Всем добрый день, хочу дать небольшие рекомендации по бегу для тех, кто хочет научиться укладываться в какие-то нормативы или даже выполнять нормативы на разряд.
Сегодня я хочу вам предложить практические советы и рекомендации (план тренировок), взяв на рассмотрение дистанцию в 3000 метров.
Давайте чуть начну с теории (но не углубляясь в терминологию и биологию процессов внутри мышц организма), попытаясь где-то на пальцах незамысловато объяснить общие моменты. Ну, во-первых, бег это многосуставное упражнение, требующее участия большого количества мышц организма (а значит, если хотите бегать безопасно и для развития здоровья, то познакомьте себя с моим (например) комплексом суставной гимнастики, и посмотрите видео "Разминка перед бегом"):
Во-вторых, бег на длинные дистанции это чисто аэробный процесс, иными словами вам обязательно потребуется развивать дыхалку, лёгкие, сердечко (для простоты давайте так и буду писать " дыхалка"). И здесь помощниками выступают любые циклические занятия и упражнения (желательно умеренной интенсивности): прыгалки, лыжи, велосипедный кросс, бег, ходьба и т.п.).
В-третьих, необходимо понимать, что сама скорость бега (а вам для укладывания в норматив нужна стабильно высокая крейсерская скорость) напрямую зависит от мышц ног. А значит для ускорения эффективности занятий и улучшения нормативов, необходимо будет работать над силой мышцами ног (как минимум). Здесь можно применить будет множество разных методик, в общем найти что-то именно себе на вкус (чтобы не забросить это дело и заниматься с удовольствием, а не из-под палки).
Ну, и в-четвертых (я бы сказал даже самое главное и практически полезное вообще для здоровья и функционального развития в целом): выносливость - то без чего сами тренировки затруднительны (малоэффективны) и без чего невозможен в принципе бег по длинной дистанции (более 400 м.).
//все термины в данной статье условны, дабы не углубляться в биомеханику сложных процессов организма человека и философские рассуждения о многогранности и классификации подпонятий, которые входят в состав основных терминов//
Итак, давайте теперь рассмотрим, что надо делать непосредственно на беговой дорожке стадиона, а что за его пределами.
- И начну как раз со второго: небеговые тренировки и упражнения, которые необходимы для подготовки к бегу, для развития мышц, связок, суставов, ОФП:
1. Любая тренировка должна предворяться комплексом упражнений, направленного на разогрев и смазку суставов, растяжку связок и мышц, пробуждение и возбуждение мышц к физической деятельности. Суставную гимнастику (это каких-то всего 10 минут) я рекомендую делать каждый день //можно без привязки ко времени дня, главное делать, когда вам хотя бы это удобно и не обременительно//
2. Любые упражнения и методики на укрепление мышц ног: приседания с весом и без, поднятие тела на носках за счёт икроножных мышц, поднятие прямых ног перед собой стоя или в висе на турнике, подъёмы по ступенькам и в гору, кручение педалей велосипеда с высоким сопротивлением и т.п. и так далее.
Хотя, конечно, самыми полезными с прикладной точки зрения будут взрывные упражнения на мышцы ног, выпрыги вверх.
Плюс не забывайте о других мышцах тела! В любой нашей физической деятельности участвуют мышцы спины (это наша опора всего) и мышцы живота (защита брюшной полости, плюс дыхание и стабилизация положения тела). Так что мышцы кора надо обязательно укреплять всем спортсменам - это своего рода фундамент, на который опираются все прочие мышцы (передавая свою нагрузку), и который является базой и основанием для всех дальнейших тренировок. Так что обязательно и бегунам делать различные скручивания, планки на пресс и кор, гиперэкстензию и вис (хотя бы) на перекладине.
3. Ходьба по пересечённой местности, вверх по склонам, по лестницам, по рыхлому или вязкому грунту (снегу например) способствует укреплению связок (и уж тем более бег в аналогичных условиях).
