Всем привет. Тренироваться можно по-разному, используя различные схемы, упражнения, периодизацию и всё это может показаться сложным. И поначалу так оно и есть, если разбираться во всём самому. Поэтому продолжаем серию роликов о том, как составлять расписание в зависимости от частоты тренировок, от объемов. И о том, какие упражнения в это расписание включить. В зале, с весами и тренажерами, или за его пределами, с собственным весом и резиновыми петлями. Сегодня тренируемся по сплит-схеме. Для тех кто не в курсе, это когда отдельные части тела тренируются в разные дни. Из каких упражнений можно составить программу, кому она подходит и в чем ее преимущества, об этом далее в статье.
Сплит больше подходит тем, кто тренируется 4 раза в неделю или чаще. Просто если тренироваться по сплит-схеме реже, то не получится соблюдать рекомендацию тренировать каждую часть тела по 2 раза в неделю. Сплит подходит тем, кто хочет увеличить объем тренировок. Сплит, в отличие от Фулбади, позволяет тренироваться каждый день, так как одни мышцы работают пока другие восстанавливаются. А если заниматься 4 раза в неделю, то мышцы имеют больше времени на восстановление. Чем, например, при трехразовом Фулбади. И кому-то сплит схема просто больше подходит под образ жизни, потому что так он успеет восстановиться.
Делить упражнения и распределять их по рабочей неделе можно как угодно. Самое простое - это поделить тело на верх и низ, тренируясь так 4 или 6 раз в неделю. Или можно поделить верх тела еще на две тренировки, делая, скажем, грудь и бицепс понедельник, спину и трицепс во вторник, ноги-плечи в среду и в четверг начинать всё по новой. Это слишком много тренировок и такой график подходит далеко не всем обычным людям, которые занимаются для себя и без допинга. Поэтому остановимся на двухдневном сплите. Будем тренировать в один день грудь, спину и руки, а во второй - ноги и плечи. Про пресс я не забыл, его я рекомендую делать на каждой тренировке.
Итак, предположим, что нам надо составить двухдневный сплит. Первая тренировка будет посвящена верхней части тела.
1️⃣ Начнем, допустим, с груди. Если мы тренируемся в зале, то первым упражнением будет жим лежа на наклонной скамье. Так больше нагрузки приходится на верхнюю часть грудных мышц, которая обычно отстает. Однако можно и по классике выбрать жим лежа на горизонтальной скамейке. Альтернатива жиму лежа с собственным весом - это отжимания от пола и отжимания на брусьях. Прогрессию нагрузки в которых можно организовать при помощи кольцевых резинок.
2️⃣ Чтобы дать трицепсам восстановиться, вторым упражнением ставим какое-нибудь тяговое упражнение для мышц спины. В зале это может быть тяга блока сверху, которая эффективно задействует широчайшие и похожа по своей механике на подтягивания, которые тоже могут быть этим вторым упражнением. В том числе и в зале, если дома у тебя нет турника.
3️⃣ Третье упражнение по списку и второе для мышц груди - это бабочка или сведения рук на кроссовере или с резиновыми эспандерами дома или на улице. Это отличный способ изолировать грудные мышцы, поскольку нагрузка здесь сохраняется по всей амплитуде, в том числе в моменты максимального растяжения и сокращения.
4️⃣ Четвертое упражнение снова для спины. Мы уже подтягивались или делали тягу сверху в позапрошлом упражнении. Теперь можно сделать горизонтальную тягу сидя. В зале для этого есть специальные тренажеры, с блоками или с блинами. Дома тягу сидя можно повторить с резинками, для удобства хвата используя рукоятки или гриф.
5️⃣ Теперь можно дать рукам передохнуть и сделать 3 подхода скручиваний или подъемов ног для мышц пресса.
После чего у тебя две опции. Закончить тренировку или сделать еще одно-два упражнения для рук. Почему закончить тоже ок? Потому что руки и так работают во время жимовых и тяговых. движений. Особенно если для мышц спины и груди ты в том числе выбрал подтягивания и отжимания на брусьях.
6️⃣ Однако, если есть желание и силы продолжить, то можно поделать сгибания рук на бицепс и разгибания рук на трицепс. Чтобы сэкономить время, можно делать их суперсетом, то есть друг за другом, сокращая общее время отдыха.
На этом первая тренировка всё. Её можно повторить, или сделать похожую с другими упражнениями, через 1-2 дня.
А на следующий день можно составлять вторую тренировку, в которой займемся ногами и плечами.
1️⃣ После разминки, с которой начиналась и первая тренировка, можно сделать 3 подхода на пресс. Если в прошлый раз это были скручивания, то в этот можно сделать подъемы ног для разнообразия.
2️⃣ Дальше нам нужно потренить ноги и плечи. Начнем с ног и первым упражнением можно выбрать приседания или выпады в зале, всё это можно делать со штангой. В домашних условиях в качестве нагрузки можно использовать резиновые петли. Или можно приседать на одной ноге. С собственным весом или с резинкой в роли помощника. А вот такие приседания креветка - это вообще самое эффективное упражнение с собственным весом для мышц передней части бедра, для квадрицепсов.
3️⃣ Следующим упражнением можно покачать заднюю поверхность бедра. В зале это проще всего сделать на тренажере, максимально изолируя бицепс бедра. В отсутствии тренажеров, можно воспроизвести это движение резинками.
4️⃣ Следующим упражнением для ног будут подъемы на носки. Можно делать их на тренажерах, с собственным весом , стоя на одной ноге, держа что-то тяжелое в руках или натянув кольцевую резинку.
5️⃣ Икроножные можно качать в перерывах между подходами на сгибания ног, например, делая суперет из двух упражнений и экономя время, сокращая паузы для отдыха. Можно даже чередовать икроножные с подходами на плечи, о которых сейчас как раз пойдет речь.
6️⃣ Итак, в сплите, в отличие от фулбади, мы запросто можем позволить себе по 2-3 упражнения на одну часть тела. Поэтому помимо подъемов рук в стороны, которые я бы точно включал в тренировку, можно сделать еще и жим плечами. Это можно сделать с гантелями, штангой, сидя, стоя, на тренажере. Выбирай, что хочешь, или ориентируйся на то, какой тренажер сейчас свободен. Все эти упражнения можно повторить с резинками в любых условиях.
А еще вне зала жим плечами можно перевернуть и отжиматься в стойке на руках у стены или используя кольцевые резинки для равновесия и снижения нагрузки.
Это был пример того, как можно разделить упражнения по дням недели для того, чтобы иметь возможность тренироваться чаще, чем по схеме Фулбади, или например чтобы иметь больше времени на восстановление отдельных мышц.
Делись полученными знаниями, это очень способствует продвижению физкультуры. И подписывайся на FITFILIP, чтобы как минимум не пропустить следующий обзор, в котором будем тренироваться по схеме тяни-толкай. Полезные ссылки, типа где купить резиновые петли, рукоятки, грифы и другие спортивные аксессуары - всё на нашем сайте и соцсетях. Тренируйся разнообразно. Тренируйся с умом. Пока!