Обещала продолжить выкладывать дыхательные практики, выполняю)
Итак, сегодня хочу вас познакомить ещё с двумя техниками, очень эффективными и несложными для ежедневной самопомощи.
"Дыхание 4-7-8"
Техника проста, но очень эффективна, если нужно быстро прийти в норму в аффективном состоянии. Как понятно из названия, делаем вдох на 4 счета, на 7 счетов задержка дыхания, на 8 счетов выдох. Именно такой удлиненный выдох обеспечивает запуск парасимпатической нервной системы.
Как выполнять технику:
1. Делаем вдох через нос на 4 счета.
2. На 7 счетов задерживаем дыхание.
3. Делаем выдох на 8 счетов через рот, вытягивая губы трубочкой. Должен появиться свистящий звук.
4. Будет достаточно 4-8 повтроений.
"Диафрагмальное дыхание"
Наверное, это моя любимая практика. Советую регулярно выполнять при тревожных и депрессивных состояниях, особенно затяжных. И вообще, всем, для снятия ежедневного стресса: подышать так на ночь - будет идеальным завершением дня. Суть техники состоит в том, чтобы дышать, используя диафрагму, то есть живот должен наполняться и уменьшаться, а грудная клетка оставаться неподвижной.
Итак, выполнение:
1. Одну руку положите на грудь, другую - на живот.
2. Сделайте медленный вдох на 3 счета и выдох на 3 счета.
3. Наблюдайте за дыханием, все внимание должно быть направлено на живот, на то как циркулирует воздух.
4. Делает минимум 5 минут.
Данная практика помогает не только справиться со стрессами, но и наполняет клетки кислородом, рекомендовано при астме и отдышке.
Вот ссылка на National Library of Medicine, подтверждающая эффектианость диафрагмального дыхания, влияние на стресс и внимание https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/
В заключении, хочу ещё раз напомнить о пользе любых дыхательных практик. Мировая медицина собрала уже достаточное количество независимых исследований, которые подтвердили благотворное влияние глубокого, медленного, сконцентрированного дыхания на здоровье человека. Учёные связывают это с блуждающим нервом - самый длинный черепной нерв, который соединяет мозг с внутренним органами. Именно он получает сигнал от нейронов дыхательных путей и уже мозг посылает сигналы ко всем органам организма, что в свою очередь запускает парасимпатическую систему, отвечающую за сон и расслабление.
Про активацию блуждающего нерва подробнее можно прочитать по ссылке
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6189422/
Берегите себя и будьте здоровы!
----------------------------------------------------------------------
Автор: Зобнина Елена
Специалист (психолог)
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
