С момента рождения и примерно до 30 лет ваши мышцы становятся больше и сильнее. Но в какой-то момент вы начинаете терять мышечную силу и массу. Если вы теряете так много силы и мышечной массы, что вам становится трудно справляться с основными повседневными делами, вам могут поставить диагноз возрастной саркопении.
Каждый человек теряет мышечную массу с возрастом, обычно около 3%-5% каждое десятилетие после 30 лет. Больше всего теряют неактивные люди. Потеря может стать более заметной и начать ускоряться примерно в возрасте 60 лет. Исследования показывают, что после 80 лет у 11%-50% людей наблюдается саркопения.
Одной из причин столь большого разброса оценок является то, что врачи и исследователи по всему миру используют разные определения и способы диагностики саркопении.
Саркопения может быть серьезной проблемой. Как только вы потеряете много мышц и силы, вам может быть трудно делать такие вещи, как вставание со стульев, открытие банок или ношение продуктов. Вы также можете стать слабым и иметь более высокий риск падений, переломов костей, инвалидности и смерти.
Причины саркопении
Хотя не у всех, кто проживет достаточно долго, разовьется саркопения, основной причиной саркопении является старение.
Вот некоторые процессы, происходящие в нашем организме по мере старения и которые могут способствовать развитию саркопении:
- Сокращение количества нервных клеток, отвечающих за передачу сигналов от мозга к мышцам для начала движения
- Более низкие концентрации некоторых гормонов, включая гормон роста, тестостерон и инсулиноподобный фактор роста
- Снижение способности превращать белок в энергию
- Увеличение воспаления, отчасти из-за болезни
Факторы влияющие на саркопения и как её остановить
Причины, по которым у некоторых людей развивается саркопения, а у других нет, сложны, хотя основными факторами риска являются возраст и отсутствие активности. Вот немного больше информации о каждом факторе риска.
1) Возраст
Саркопения редко встречается до 60 лет, хотя процесс потери мышечной массы начинается за десятилетия до этого. В дополнение к биологическим изменениям, которые являются частью процесса старения, у пожилых людей, вероятно, есть дополнительные факторы риска. Например, отсутствие активности, плохое питание и хронические заболевания, которые способствуют потере мышечной массы и силы.
2) Сидячий образ жизни
Исследования показывают, что поддержание активности с возрастом может значительно снизить риск саркопении. Чем больше времени вы проводите сидя или лежа в течение дня, тем больше мышечной массы и силы вы, скорее всего, потеряете. Проведение большого количества времени без активности может способствовать потере мышечной массы и силы, даже если вы занимаетесь спортом в другие части дня.
3) Диета
Некачественная диета, по-видимому, способствует саркопении. Ученые все еще разбираются в наиболее важных факторах питания, но низкое потребление белка является предполагаемым фактором, поскольку организму становится все труднее превращать белок в энергию по мере того, как мы стареем.
Некоторые, но не все, исследования показывают связь между потреблением слишком малого количества белка и развитием саркопении. Другие пищевые привычки, включая диеты с низким содержанием фруктов и овощей, также могут играть свою роль. Диеты с большим количеством ультраобработанных продуктов — промышленных продуктов с высоким содержанием сахара, соли, добавок и вредных жиров — также связаны с низкой мышечной массой.
В целом, пожилые люди, которые недоедают, потому что едят слишком мало или придерживаются диеты, не обеспечивающей их необходимыми питательными веществами, подвержены более высокому риску развития саркопении и быстрее теряют здоровье, если она у них есть.
4) Ожирение
Некоторые из тех же факторов, которые повышают риск саркопении, такие как сидячий образ жизни и неправильное питание, могут привести к ожирению. Когда у вас есть оба состояния, врачи называют это саркопеническим ожирением.
Ожирение, по-видимому, ухудшает саркопению. Высокий уровень жира в организме усиливает воспаление и изменяет реакцию организма на гормон инсулин, оба из которых могут ускорить потерю мышечной массы. Ожирение также может затруднить поддержание активности, что приводит к циклу потери мышечной массы и накопления жира.