4. Любые аэробные циклические тренировки (и чем больше мышц в них участвует, тем лучше): плавание, бег на лыжах, прыгалки, гребля, велокросс, скандинавская ходьба, бокс и т.д. - для развития аэробных способностей и увеличения объёма лёгких.
5. Беговая дорожка (между бегом на стадионе и на беговой дорожке знак равно нельзя поставить, это разные дисциплины и разная механика процессов. Общее лишь в технике дыхания и частичной схожести нагрузки на задействованные мышц и связки). Зато в чем полезна беговая дорожка, так это в возможности выставить наклон и задать скорость.
Поэтому очень будет полезно бегунам:
- выставить определённую скорость и стабильно держать ее на протяжении всей дистанции (и не нужен тренер с секундомером),
- бегать в "рваном" темпе, чередуя спурты и умеренные (и даже низкие) скорости, что очень полезно в комплексе для развития сразу всех необходимых для бега характеристик.
//делать это можно включив на дисплее определённую программу бега, или вручную варьировать скорость (и подъем) через определённые временные или дистанционные отрезки//
- Тренировки на стадионе:
1. Техника (!).
Любое упражнение спортивное эффективно и полезно, когда ты выполняешь его технически правильно. В прочих случаях либо ты не развиваешь те качества которые хочешь натренировать выполняя именно данное упражнение. Либо (что ещё хуже) ты выполняешь его неестественным образом, задействуя неверные механизмы организма, по сути на "зубах" и "терпелке", скорее разрушая здоровье и тренируя силу воли (только опять же это можно делать и более безопасными методами с большей эффективностью и полезностью).
Поэтому перед тем как бежать долго или быстро, научитесь просто правильно бежать. Посмотрите и почитайте литературу (лучше советскую) на эту тему. Сегодня в век информации в Интернете (хоть это то еще болото) можно найти все что угодно, посмотрите наглядные видео как бегать с точки зрения механики процесса: какое положение корпус должен принимать, как должны работать голеностопы, техника отталкивания от поверхности и приземление.
2. Бег на длинные дистанции желательно с поддержанием стабильной скорости. Хотя ключевое здесь, что вы всю намеченную дистанцию должны именно бежать (ставьте такую цель обязательно!). Пусть вначале это будет всего 1-2 км со средней скоростью 7-10 км/ч - гораздо важнее, что в процессе этого бега вы тренируете базовые принципы выносливости, учитесь дышать правильно, закладываете фундамент будущих более прогрессивных тренировок. Я даже больше скажу, первое время вы можете вообще с прохождения дистанции начать (причем рекомендую скандинавскую ходьбу или ходьбу с одновременным выполнением упражнений на руки и корпус, суставную гимнастику, выкидыванием джеба-бокового-апперкота).
3. Как я в начале уже писал, надо тренироваться по разному, многосторонне, не давая организму привыкнуть к монотонности тренировок (так эффективность развития навыков и прогресс будут максимальными).
Хотите улучшить время прохождения длинной дистанции - тренируйте спринт.
Бегите с близкой к предельной скоростью 60-100 метров, далее пешком или трусцой 200 метров (перекур 60-120 секунд), снова спринт на 60-100 метров и трусцой 200 метров продышаться. Если хотите реально улучшить свои показатели (все, комплексно), тогда не менее 5 таких спринтов (а лучше 10) за тренировку. Тренируется и максимальная скорость бега, и умение восстанавливать силы, и выносливость.
4. Для увеличения средней дистанционной скорости и умения её стабильно держать, полезен бег меньшей (чем 3 км) дистанции на более высокой скорости.
То есть хотите научиться бегать быстро 3000 метров, начните с 800 метровых забегов. Так как дистанция меньше, то и скорость бега можно позволить себе держать более высокую. Например, если 3 км вы бежите за 900 секунд, значит ваша средняя дистанционная скорость составляет 12 км/ч. Поэтому 800 метров вы должны стараться пробегать со скоростью 16 км/ч, то есть за 182 секунды (3 минуты). Для этого бегаете данную дистанцию (800 метров) до тех пор, пока не научитесь пробегать за 3 минуты. Только после этого увеличивайте постепенно дистанцию, добиваясь при этом сохранения ранее отработанной скорости в 16 км/ч.
