Как наконец перестать обвинять себя в том, что недостаточно много саморазвиваетесь, работаете, занимаетесь спортом, учите языки и что еще могли бы сделать, пока отдыхаете? Публикуем статью психолога Тимура Абилова о чувстве вины и откуда оно берется, почему возникает относительно разных вещей и в частности — отдыха, и главное — что сделать, чтобы отстать от себя и просто наслаждаться свободным временем.
Новейшие работы по нейробиологии говорят о том, что людям свойственно объединяться в группы для выживания. В одиночестве человек выжить не мог, поэтому искал, с кем объединиться для охоты, создания и охраны жилища и так далее. Таким образом человечество постепенно приближалось к созданию социальных институтов.
Эти институты учат нас, как жить в обществе, как быть социально приемлемыми. Так как мозг все еще научен, что коллаборация с другими людьми необходима для выживания, к социальным правилам и оценке со стороны других людей мы очень восприимчивы: не впишешься – тебя съест саблезубый тигр. Вот и получается, что мы чувствуем себя в безопасности, только когда принадлежим к какому-то обществу.
Стыд и чувство вины возникают, когда мы делаем что-то, что ставит нахождение в группе под угрозу. Этот механизм очень похож на физическую боль, которая сигнализирует об опасности организму и о том, что нужно срочно что-то менять: отдернуть руку от чайника, отдохнуть после тренировки и дать мышцам восстановиться, перестать читать новости.
Стыд и вина – социальные чувства. Стыд – это итог внешней оценки. Стыдом регулируется выполнение определенных обязанностей и норм только по отношению к “своим”. Человеку становится стыдно действовать вне соответствия “своим”.
Вина же начинается в тот момент, когда эта оценка переходит вовнутрь, когда человек делает что-то, не соответствуя своим внутренним правилам.
Получается, разница между виной и стыдом заключается в том, что стыд – это оценка поведения и действий человека обществом, а вина – это оценка поведения и действий самим собой. Но в основе обоих чувств лежит страх быть изгнанным из группы, то есть обреченным выживать в одиночестве с минимальным шансом на успех.
Допустим, вы сделали что-не так на работе. К вам подойдет начальник и скажет: “Уважаемый, ты ошибся, если не хочешь быть уволенным, то давай-ка исправляй свою ошибку”. Вас пристыдили, вы не хотите потерять работу (то есть быть выгнанными из этого общества), поэтому начинаете исправлять ошибку. В дальнейшем уже не нужен будет начальник, вы заранее знаете, как не надо делать, то есть какое-то определенное поведение на работе будет вызывать чувство вины без подсказок со стороны.
Тут все понятно: есть объективно неправильное действие, есть чувство вины за него. Но почему мы переживаем из-за отдыха, который не только не вредит, но вообще-то очень полезен и необходим?
Распространенный сценарий связан с опытом в детстве. Представьте: принеслись домой со школы и хотите погонять мяч во дворе, поиграть в Корсары или контру, посмотреть мультики, почитать что-нибудь интересное. Казалось бы, все логично, заслужили свое развлечение и никому не мешаете. Но в какой-то момент в комнату заходит родитель с фразой “хватит ерундой заниматься” и дает поручение: помыть посуду, убраться, помочь на кухне. Получается, ваше любимое времяпрепровождение – ерунда какая-то, за которую становится стыдно, а вот работа по дому – это хорошо, это поощряемо.
Причем оценка со стороны родителей сказывается на ребенке особенно сильно, потому что кроме родителей никто не обеспечит едой, одеждой и крышей над головой. Опять же, наш мозг считывает угождение родителям как вопрос выживания.
Если такая сцена повторяется регулярно, то человек усваивает простую истину: пока я не работаю, я в чем-то виноват, трачу впустую время, которое могло уйти на что-то полезное. Получается такая ловушка, выхода из которой не видно. Уже будучи взрослым этот человек может начать транслировать подобные фразы и слова своим поведением и мыслями.
