Для многих выбор программы тренировок является не самым простым решением. Ведь от правильно подобранной системы тренинга напрямую будет зависеть и ваш результат. Как правило, программа тренировок для каждого это сугубо индивидуальная штука. И найти именно свою можно только с опытом и попробовав на практике. Такая схема может быть универсальна и каждый сможет адаптировать её непосредственно под себя.
"Тяни - толкай". Преимущества и особенности данной схемы.
Сначала давайте поговорим о преимуществах классического варианта тренировочной программы "Тяни-Толкай". Это программа из старой школы, и имеет ряд особенностей. Основная идея такой программы в том, чтобы тренироваться 3 раза в неделю и разделить мышечные группы по их функциональной принадлежности. Другими словами тянущие мышцы мы будем тренировать отдельно от толкающих, а для мышц нижней части туловища - ног, выделен один отдельный тренировочный день.
Классический вариант программы "Тяни-Толкай", как правило, выглядит так:
Первая тренировка: спина, задняя дельта и бицепс.
Вторая тренировка: ноги, (я тут еще добавил бы среднюю дельту)
Третья тренировка: грудь, передняя дельта и трицепс.
Чаще всего такая схема делается недельным циклом и предполагает 3 тренировки в неделю - как правило через день, (ПН, СР, ПТ)
Вариант 4-х дневного "Тяни -Толкай"!
Данный вариант предполагает цикл из четырёх дневного цикла, что даёт возможность более детально, объёмно, качественно проработать мышцы, используя все преимущества программы "Тяни-Толкай".
Первая тренировка: грудь и трицепс.
Вторая тренировка: ноги.
Третья тренировка: дельты.
Четвертая тренировка: спина и бицепс.
"Можно тренироваться либо в отказ и тяжело, либо часто, хоть каждый день!", немного другую фразу говорил Арнольд Шварценеггер. Это выражение можно применить и в данном случае. Ведь натурально тренирующемуся спортсмену 4 раза в неделю как раз будет нормально. Большее количество может привести к перетренированности, а меньшее может показаться мало, и останется ощущение, что вы не дорабатываете, особенно тем, чей стаж регулярных тренировок более 3-х лет.
Как адаптировать программу под себя?
Я адаптирую программу к своему недельному циклу таким образом, чтобы выходные у меня были свободны, и тут тоже есть несколько вариантов распределения тренировок по дням, которые могут выглядеть следующим образом:
Понедельник: грудь и трицепс.
Вторник: ноги.
Среда: отдых.
Четверг: дельты.
Пятница: спина и бицепс.
Суббота: отдых.
Воскресенье: отдых.
Данный вариант хорош тем, что предполагает достаточное для наших мышечных групп восстановление, поскольку после тренировки груди - на верх нашего тела, следующим днем идет сразу же тренировка ног.
Таким образом, пока отдыхает верх тела - низ тела работает. И также дельтовидные мышцы, они же плечи, которые включаются в работу при тренировке груди получат достаточно времени чтобы восстановиться.
Рассмотрим другой вариант в недельном сплите, который может выглядеть так:
Понедельник: грудь и трицепс.
Вторник: отдых.
Среда: ноги.
Четверг: дельты.
Пятница: отдых.
Суббота: спина и бицепс.
Воскресенье: отдых.
В данном варианте, если сильно нагружать заднюю дельту в тренировку дельт в четверг, то это может повлиять на качество тренировки спины в субботу. Поэтому в таком недельном цикле, после тренировки дельт следует день отдыха. А вот после тренировки ног делать отдых не обязательно - плечи заходят на отлично.
Примеры программы тренировок:
Я приведу пример классического варианта программы ТЯНИ-ТОЛКАЙ, по которой занимаюсь в данный момент сам, это 3 дня в неделю, и выглядит она следующим образом:
Понедельник (спина/зад.дельта/бицепс)
Подтягивания с весом: 5 по 5.
Тяга штанги в наклоне: 4 по 8-12.
Экстензия: 4 по 8-10.
Пуловер в кроссовере: 3 по 10-15.
Обратная бабочка в тренажере: 3 по 10.
Подъем EZ штанги на бицепс: 4 по 8-10.
Вторник. Отдых.
Среда (ноги/средняя дельта)
Жим ногами: 5 по 8-12.
Выпады в Смите: 4 по12-15.
Разгибания в тренажере: 3 по 12.
Сгибание ног лежа: 4 по 12.
Сведения ног в тренажере: 4 по 15.
Махи в стороны в кроссовере: 3 по 12.
Четверг. Отдых
Пятница (грудь/пер. дельта/трицепс)
Сведение в тренажере бабочка: 5 по 8-12.
Жим штанги лежа: 3 по12-15.
Жим гантелей в наклоне: 3 по 12.
Жим гантелей сидя: 4 по 15.
Разгибания на бицепс в блоке: 3 по 12.
Разгибание рук из-за головы в кроссовере: 4 по 10.
Суббота. Отдых.
Воскресенье. Отдых.
Отмечу, что пресс и кардио-нагрузку я тоже делаю, как правило в начале тренировки, в качестве разминки, также не нужно забывать о суставной разминке и разминочных подходах! Это важно!
Надеюсь эта статья и данная программа будет вам полезной и данный 3-х дневный сплит поможет вам в ваших тренировках. Также скоро будут видео по этой программе, с разбором упражнений и и их выполнением и прогрессией нагрузки, поэтому кому интересно - подпишитесь)
Поделитесь Вашим мнением в комментариях, а также своим опытом в тренировках. Я благодарю вас за внимание, подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить дальнейшие полезные материалы.
Желаю вам отличных результатов, хороших тренировок и крепкого здоровья!
Рекомендую вам так же прочесть другие мои статьи: