Накаченные ягодичные мышцы и красивые ноги – мечта многих посетителей тренажерного зала. В статье расскажем об анатомии мышц нижних конечностей, а также приведем список самых эффективных упражнений для проработки ног и ягодиц.
Анатомия мышц нижних конечностей
Мышцы нижних конечностей обеспечивают стабилизацию тела и правильную работу тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. К нижним конечностям относятся следующие мышцы:
- Квадрицепс. Он играет ключевую роль в прямохождении, а также отвечает за внешний вид нижних конечностей. Основная задача квадрицепса – разгибать голень в коленном суставе.
- Бицепс бедра. На эту мышцу приходится множество функций: разгибание ноги в районе таза, возвращение из наклонного положения в прямое, удержание равновесия и т.д.
- Икроножные мышцы. Эта мышечная группа крайне важна при беге и прыжках. Если человек не занимается проработкой икр, он не получает достаточную амортизацию и рискует травмироваться.
- Ягодичные мышцы. Они нужны для поддержания туловища в положении стоя, участвуют в повороте бедра, а также разгибании туловища и бедер.
Выполняя упражнения на ноги и ягодицы, Вы не только улучшите общую эстетику тела, но и повысите функциональность и выносливость организма, а также снизите риск получить травмы позвоночника и суставов.
Упражнения для ног и ягодиц
Гиперэкстензия
Упражнение задействует ягодицы, мышцы спины и коленные сгибатели.
Подойдите к наклонной скамье. Отрегулируйте тренажер под свой рост. Обопритесь передней поверхностью бедер на подушки, пятки зафиксируйте валиками. Наклоните корпус вниз, руки отведите за голову или сложите крестом на груди. На вдохе поднимите корпус вверх, напрягите ягодицы. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 25 повторений.
Приседания в машине Смита
Упражнение для проработки квадрицепса и ягодиц.
Отрегулируйте высоту штанги в машине Смита так, чтобы она располагалась на уровне плеч. Встаньте под гриф, положите его между лопатками и шеей. Поставьте ноги на ширине плеч, отведите их вперед на 7-10 сантиметров. Чтобы снять гриф со стойки, слегка поверните его. Плавно опуститесь вниз, отводя таз назад. Присядьте до параллели с полом и на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.
Жим платформы ногами
Упражнение на квадрицепсы, сгибатели бедра, ягодицы и икры.
Отрегулируйте тренажер под свой рост, подберите вес блинов. Сядьте в тренажер, стопы разместите на платформе, прижмите спину. Снимите тренажер с блокировки. Плавно опустите платформу, сгибая ноги. Следите за тем, чтобы поясница оставалась прижатой к спинке и не округлялась. Выжмите платформу вверх. Повторите движение 10-12 раз, верните блокираторы и поставьте платформу.
Сведение ног в тренажере сидя
Изолированное упражнение для проработки мышц внутренней поверхности бедра.
Выставьте рабочий вес, ориентируясь на 20 повторений без потери рабочей амплитуды. Сядьте в тренажер, стопы поставьте на опоры, спиной обопритесь о спинку сиденья, расправьте плечи. Разведите бедра в стороны, расположите подушки на внутренней поверхности бедра. На выдохе максимально сведите бедра, зафиксируйте положение на секунду. На вдохе плавно разведите ноги.
Подъемы на носки со штангой
Упражнение для развития икроножных мышц.
Подготовьте место для выполнения упражнения: на пол положите два блина или другую опору, на гриф повесьте блины, если веса грифа для вас недостаточно.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите штангу, удерживайте ее прямыми руками, корпус слегка наклоните вперед. Встаньте на опору так, чтобы на ней оказались носки и половина стоп. Поднимитесь вверх на носках, удерживая ровное положение тела и напрягая икры, опуститесь. Выполните 20 повторений, сойдите с опоры и плавно опустите штангу на пол.
Чтобы выполнить это упражнение, важно уметь стабилизировать корпус. Если вы новичок, подъем на носки можно выполнять в тренажере Смита или Гакк-машине.
Для выполнения всех описанных упражнений требуются тренажёры, которые не всегда возможно приобрести домой, но Fitness House уже купил всё за Вас, а также подготовил акцию, с которой тренироваться будет ещё выгоднее и приятнее! Покупая абонемент в августе, Вы получаете двойную выгоду, ведь теперь можете заниматься вдвоем по одному абонементу! А если Вы не справитесь сами, то наши опытные тренеры всегда готовы прийти на помощь!