Многие люди задаются вопросом, возможно ли наращивать мышцы после 45 лет натуральным путем. Ответ на этот вопрос: да, это возможно!
Однако важно понимать, что подход должен отличаться от того, который использовался в молодости. Чем быстрее вы это осознаете, тем быстрее сможете перейти к действиям, необходимым для наращивания мышц в 40, 50 лет и старше.
Как обратить саркопению вспять
Первое, что нужно сделать, — обратить вспять процесс саркопении, то есть возрастной потери мышечной массы, который обычно начинается у мужчин уже в 30 лет. Также важно действовать аккуратно, чтобы избежать травм, которые могут полностью сорвать ваши усилия по наращиванию мышц.
В этой статье мы более подробней разбирали данный процесс: «Чтобы не потерять силу после 50 лет, нужно знать всё о саркопении. Это поможет предотвратить полную атрофию мышечную массу».
Пять шагов для наращивания мышц после 45 лет
Прежде всего, необходимо изменить свой рацион. Исключите переработанные продукты, сахар, выпечку, газированные напитки, жареную пищу и другие «пустые» калории. Начните употреблять продукты, богатые питательными веществами, которые обеспечат ваш организм энергией для тренировок.
Очень важно потреблять около 25-30 граммов белка с каждым приемом пищи. Хорошие источники белка: куриная грудка, индейка, говядина травяного откорма, яйца и рыба. Также добавьте в рацион сложные углеводы, такие как рис, картофель, овсянка и киноа.
Для оптимизации уровня тестостерона включите в рацион полезные жиры: яичные желтки, орехи, оливковое масло, рыбий жир и кокосовое масло.
Второй шаг — регулярные силовые тренировки 3-5 раз в неделю.
Сосредоточьтесь на выполнении базовых упражнений, таких как приседания, становые тяги, жимы над головой и жимы лежа. Эти упражнения помогут улучшить гормональный профиль, нарастить мышцы и силу, а также способствуют сжиганию жира.
Однако будьте внимательны: ваш организм теперь иначе реагирует на нагрузки, чем в молодости, и вам нужно учитывать износ суставов и снижение уровня тестостерона. Поэтому я разработал методику тренировок для людей среднего и старшего возраста, которая позволяет наращивать мышцы без поднятия чрезмерных тяжестей, что снижает нагрузку на суставы.
Третий шаг — Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
Хотя кардио обычно ассоциируется с потерей веса, HIIT-тренировки могут быть полезны и для наращивания мышц. Эти тренировки стимулируют выработку тестостерона и помогают сжигать жир. Главное — не переусердствовать. Одной-двух HIIT-тренировок в неделю будет достаточно.
Четвертый шаг — Отдых
Адекватный отдых так же важен, как и сами тренировки. Важно помнить, что рост мышц происходит именно во время отдыха, когда организм восстанавливается после нагрузок. Поэтому обеспечьте себе хотя бы пару дней отдыха в неделю, чтобы максимизировать результаты.
Последний шаг — включение продуктов с высоким содержанием цинка и магния
У многих мужчин старше 45 лет наблюдается дефицит этих элементов, что может негативно сказываться на гормональном фоне. Цинк и магний помогает улучшить качество сна, что, в свою очередь, способствует восстановлению мышц и повышению уровня гормона роста.
Цинк и магний — два ключевых микроэлемента, которые играют важную роль в здоровье и благополучии, особенно для мужчин старше 45 лет. Эти элементы не только способствуют поддержанию оптимального уровня тестостерона, но и помогают улучшить качество сна, ускоряют восстановление мышц и поддерживают иммунную систему.
Почему цинк и магний так важны?
Цинк — это микроэлемент, необходимый для синтеза белка и поддержания нормального уровня тестостерона. Он также играет важную роль в поддержании иммунной системы и заживлении ран. Дефицит цинка может привести к снижению уровня тестостерона, ухудшению восстановления мышц и снижению иммунитета, что особенно важно учитывать с возрастом.
Магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях в организме, включая синтез белка, мышечные сокращения и регуляцию нервной системы. Он также помогает поддерживать нормальный ритм сердца и крепкие кости. Недостаток магния может привести к мышечным судорогам, усталости, проблемам с сердцем и ухудшению сна.
Продукты, богатые цинком
Чтобы увеличить потребление цинка, включите в свой рацион следующие продукты:
- Морепродукты: Устрицы являются одним из самых богатых источников цинка. Также полезны креветки, крабы и лосось.
- Мясо: Красное мясо, особенно говядина, баранина и свинина, богато цинком. Не забывайте также про птицу, такую как курица и индейка.
- Орехи и семена: Тыквенные семечки, кунжут, орехи кешью и миндаль содержат значительное количество цинка.
- Цельные зерна: Овсянка, киноа, коричневый рис и цельнозерновой хлеб также могут стать хорошими источниками этого микроэлемента.
Продукты, богатые магнием
Для того чтобы обеспечить организм магнием, добавьте в рацион следующие продукты:
- Листовые зеленые овощи: Шпинат, капуста кейл и мангольд являются отличными источниками магния.
- Бобовые: Чечевица, черные бобы, фасоль и нут содержат значительное количество магния.
- Орехи и семена: Миндаль, семена тыквы, льняное семя и семена чиа богаты магнием и также обеспечивают здоровые жиры.
- Авокадо: Этот фрукт не только богат магнием, но и содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры.
- Темный шоколад: Шоколад с высоким содержанием какао (70% и выше) является хорошим источником магния и антиоксидантов.
Как включить эти продукты в рацион
Постарайтесь включать продукты, богатые цинком и магнием, в каждый прием пищи. Например, вы можете начать день с овсянки с миндалем и семенами чиа, на обед съесть салат со шпинатом и авокадо, а на ужин — приготовить запеченный лосось с киноа и брокколи. Орехи и темный шоколад можно использовать в качестве здорового перекуса.
Выводы
Наращивание мышечной массы после 45 лет не только возможно, но и реально, если подходить к этому процессу осознанно и с правильной стратегией. Важно учитывать, что организм с возрастом претерпевает изменения, требующие другого подхода к тренировкам и питанию, чем в молодости.
Первый шаг — обратить вспять процесс возрастной потери мышечной массы, известной как саркопения, и предотвратить травмы, которые могут сорвать ваши планы. Далее следует сосредоточиться на правильном питании, включающем достаточное количество белка, сложных углеводов и полезных жиров. Регулярные силовые тренировки с упором на базовые упражнения помогут укрепить мышцы и улучшить гормональный фон, но важно учитывать потребности организма в отдыхе и восстановлении.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут стать отличным дополнением к вашей программе, стимулируя выработку тестостерона и помогая сжигать жир. Не забывайте и о полноценном отдыхе, который необходим для восстановления и роста мышц.
Включение в рацион продуктов, богатых цинком и магнием, поможет поддержать оптимальный уровень тестостерона, улучшить качество сна и ускорить восстановление после тренировок.