. В нашем случае с 13,85 км/ч до 15,5 км/ч.
Упражнение 0. Разминка, разогрев, растяжка, суставная гимнастика, заминка после тренировки.
Я, надеюсь, это итак понятно, поэтому просто перечислил то, без чего не может обойтись в принципе ни одна тренировка.
Упражнение 1. Бег на 60 метров.
На стадионе бегаем по кругу следующим образом: 60 метров на максимальной скорости (на это должно 10-12 секунд хватать в среднем), а далее шагом (200-250 м) вновь до контрольной отсечки. С ходу делаем спурт на 60 метров на максималках, и далее пешком, восстанавливая мышцы за счёт дыхания покрывая кислородный долг.
Таких спринтов должно быть не менее 5 за тренировку.
Упражнение 2. Бег на 100 метров.
Технология схожа с упражнением 1, только другие скорости и немного иное развитие мышц, "дыхалки", выносливости.
100 метров бежим не на максимальной, а на околопредельной скорости (то есть, например, не за 15 секунд, а за 18-20 секунд, что будет не быстрее чем 20 км/ч). Далее не переходим на шаг, а продолжаем бежать трусцой. Через 200 метров у контрольной отсечки сходу делаем спурт на 100 метров и снова восстанавливаем силы и дыхание на низкой скорости бега. В общем, не менее 5 таких спринтов за одну тренировку надо делать.
Если спринтерские качества и развитие максимальной скорости бега вам не очень нужны, то со временем тренировок (с прогрессом) можете не увеличивать скорость спринта, а стараться поднять скорость бега после спурта (для начала хотя бы до 12 км/ч, а в идеале и до 14-15 км/ч).
Упражнение 3 (базовое). Бег на средние дистанции (800 метров и больше) со скоростью 16 км/ч.
Итак, как я выше писал, для укладывания в норматив 11 м. 40 сек. нужна средняя дистанционная скорость 15,5 км/ч. Вот ей и надо заниматься каждую тренировку (или хотя бы через одну тренировку). Делается это следующим образом, берем дистанцию в разы меньше тренируемой (начнем с 800 метров) и пробегаем её со скоростью не ниже 16 км/ч. //что соответствует времени в 180 сек. или 3 минуты.//
Соответственно бегаем первое время дистанцию в 800 метров, до тех пока, пока уверенно не начнем её преодолевать за 3 минуты 00 секунд. После чего постепенно от тренировки к тренировке увеличиваем длину дистанции, добиваясь того, чтобы средняя дистанционная скорость была 16 км/ч.
Так со временем (применяя упражнения 1, 2 и 3) вы добьетесь, что научитесь всю дистанцию в 3000 метров бежать со средней скоростью не ниже 15.5 км/ч (в идеале ещё быстрее, чтобы был некий временной запас без лишней нервотрепки. На зачёте надо просто бежать и выполнять норматив, а не переживать "смогу или не смогу, справлюсь или не справлюсь").
Упражнение 4. Бег на беговой дорожке.
Беговая дорожка и уличный бег это два разных вида спорта и один не заменяет другой (хоть и во многом похожи). Да, увы, погода не всегда радует, а тренировки желательно не пропускать. Поэтому при невозможности бегать на улице, на крытом стадионе, вы можете часть тренировок перенести в зал на беговую дорожку.
Чем для бегуна (и не только) полезна беговая дорожка:
- отработка и постановка техники дыхания,
- тренировка "дыхалки" и выносливости (это циклическое занятие схожее с бегом, а лыжи, плавание и велосипед некоторые тренеры 'зачем-то' запрещают бегунам применять),
- "ленивая" тренировка мышц ног (если задать наклон, сымитировав ходьбу или бег в горку),
- можно задать постоянную скорость и пытаться держать её максимальное время (да, это не будет вашей скоростью на улице, но само умение стабильно держать скорость довольно полезное),
- (моë любимое) "интервальный бег" по заданной программе (чередование отрезков с ускорением и отрезков восстановления ровности дыхания и сил).
Касательно всë того же рассматриваемого примера, необходимо добиваться (от тренировки к тренировке) такого своего физического развития, чтобы на скорости бега ниже 15 км/ч шло полное, а также быстрое восстановление ровности дыхания и покрытия кислородного долга. Вот и чередуем во время бега различные спурты и бег со "своей" стабильной скоростью.
Следите за пульсом. Бег с целью сжигания жира - это не больше 120 ударов в минуту.
Бег с целью здоровья и развития сердечно-сосудистой системы, безопасной тренировки - до 160 ударов в минуту.