5. "Рваный" ритм бега на 2 и более км. Если вы не первый день вышли на пробежку, то у вас есть какая-то скорость (относительно невысокая, но явно выше пешеходной) с которой вы можете бежать долго (2, 3, 5 км). Назовем её вашей "комфортной" скоростью, во время неё за счёт правильного дыхания вы обеспечиваете мышцам отдых и питаете их кровью как положено, насыщая кислородом. Пару тренировок уделите бегу на этой скорости, чтобы и без таймера и умных часов понимать, что вы бежите на "комфортной" для себя скорости.
А дальше на выбранной дистанции (причем можно заранее не обозначать для себя её, наметив лишь нижний порог, например 1500 метров, а далее по настроению) бежать постоянно меняя скорость бега. Например, на прямом выбранном участке бежать быстрее (не на предельной только скорости), далее по дуге на "комфортной" скорости, возвращая пульс и дыхание в норму, снова бежать быстрее, затем отдыхать на "комфортной" скорости.. (итак всю дистанцию). К концу дистанции рекомендую некий отрезок бежать чуть ли не на максимальной скорости (представьте себе, что это спурт перед финишной чертой), после чего метров 200-300 вернуться на "комфортную" скорость и завершить пробежку ходьбой метров 400-500, восстанавливая сердечный ритм и ликвидируя дефицит кислорода в клетках.
Общий посыл здесь такой, идя по дистанции стараться пульс не загонять за 160 ударов (бегать с пульсометром, конечно, неудобно, так что все это надо научиться чувствовать, слышать свой организм). Ваша "комфортная" скорость - это как раз 120 ударов. Тогда как при спурте вы бежите 16-25 км/ч. и пульс у вас разгоняется до 160 ударов в минуту и выше. Переходя же на "комфортную" скорость вы должны вернуть ритм сердца в зону 120-140 ударов (лучше 120, если вы не профи, и вам прям завтра не надо рекорды ставить). Как пульс нормализовался (через 200 метров или 500 - не важно), значит пора делать ускорение.
Единственно, не рекомендую часто (лучше далеко не каждую тренировку) загонять пульс за красную черту в 180 ударов. Это соревновательный ритм спринтера, а не тренировочный процесс. Так что за 25-30 км/ч лучше не заходите, если не тренируетесь в беге долго и стабильно.
6. За тренировочный день или отдельную тренировку можно попробовать (желательно) несколько разных вышеозвученных методик, чтобы общая (суммарная) дистанция за одну тренировку была не менее 2-х км (а в определённые дни не менее 3-х км, если вы на данной дистанции хотите улучшить свои временные показатели.
Потому что, "как это не парадоксально", чтобы научиться хорошо и быстро бегать - надо много бегать 🙂🙂🙂.
7. И рекомендую ещё в тренировочном процессе для укрепления связок и всестороннего развития "беговых" мышц бегать:
- задом наперёд (каждую тренировку хотя бы 200 метров),
- перекрестным шагом (хотя бы раз в неделю 200-400 метров),
- переставным шагом (хотя бы раз в неделю 200-400 метров),
- периодически с высоким выносом бедра (прыжковая техника),
- ну, и челночный бег также периодически практикуйте тоже.
- Как легко сдать норматив по бегу (зачёт, экзамен) читайте в продолжении данной статьи (практический подход по данной тематике) :
И также советую глянуть мою нестандартную тренировку на беговой дорожке. Здесь и развитие выносливости, и дыхалки, и равновесия (баланса), и сушка.. :
(Для просмотра необрезанного видео, его следует открыть в по ссылке в отдельном окне).
В общем удачи всем вам на беговых и стадионных дорожках. Занимайтесь спортом и будьте здоровы.
Побед над собой, побед над пагубными привычками, побед над ленью и выполнения поставленных вами перед собой целей и нормативов! 🏆