Люди в возрасте от 40 до 50 лет часто считают, что уже поздно начинать заниматься собой и стремиться к хорошей фигуре. Как говорится, думаешь ли ты, что можешь, или думаешь, что не можешь, ты прав в любом случае.
Только практика показывает, что независимо от возраста, никогда не поздно ставить новые цели и достигать их. Сегодня мы рассмотрим пять простых советов, как нарастить мышечную массу в 40, 50 и даже 60 лет. Итак, без лишних слов, давай сразу перейдём к делу.
1. Планируй свои тренировки
Когда ты новичок, выполнение «случайных» упражнений в тренажёрном зале (делать что в голову придёт) может быть полезным, но как только ты пройдёшь этот этап, тебе станет намного сложнее продолжать добиваться результата, независимо от того, молод ты или уже нет.
Именно поэтому многие люди из года в год топчутся на месте, не достигая существенных изменений в своём теле, несмотря на усилия.
Что ты можешь сделать, чтобы разорвать этот порочный круг? Если ты действительно хочешь улучшить свои результаты, то пора прекратить заниматься бессистемно. Начни следовать грамотно составленному плану тренировок. И я сейчас не имею в виду случайную программу, найденную в интернете, или короткие 15-минутные тренировки, обещающие мгновенный эффект.
Речь идёт о научно обоснованной программе силовых тренировок, которая предполагает постепенное увеличение нагрузки, достаточный объём работы и оптимальное сочетание интенсивности и частоты занятий для прогресса без риска травм и перетренированности.
Порой для достижения лучшего результата необходимо не усердствовать, а тренироваться умнее.
Вот несколько советов для составления программы тренировок:
- В твоём плане должно быть 70–80% базовых многосуставных движений и 20–30% изолированных упражнений.
- Каждую мышечную группу необходимо прорабатывать не менее двух раз в неделю.
- Выполняй минимум 10 подходов на каждую группу мышц в течение недели.
- Определи диапазон повторений в зависимости от твоих целей: наращивание мышечной массы, увеличение силы, похудение или улучшение функциональных показателей.
- Планируй отдых и давай мышцам время на восстановление (24–72 часа).
Хорошая тренировочная программа должна включать в себя эти рекомендации. Они помогут избежать проблем с увеличением силы и ростом мышц. Но даже их выполнение может быть недостаточным.
Нужно придерживаться программы и следовать ей регулярно, даже если некоторые упражнения кажутся неэффективными. Любой план тренировок, который выполняется последовательно, лучше самого продуманного, но выполняемого кое-как.
Советую придерживаться одной программы (с небольшими корректировками) как минимум 2–3 месяца, прежде чем переходить к чему-то новому.
2. Ешь больше белка
Он нужен для наращивания мышц, снижения чувства голода и восстановления после тренировок. Если ты часто питаешься вне дома, то, скорее всего, не получаешь достаточного количества белка, так как в большинстве ресторанов и в готовых блюдах обычно больше углеводов и жиров. Это ограничит потенциал роста твоих мышц и повысит аппетит, что приведёт к перееданию.
Какое количество белка тебе нужно? ВОЗ рекомендует употреблять 0,8 г белка на каждый кг твоего веса, чтобы поддерживать базовый уровень здоровья. Таким образом, если твой вес составляет 68 кг, тебе потребуется около 60 г белка в день. Это минимальное количество для поддержания базового уровня здоровья.
Но для роста мышц тебе нужно гораздо больше. Современные исследования показывают, что оптимальным является потребление 1,5–2,2 г белка на каждый кг массы тела.
И не стоит переживать: высокобелковые диеты считаются безопасными для здоровых людей, особенно для тех, кто занимается фитнесом. Но при условии, что нет проблем с почками и других противопоказаний.
3. Нормализуй уровень гормонов
Хочешь улучшить свои результаты в зале? Добавь в свой рацион полезные жиры. Они важны для общего состояния здоровья и влияют на выработку тестостерона.