5) Хроническая болезнь
Наличие хронических заболеваний, таких как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), заболевание почек, диабет, рак или ВИЧ, увеличивает риск развития саркопении.
Симптомы саркопении
Вот некоторые из наиболее распространенных симптомов саркопении:
- Мышечная слабость
- Потеря выносливости или выносливости во время активности
- Медленная ходьба
- Проблемы с выполнением повседневных дел
- Проблемы с подъемом по лестнице
- Потеря равновесия
- Падение
- Заметное сокращение мышц
В чем разница между саркопенией и мышечной атрофией?
Мышечная атрофия означает потерю мышечной массы. Когда у вас возрастная саркопения, у вас мышечная атрофия. Но мышечная атрофия не всегда является саркопенией, поскольку у нее могут быть и другие причины, помимо старения.
Например, человек, находящийся на постельном режиме или ведущий очень малоподвижный образ жизни, может потерять мышечную массу в любом возрасте. Потеря мышечной массы также может быть вызвана медицинскими состояниями, которые влияют на движение, такими как инсульт, и состояниями, повреждают нервы, необходимые для мышечной функции, такими как травмы спинного мозга и рассеянный склероз.
Лечение саркопении
Основным методом лечения саркопении является изменение образа жизни, особенно увеличение физической активности.
Силовые тренировки, которые также называются тренировками с сопротивлением, могут помочь вам восстановить силу и подвижность. Ваш врач может направить вас к физиотерапевту или порекомендовать поработать с тренером или записаться на занятия, чтобы начать.
Типичная программа силовых тренировок может включать работу со свободными весами или силовыми тренажерами и эластичными лентами сопротивления. Она также может включать так называемые упражнения с собственным весом, такие как отжимания, выпады и подъемы ног. Вам следует выполнять комбинацию упражнений, которые задействуют ваши руки, ноги, мышцы живота, спины и груди.
Вы можете начать всего с одной или двух силовых тренировок в неделю. Цель — работать с более высокими весами и большим количеством повторений по мере того, как вы становитесь сильнее.
Работая над силой, также неплохо включить аэробные упражнения, такие как ходьба, чтобы повысить выносливость и улучшить общее состояние здоровья, а также упражнения на равновесие, чтобы снизить риск падения.
Лекарства от саркопении
Ни одно лекарство не одобрено для лечения саркопении. Некоторые из них изучаются, но не показали никакого успеха в значительном улучшении физического функционирования, даже если они улучшают мышечную массу или силу.
Диета при саркопении
Многие пожилые люди с саркопенией потребляют меньше белка и калорий, чем рекомендуется. Поэтому добавление калорий, если необходимо, и добавление продуктов с большим количеством питательных веществ, особенно белка, может помочь. Эксперты по всему миру расходятся во мнениях относительно правильного потребления белка для пожилых людей, но общая рекомендация — получать 20-35 граммов белка за каждый прием пищи.
Скорее всего, наилучших результатов вы достигнете, если будете сочетать богатую белком диету с силовыми тренировками.
Если у вас есть другие недостатки питательных веществ, например, низкий уровень витамина D, вам могут иметь смысл дополнительные изменения в рационе питания или прием добавок.
Как предотвратить саркопению с возрастом
Вы не можете предотвратить все потери мышц и силы, которые приходят с возрастом. Но вы можете замедлить их с помощью:
- Высококачественная диета с большим количеством белка, включая белок из растительных продуктов, таких как бобы и орехи
- Активный образ жизни, включающий силовые тренировки
- Регулярно посещайте врача для профилактических осмотров, чтобы заметить и отреагировать на любое ухудшение состояния до того, как оно станет серьезным.
Выводы
Мы все теряем мышечную массу и силу с возрастом. Но когда вы теряете так много мышечной массы и силы, что вам становится трудно справляться с повседневными делами, вам могут поставить диагноз саркопения. Хотя саркопения может иметь серьезные последствия, вы можете восстановить часть своей силы с помощью упражнений и хорошей диеты.