«Не будь занудой, Виталий! Я же знаю, внутри тебя, где-то там, живёт клёвый мужик, и мы его спасём!»
©к/ф «Неадекватные люди»
Все мы немного Виталька, показываем людям не то, кем являемся. По крайней мере, не всегда. В большинстве случаев оттого, что мы и сами о себе мало что знаем.
Полагаю, дорогой читатель, ты в курсе, что наши мысли, сказываются на поступках, которые мы совершаем. Можно попытаться контролировать своё поведение, однако, это лишь ускорит неизбежное – стресс, переживание, тревога, пассивная или активная агрессия. Предлагаю начать с того, откуда ноги растут, а именно с убеждений, заложенных в нас долгое время. Именно поэтому я выбрала когнитивно-поведенческую терапию (КПТ).
Поделюсь знаниями и опытом техник выявления и коррекции негативного мышления, а также, расскажу, что есть этот подход к познанию себя. Скажем так, покажу, как убить гидру, не срубая голову.
Внутренний реконструкт: как устроено наше мышление
Итак, наше мышление имеет три ступени дисфункциональных когниций (мысли, вызывающие отрицательные эмоции): автоматические мысли, промежуточные убеждения, глубинные убеждения. Самостоятельно, мы в состоянии изменить первые два пункта, последний, лучше со специалистом, ибо это самые укоренившиеся и устойчивые убеждения, сформированные в детстве.
Ты, верно, задаёшься вопросом: «Как распознать негативные мысли?» В психологии есть такое понятие, как когнитивное искажение. Если вкратце, это шаблонные ошибки мышления, приводящие к негативным эмоциям и неадекватному поведению. И это не про аморальное поведение, но такие действия человека, которые разрушают саму личность, как бы изнутри. Например, «поляризация» – это искажённое убеждение, гласящее «вот этот поступок хороший, а этот плохой», «чёрное-белое», «много-мало». Среднего нет. Или, возьмём, «должествование», когда человек устанавливает жёсткие требования к себе или другим людям, используя слова «должен», «надо», «обязан» и т. д. Подобные искажения ведут к принятию неверных решений, ошибочным выводам, формированию вредных стереотипов и проблемам с ментальным здоровьем. В другой статье, «Треск в мышлении: как распознать и управлять когнитивным искажением», рассказала об остальных когнитивных искажениях. Кому интересно, можете прочитать.
Чтобы было наглядно понятно, что из чего следует:
Обратите внимание на контур надписи и её заливку:
1. Глубинные убеждения трудно исправить.
2. Заливка розового цвета и редкий пунктир означает, что на это необходимо сделать фокус внимания при изменении мышления.
3. Подписи без заливки и с частым пунктиром – меняется автоматически.
Этим и занимается когнитивно-поведенческая терапия, помогает выявить и скорректировать шаблонное негативное мышление. Теория теорией, перейдём к практической части.
Личная трансформация: путеводитель по техникам КПТ для позитивных изменений
В рамках данной статьи приведу техники, которые я сама использую. Подходов много, да и всех их всё равно читать не станете.
Значится, нам нужно поработать с когнитивными искажениями, изменить автоматические мысли и промежуточные убеждения. О каждом по порядку.
Когнитивные искажения. Здесь не буду расписывать их, вы можете прочесть в моей статье «Треск в мышлении: как распознать и управлять когнитивным искажением». Там есть описание и способы изменения.
Автоматические мысли. Что про них можно сказать:
- во-первых, они часто кратки и лаконичны, представляют собой фразы в телеграфном стиле, например: «одиноко… устал…»;
- во-вторых, такие мысли воспринимаются как абсолютная истина, даже если они нелогичны. Например, человек может уверенно считать, что друг умер нарочно, чтобы ему досадить;
- в-третьих, автоматические мысли возникают спонтанно, и люди не подвергают их сомнению. Они часто содержат формы долженствования, такие как «должен» или «следует». Часто эти мысли окрашены в негативные тона, предсказывая катастрофы. К примеру, боль в животе воспринимается как признак рака.