Низкий уровень мужского гормона может привести к потере полового влечения, эректильной дисфункции, снижению когнитивных функций, депрессии, недостатку энергии, увеличению жировой прослойки, а также к потере костной и мышечной массы.
Более того, с возрастом уровень тестостерона естественным образом снижается. Один из способов компенсировать это — включить в рацион полезные жиры, что подтверждено наукой.
Советую поддерживать потребление жиров на уровне 20–35% от общей калорийности рациона. Например, если ты съедаешь 2500 ккал в день, 500–875 ккал должны поступать из жиров.
Полезные источники жиров включают жирную рыбу, такую как лосось, макрель и сардины, богатую омега-3 жирными кислотами, витамином D и цинком. В том случае, если у тебя нет возможности покупать рыбу или тебе не нравится её вкус, можно добавлять в рацион рыбий жир.
Яйца — ещё один прекрасный источник полезных жиров, белков и микроэлементов. И, кстати, полезные жиры содержатся также и в яичном желтке, поэтому не исключай его из своего рациона. Кроме того, они есть в тёмном шоколаде, орехах, семенах, авокадо и некоторых маслах.
4. Отдыхай и восстанавливайся
Полноценный сон очень важен для общего здоровья, сжигания жира и наращивания мышц. Но, несмотря на его значимость, многие люди не придают ему должного внимания.
Исследование, проведённое в 2010 году, показало следующие результаты. Две группы людей, одна из которых спала по 8,5 часа, а другая — по 5,5 часа, потеряли одинаковое количество веса. Однако группа с недостатком сна потеряла на 55% меньше жира и на 60% больше мышц.
Это имеет существенное значение для людей старше 30 лет, так как уровень тестостерона у них снижается примерно на 1–2% каждый год.
Если ты правильно питаешься и занимаешься спортом, но не уделяешь достаточно внимания своему сну, ты не сможешь достичь максимальных результатов. Недостаток сна может повлиять на выбор продуктов питания и уровень энергии.
Для оптимизации сна рекомендуется следующее:
- Установи график: ложись и вставай в одно и то же время.
- Не пей напитки с кофеином за 6 часов до сна.
- Принимай тёплую ванну перед отходом ко сну.
- Поддерживай температуру в комнате в пределах 19–23 °C.
- Обеспечь тишину и темноту в спальне.
5. Найди своего тренера
Так же, как футбольный тренер видит игру со стороны и корректирует стратегию, тренер по фитнесу поможет тебе достичь лучших результатов. Часто мы принимаем эмоциональные и иррациональные решения, меняем программу или диету из-за страха неудач или отсутствия результата.
Наставник будет поддерживать твою мотивацию и ответственное отношение к процессу. Это поможет избежать отказа от целей и оптимизирует твоё время.
Вместо того чтобы тратить годы и тысячи рублей на эксперименты с программами и добавками, вложись в тренера, который владеет последними научными данными и направит тебя на путь к успеху. Например, я за годы работы помог тысячам мужчин и женщин сжечь жир, нарастить мышцы и нормализовать гормональный фон.
Заключительные мысли
Заботиться о своём здоровье и фигуре никогда не поздно. Неважно, сколько тебе лет, ты всегда можешь изменить свою жизнь к лучшему, начать заниматься фитнесом и достичь своих целей.
Следуй моим советам, и ты увидишь, что добиться результата можно и в 40, и в 50, и даже в 60 лет. Начни с малого, планируй свои тренировки, правильно питайся и поддерживай оптимальный уровень гормонов.
Со временем ты почувствуешь положительные изменения и сможешь гордиться своими достижениями. Только держи в голове мысль, что ключ к успеху — это последовательность и настойчивость.
Согласен? Не забудь поставить класс и подписаться на канал, чтобы ничего не пропустить. Делись своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения здоровья. Всегда консультируйся с врачом.
С уважением, Павел Корпачев.