Примерно так же, кстати, работает и внутренний критик: мы сами проходимся по себе и результатам своего труда, пока это не сделает кто-то другой. Потому что если мы сами себя поругаем, то ничего страшного не случится, а если кто-то другой поругает – то могут и из группы выгнать, а это уже нехорошо. А лучший сценарий – вообще не рисковать и ничего не делать, чтобы не испытывать негативных эмоций и никто не догадался, какой я плохой.
Получается какой-то замкнутый круг безнадеги, с которым совсем не помогает культура, в которой мы живем. Ведь со всех сторон говорят, что нужно быть продуктивным, трудолюбивым, чего-то достигать, получать много денег, держать дом в идеальной чистоте, одеваться всегда с иголочки и три красных диплома в кармане носить.
Что с этим всем делать на практике? Давайте разбираться. Если заметили, то все вышеописанное – это какие-то мысли, логические заключения на основе предыдущего опыта. Мы формируем для себя свод правил, по которым нужно жить, чтобы нравиться себе (не испытывать чувство вины) и соответствовать обществу (избегать чувства стыда). Живя в соответствии с собственными правилами и убеждениями, мы и ведем себя определенным образом
Как это исправить? Идеальным сценарием было бы опыт этот вычеркнуть или заменить. Но что было, то было, увы. Из реальных вещей что можно сделать? Вмешаться на другом уровне эту схему.
1. Заметить
Обратить внимание на частоту проявления вины и стыда за отдых. В каких ситуациях, какими мыслями или воспоминаниями сопровождается. По сути, признать существование проблемы.
2. Экспозиция
Пробовать столкнуться с эмоциями, мыслями, воспоминаниями. Если у вас есть проблема с неспособностью расслабиться, то вы знаете как переживаете вину за отдых. Остановитесь сначала только на телесных ощущениях вины. В каких частях тела вы чувствуете напряжение/сжатие/трепет? Как они ощущаются? Просканируйте тело на предмет ощущений.
Скорее всего, вместе с этими ощущениями появятся какие-то мысли или воспоминания. Если да, то это будет отвлекать от ощущений в теле. Для того, чтобы сосредоточиться только на ощущениях в теле, пробуйте возвращать себя. Где вы, что видите, кто вы, можете ли сейчас коснуться чего-нибудь. Через окружающий мир можно переключиться с мыслей и воспоминаний.
После этого пробуйте снова обратиться к ощущениям в теле от переживания вины/стыда. Выделите одно самое яркое ощущение в теле и фиксируйте внимание на нем. Если выбивает куда-то, возвращайте себя как описал выше. Снова фокусируйтесь на этом ярком ощущении в теле. Повторяйте до тех пор, пока не получится воспроизводить это ощущение самостоятельно.
Таким образом вы начнете вносить ясность в ваши чувства и переживания, будете знать, с чем сталкиваетесь. Пропадет неизвестность и опасность этого ощущения.
3. Разделение
После того, как изучили переживание стыда или вины, смотрите, с чем связаны эти эмоции. С какими ситуациями и мыслями.
Задайте себе вопрос, действительно ли эти ситуации всегда означают только стыд/вину. Может быть, эта связь была сформирована не вами. Даже если вами, то точно ли это означает прямую связь? Может ли быть стыд/вина связана и с другими ситуациями/мыслями/воспоминаниями?
Скорее всего, вы переживали эти эмоции и в других ситуациях. Тут-то и можно заметить, что стыд/вина не всегда означают что-то плохое и эти эмоции можно переживать вне тех событий, которые были с вами когда-то.
4. Пробовать новое
После проведенных процедур можно заметить, что если какие-то эмоции необязательно связаны с объективными причинами. Если мы пощупали стыд/вину и смогли заметить, что эти эмоции не связаны напрямую с отдыхом, то можно начать пробовать что-то новое.
Звучит примитивно, но можно начать отдыхать. Посмотрите, что вас расслабляет. Что можете сделать, чтобы расслабиться. Как долго вы можете теперь этим заниматься.
В общем, экспериментируйте.