Как можно изменить автоматические мысли.
1) Упражнение схема ABCDE. Смысл в том, чтобы фиксировать и оценивать свои негативные мысли.
А – триггерное событие («Когда произошла эта ситуация?», «Где она произошла?», «Что я вижу и слышу в это время?»)
В – мысли («Какие мысли в голове звучали в тот момент?»)
C – негативные чувства и переживания («Что я чувствую в данный момент?»). Их будет несколько и необходимо все записать. Так будет проще, по завершению, анализировать. Также, оцените эти чувства по шкале от 1 до 100.
D – наблюдаемое действие («В это время и этом месте, когда я это чувствую, какие действия совершаю?»)
E – физиологические ощущения («Какие ощущения в теле испытываю, когда я это чувствую: жар, холод, напряжение, и в какой части тела?»)
2) Сократовский диалог, дневник самонаблюдения. Смысл в том, чтобы обнаружить искажённые мысли, которые мешают нам жить, и подвергнуть их сомнению.
Необходимо выявить одну из негативных автоматических мыслей, затем приведите аргументы «за», то бишь, что эта мысль верная (достоверная). А теперь, найдите аргументы «против». Взгляните на эти аргументы и поищите новую более объективную мысль, оцените её по ощущение (как она вам откликается).
Промежуточные убеждения. Это углублённые и устойчивые мысли. Их можно услышать в такой формулировке: «Люди воспринимают только тех, кто обладает грамотной речью (отношение). Я должна грамотно выражать свои мысли (долженствование), если услышат мою невнятность, то потеряю авторитет (предположение)» [1].
Как можно изменить промежуточные убеждения.
1) Когнитивный континиуум. Помогает с когнитивными искажениями, промежуточными убеждениями и автоматическими мыслями.
Необходимо очертить линию по середине, где нижняя часть — это худшие характеристики, а верхняя — лучшие. Далее, поместите себя в какую-то из этих частей и опишите, что для вас значат «худшие» и «лучшие» качества (можно прям там и написать, чтобы помнить).
Методика способствует пониманию, что нельзя относить себя к крайностям «плохой» или «хороший» человек, и помогает раскрыть безусловные достоинства и сложности самого себя.
2) Использование окружающих в качестве ориентира.
Когда мы начинаем учитывать мнения других людей, то отстраняемся от своих неэффективных мыслей и начинаем осознавать существующие противоречия. Вспомните какого-либо знакомого или друга, находящегося в аналогичной ситуации, или похожего на неё, и представьте, что этот человек высказывает те же неэффективные взгляды. Следует оценить, насколько это звучит разумно с вашей точки зрения.
Один из удачных способов применения данной техники — использовать детей в качестве примера. Например, Мама, которая воспринимает свои неудачи как «катастрофу», представляет, как её дочь, получившая «двойку» в школе, называет это «полным провалом». Это поможет ей посмотреть на ситуацию с другой стороны и осознать, насколько её собственные мысли могут быть преувеличены.
3) Действия «как если бы…»
Представьте, что вы не принимаете своей негативной установки и попробуйте действовать с учётом противоположной идеи. Например, женщина, которая считает, что обращаться за помощью – это неправильно, начинает вести себя иначе в течение нескольких дней. После этого пропишите или проговорите впечатления и результаты изменённого поведения.
В целом, предложенные техники помогают лучше разобраться в своих мыслях и выявить дисфункциональные когниции. Таким образом, получиться потихоньку изменить мышление в лучшую сторону. Голову гидре не отрубили, но убили с помощью медузы Горгоны.
Список литературы:
1. Статья «Треск в мышлении: как распознать и управлять когнитивным искажением», https://dzen.ru/a/ZqUG6B2Rby8Y0Pau