Соответственно, бегая на дорожке, старайтесь не переходить черту в 160 ударов, а для восстановления дыхания и сил опускайтесь в зону 120-140 ударов или даже ниже (см. мою предыдущую статью о беге на 3 км и теоретической составляющей этого процесса).
Упражнение 5. Бег на длинную дистанцию.
Если хотите легко бегать 3 км, значит в тренировочном процессе вы должны иногда пробегать 4-ëх, 5-ти и более (если хотите) километровую дистанции. Причем здесь ключевое слово 'пробегать'. Вся дистанция должна преодолеваться бегом, без перехода на шаг (лично я это называю "на одном дыхании"). Скорость можете варьировать (хуже от этого не будет) или держать постоянной (да хоть 10 км/ч и ниже, только бегите).
Упражнение 6. Любые собственные вариации беговых тренировок, направленных на разностороннее развитие навыков, полезных в беге.
Упражнение 7. Любые комплексы упражнений направленные на развитие мышц ног (и не только).
В первую очередь самыми полезными и практически прикладными будут упражнения на ноги взрывного и прыжкового характера (только для этого суставы и мышцы должны быть предварительно подготовлены, а не тренировка 'на холодную'). Конкретные упражнения подбирайте под свой вкус, главное чтоб вам лично они нравились и занятия были в удовольствие.
Категорично не соглашусь с теми, кто запрещает бегунам тренировать мышцы ног тяжёлыми упражнениями (приседания со штангой, работа в специальных тренажерах) и применять небеговые циклические упражнения (плавание, велосипед, лыжи). Другое дело, что естественно, меру надо знать. Но опять же, за пару силовых тренировок в месяц мышцы у вас не вырастут как бугры (некоторые фитнес тренеры вообще говорят, что либо 'тренируйтесь в зале 3-4 раза в неделю по 1,5 - 2 часа в день, либо вообще не тренируйтесь, потому что мышцы таким образом вы не нарастите, так что культуризм, бодибилдинг вообще не про вас').
Короче, я не особо понимаю, зачем бегунам запрещать работать в зале, когда вреда от этого точно не будет, а польза от разноплановости тренировок будет. И, опять же, посмотрите на ноги футболистов, им мышцы как раз для бега и нужны, и тренируют они их часами не только за счет бега, но и тренажеров разных (как силовых, так и аэробных). Но выбор за вами.
Только, опять же, если вы не планируете сбрасывать кардинально свой вес (и сушиться до индекса ИМТ 22 и ниже) - то вам нужны мышцы бёдер и икр для увеличения скорости бега. Либо скидывайте вес и будьте легче на ногах, либо качайте мышцы до уровня своей весовой категории (третьего не дано). А призывать всех людей и спортсменов сушиться я вообще не собираюсь. Вес должен соответствовать вашей физической форме и выбранной весовой категории (в которой вы соревнуетесь и далее планируете пребывать), а брать скальпель и срезать килограммы ради понижения ИМТ или соответствия формуле "Вес = Рост - 110" явно не стоит.
//Профессиональным бегунам, целью которых получение разряда МС и выше, разрешаю не слушать мои советы. Если у вас есть тренер, который берёт на себя полную ответственность что только его методика сделает вас чемпионом России - слушайте его. В конце концов он (надеюсь) целиком и полностью несёт ответственность перед вами в том случае, если вы не станете КМС, МС под его чутким руководством.//
План тренировочного дня. За одну тренировку или один тренировочный день можно применить несколько разных вышепредложенных упражнений. Важно лишь, чтобы за тренировку вы суммарно преодолевали хотя бы 2 километра расстояния. И важно, что тренировка на выносливость должна идти после (а не до) силовой и спринтерской нагрузки на мышцы.
Поэтому, можно, например в одной тренировке выполнить упражнение 2, а затем 3. Или упражнение 7, а затем 4. Можно после спринтов на 60 метров (5 подходов) тут же перейти к 100 метровым спуртам (ещё 5 подходов), после чего побегать километр-другой в размеренном темпе для тренировки общей выносливости.
Также не рекомендую часто (лучше далеко не каждую тренировку) загонять пульс за красную черту в 180 ударов.
Это соревновательный ритм спринтера, а не тренировочный процесс. Так что за 25-30 км/ч лучше не заходите, если не тренируетесь в беге долго и стабильно и разумно подходите к выбору длины дистанции (исходя из реального уровня своего физического развития и степени усталости перед за бегом).
Удачных тренировочных экспериментов и прогресса в спортивных результатах! 👋 Бегайте в удовольствие и для здоровья и пользы 💪
- Смотрите также и мою первоначальную статью по теоретической составляющей бега на 3 км: