Современный мир предполагает множество источников новостной, далеко не всегда позитивной, информации, а ещё многозадачность, стресс на работе, какие-то мелкие бытовые сложности. Всё это способствует развитию стресса и тревоги.
Я опишу здесь 7 простых упражнений, которые помогут быстро, но временно прийти в состояние спокойствия здесь и сейчас, даже в напряженной ситуации.
Важно: Упражнения из статьи, как таблетка, которая снимает зубную боль, но не лечит кариес. Если не заняться лечением, то симптом будет повторяться, а ситуация ухудшаться.
1. Дыхание.
Самый простой и эффективный способ.
🤓 Почему это работает:
При стрессе мы всегда начинаем дышать быстро и поверхностно. Это обусловлено эволюцией. Такой механизм включался в моменты реальной опасности для жизни человека, например, на него кто-то нападал. Симпатическая нервная система быстро начинала готовить организм к драке или бегству: сердцебиение ускоряется, обменные процессы тоже, дыхание становится быстрым, чтобы дать мышцам больше кислорода, а те, в свою очередь, должны были напрячься и дать отпор противнику.
Вывести себя из состояния стресса поможет осознанное замедление дыхания. В процессе такого замедления организм расслабляется и понимает, что прямо сейчас ни с кем не нужно драться, а тревога отступает.
Упражнение:
Сначала, для удобства, рекомендую класть руку на живот. Это позволит легче контролировать технику дыхания. Вдыхать надо не "в грудь", а "в живот", если вы делаете всё правильно, то рука на животе будет приподниматься при вдохе.
Как дышать? — Есть множество техник. Я предложу самую простую — "Дыхание по квадрату". Она эффективна и легко запоминается. Все стороны квадрата одинаковые, значит и все интервалы будут одинаковыми, каждый по 4 секунды. У квадрата 4 стороны, значит будет 4 процесса: спокойный медленный вдох (4 сек.) - пауза (4 сек.) - расслабленный медленный выход (4 сек.) - пауза (4 сек.).
Если придерживаться техники сложно, постарайтесь просто подышать глубоко. Старайтесь контролировать, чтобы выдох был длиннее вдоха, а сам процесс дыхания шёл легко и плавно.
2. Самомассаж.
Для тех кто любит себя и своё тело.
🤓 Почему это работает:
Механизм практически тот же, что и с дыханием. Искусственное замедление и расслабление в стрессовой ситуации снизит активность симпатической нервной системы, которая приводит мышцы в напряжение. А значит переведёт тело из состояния тревоги к спокойствию.
Не обязательно стараться давить и мять себя слишком сильно. Работают даже лёгкие прикосновения. А ещё во время массажа активно вырабатываются серотонин и эндорфин, это наши гормоны счастья.
Техники массажа рекомендую брать у опытных массажистов, есть множество видео на этот счет, многие предлагают делать такой массаж прямо сидя за компьютером.
3. Аффирмации.
Для тех, кто готов искренне поверить, что всё будет хорошо.
🤓 Почему это работает:
Нет точных научных исследований, которые подтверждали бы эффект аффирмаций. Если долго, упорно и регулярно повторять, например, "Я богатый человек", увы, денежного достатка не прибавится. Но, повторение подобных фраз создаст, пусть временное и ничем не подкрепленное, ощущение контроля ситуации. А вот это уже научно доказано, повторение определённых позитивных фраз снижало показатели гормона стресса - кортизола и активировало области мозга, которые отвечали за позитивную оценку себя и своих действий. На практике это значит, что аффирмации отличный инструмент для снятие стресса.
Можно найти готовые аффирмации по определённой тематике (здоровье, любовь, уверенность в себе, карьера...), а можно придумать свои собственные.
Если используете свои фразы, то помните, что они должны быть короткими и максимально понятными, а ещё запрещена частица "не". Например, "я не бедный" лучше заменить на фразу "я богат".
Используйте этот метод только если действительно готовы поверить в те слова, которые произносите.
4. Медитация.
Для тех, кто готов остановиться и понаблюдать.
🤓 Почему это работает:
Во время медитаций мозг останавливает выработку гормонов стресса и, наоборот, сосредотачивается на дофамине и серотонине. Это что касается реального гормонального уровня, который можно измерить. Бонусом к нему повышение уровня осознанности и эмоционального интеллекта. Реакции на стресс, которые мы лучше понимаем и считываем, оказывают меньшее влияние, а мы реагируем на них более конструктивно.
Я предложу одну особенную технику медитации — "Наблюдение за мыслями". Она о том, чтобы НЕ бороться с тревожащими мыслями, а понаблюдать за ними.
Найдите тихое место и сделайте так, чтобы 10 мину вас никто не беспокоил и не отвлекал. Устройтесь поудобнее. Поза лотоса не обязательна, можно просто лечь или удобно сесть. Закройте глаза и наблюдайте. Наблюдайте за тревогой, за страхом, если он присутствует или другим негативным чувством. Будьте просто сторонним наблюдателем и позвольте этим эмоциям просто быть. Не нужно оценивать их или прогонять, просто дайте себе время посмотреть на них.
Когда вы научитесь быть в роли наблюдателя, эмоции перестанут управлять вами. Ситуация, возможно, кардинально изменится.
5. Спорт или прогулка
Самый классический и приятный метод.
🤓 Почему это работает:
Вы уже знаете, что симпатическая нервная система готовит тело к сражению, позвольте ей реализовать задуманное. Мышцы были напряжены, дыхание участилось. По мнению нервной системы выдуманный тигр уже бежит за вами. Лучший способ снять напряжение: подраться с ним или убежать от него. Тогда нервная система поймет, что опасность миновала и тоже успокоится.
Если любите активный спорт, то он отлично поможет сбросить стресс. Если нет, то подойдёт просто прогулка, которую можно совместить с техникой дыхания.
Физическая нагрузка отличный помощник в снятии стресса. Быстро поможет избавиться от негатива и привести мысли в порядок.
Выберите одну или совмещайте сразу несколько техник. Все они отлично работают. Но, лучше всего, когда придёте в себя, постараться устранить источник стресса и больше о нём не переживать.