Соберите здоровое питание под себя, а не втискивайте ваш организм в узкие рамки стандартной диеты! Давайте разбираться!
Человечество придумало огромное множество диет: кетодиета, диета по группам крови, пятидневная диета, шестидневная диета, диета стакана, тарелки, светофора, протоколы (чаще всего - псевдопротоколы) для разных заболеваний, авторские диеты и тд...
Проблема с любой диетой в том, что есть ощущение конечности усилий. То есть вот продержусь я 3 дня - неделю - месяц... А потом снова можно будет есть все, что угодно!..
Вторая проблема со стандартными диетами в том, что не каждому человеку подходит эта стандартная диета.
Важно, чтобы диета подходила лично вам, либо была подстроена под потребности вашего организма. Иначе вы будете заставлять ваш организм подстраиваться под придуманную кем-то диету - как будто обувь не вашего размера...
Итак, первое правило! Ваше здоровье питание должно быть с вами всегда - и в будние дни, и в праздники. А значит, оно должно быть реалистично для выполнения! Не стоит выбирать невыполнимых вариантов или резко ограничивать себя во всем. Ведь такой радикализм быстро истощит вашу мотивацию!
Второе правило! Диета подстраивается под ваши задачи и состояние организма. Никак не наоборот!!! Определитесь с целью или целями для вашей системы питания.
Предупреждение! Дальше будет немного математики ;)
Суточная калорийность питания. Есть 2 основных подхода к выбору суточной калорийности. Рассчитать по формуле или просто посчитать калорийность съедаемого при стабильном весе.
Дальше если цель - снижение веса, то уменьшаем рассчитанную калорийность на 10-15% или на 200-250 ккал.
Если цель - наращивание мышечной массы, то калорийность увеличивается примерно на 15%, с увеличением доли белков, при этом увеличение калорийности происходит на 3 дня - день до тренировки, день тренировки и день после тренировки!
Соотношение белков, жиров и углеводов - тоже не постоянная величина.
Базовые пропорции по калорийности примерно 25% белков, 30% жиров, 45% углеводов, при чем основная часть - длинные углеводы. Количество белка необходимо уменьшить при многих заболеваниях. Обращаю внимание, что процентное содержание - от СУТОЧНОЙ КАЛОРИЙНОСТИ (это важно, потому что калорийность жиров вдвое больше, чем белков и углеводов, поэтому по весу пропорции будут другие).
Данная информация предназначена для ознакомления! За конкретными рекомендациями обратитесь к очному врачу!
Белок. Частично мы обсудили вопросы белка здесь. Наш организм синтезирует белок из аминокислот, часть из которых человек умеет синтезировать самостоятельно. Список незаменимых аминокислот (то есть тех, которые человек не может самостоятельно синтезировать и обязательно должен получать из пищи!) в последние годы дополнился списком условно-заменимых аминокислот. Важно, чтоб хотя бы небольшая часть белков приходилась на растительные источники (напримкр, бобовые, орехи, семечки). Белки животного происхождения очень разнятся. В последнее время весьма убедительно доказано, что рыба и мясо птицы значительно безопаснее для человека, чем красное мясо. К тому же, в красном мясе довольно много жиров-источников холестерина низкой плотности. Подробнее здесь. Отличный источник легко доступного белка - яйца!
Крайне аккуратно стоит относиться к мясным и рыбным бульонам - они богаты белком, однако очень легко перегрузить организм пуриновыми основаниями (что повлечет за собой рост мочевой кислоты в анализе крови, отложению солей МК в почках, костях и сердечной мышце и многим другим проблемам).
Чтобы удостовериться, что ваш организм получает достаточное количество белка, смотрим анализ крови на общий белок и альбумин плазмы.
Если мы подозреваем перегрузку организма белком, проверяем опять же общий белок, мочевую кислоту, креатинин и гомоцистеин.
Жиры бывают насыщенные и полиненасыщенные. Есть масла, подходящие для термической обработки, или пригодные для употребления в сыром виде.
Обо всем этом и о разных вариантах углеводов - завтра)
Еще больше интересного – в моем тг-канале)