Сегодня я хочу затронуть очень важную тему - физиологию сброса лишнего веса.
И поговорить о том, почему люди так по-разному реагируют на углеводы.
У кого-то они дают мгновенный плюс.👇
А у кого-то долгожданный и радостный отвес))..👇
Давайте на пальцах разберем с вами основные причины, которые могут стоять за столь разными реакциями на макронутриенты, чтобы вы могли использовать манипуляцию углеводами как очень эффективный инструмент!
Но для начала я хочу ещё раз напомнить ключевые моменты, чтобы мы не питали напрасных иллюзий и не кидались в углеводофобию без причины.
Как уходит жир?
Его невозможно сжечь никаким иным путем, кроме как израсходовать на покрытие собственных энергетических нужд.
Мы все знаем, что если мы хотим худеть безопасно, дойти до конца и не растерять результат на длительной дистанции, то при похудении нельзя делать большой дефицит - максимум 15%.
Для среднестатистической женщины с расходом около 2000 ккал, это будет 300-400 ккал в день.
А теперь, внимание!
300 ккал в день - это всего 30-40 гр жира, которые не уловят никакие весы!!! Более того, в начале - первые несколько дней, организм будет покрывать недостающие калории из запасов гликогена и жирных кислот, свободно циркулирующих в нашей крови, из внутримышечного жира. Подкожный жир начнет уходить не сразу.
И эти 30-40 грамм с лихвой покрывают колебания воды, с которыми обычно и связывают углеводы.
Я хочу ещё раз напомнить, что само по себе манипулирование жирами и углеводами в пределах вашей нормы калорий не может никак повлиять на скорость жиросжигания, а вот на вес - может!
Итак, про жиросжигание, жиры и углеводы.
С одной стороны, углеводы нужны нам для:
- Поддержания высокой скорости обменных процессов (щитовидная железа очень не любит НУП)
- Для получения энергии, которая в том числе нужна и для эффективного жиросжигания, и для того, чтобы были силы на активность и достаточно гликогена для восстановления мышц (если вы, конечно, его тратить успеваете)
С другой, при избытке углеводов, тело будет окислять преимущественно углеводы и ему не будет никакой надобности лезть в свои жировые запасы)).
Если же углеводы убрать (например на кето), то тело переключится на окисление жиров.
НО! Если жиров из пищи будет в достатке, то ему опять таки не нужно будет лезть в свои закрома)).
А вот минимум необходимых углеводов будет насинтезировано из ваших белковых структур и есть шанс при длительном следовании кето утомить щитовидную железу и просадить собственный обмен веществ.
Но это если играть в долгосрок, в ближайшей же перспективе в плане жиросжигания нам не особо важно из каких источников получать энергию, все упирается в количество этой энергии!
С жиросжиганием разобрались, теперь поговорим о том, как по-разному углеводы влияют
НА ВЕС
А главное - почему!?
Самая очевидная причина - гликоген.
Углеводы в нашем организме хранятся в форме гликогена в мышцах и печени.
В среднем, в организме здорового человека содержится около 400 гр гликогена, каждый грамм которого задерживает 4 гр воды.
Более того, гликоген связан с калием, и при потери гликогена, организм теряет также электролиты, что также вызывает слив воды, который при отказе от углеводов может достигать
4 ЛИТРОВ!
Если не брать крайности, то просто важно понимать, что если вы съели лишние 100 гр углеводов, то на утро вы вполне ожидаемо можете увидеть +500 гр.
Как манипулировать этим знанием? Просто спокойнее вставать на весы и не паниковать, что вечерние макарошки пошли в жир, а значит теперь нужно переходить на два варёных белка.
Не нужно! Вес - не равно жир!
Разная скорость окисления углеводов и жиров.
Как бы нам ни хотелось верить в собственную уникальность, но всё-таки с точки зрения физиологии мы все примерно одинаковые.
И разная скорость окисления нутриентов обычно обусловлена процентом жира и уровнем вашей активной клеточной массы, тренированности.
То есть один и тот же человек, тренируясь и поддерживая низкий процент жира, будет лучше окислять УГЛЕВОДЫ, а набрав лишние 30 кг - он же перейдет на окисление ЖИРОВ.
Почему? Да потому что организм окисляет то, что у него есть в избытке.
Соответственно, стройный и активный человек, съев углеводы, мгновенно их потратит, потому что у него сумасшедшая скорость их окисления.
А человек с лишним весом и низкой скоростью окисления углеводов получит на утро отек.
Поскольку для того, чтобы усвоить полученные углеводы, организму придется выделить большое количество инсулина, который все растащит в жир влияет на ренин-ангиотензин-альдестероновую систему и может способствовать задержке жидкости!
Поэтому стройный человек за счёт однократного переедания углеводами получит повышение термогегеза и может даже немного спалить жирка)).
Поэтому именно стройным людям на низкоуглеводном питании рекомендуют делать рефиды (углеводные загрузки).
Человек же с инсулинорезистентностью кроме отека и повышения аппетита ничего от рефида не получит!
Whoosh-эффект
В процессе снижения веса, нас может ждать whoosh эффект - это наполнение водой жировой клетчатки вместо ушедшего жира.
Почему мы сталкиваемся с этим эффектом?
Обычно причина в повышении уровня кортизола - гормона стресса на резкое снижение углеводов, перетренированность, слишком большой дефицит, недосып, ну или обычный бытовой нервяк).
Вернемся мысленно в начало статьи к примеру о том, что 300 ккал дефицита - это всего 40 гр жира в сутки и 1,2 кг жира в месяц!!!
А при занятиях спортом и восстановлении мышечной массы, плюс при возникновении whoosh эффекта, этот результат может долго маскироваться водой и массой мышц.
Вы будете худеть, будете замечать, что одежда становится свободнее, что отражение меняется, но предательски будете видеть один и тот же вес!
И тут главное - понимать физиологию и не натворить ошибок!
Не видя результата, люди урезают калории и углеводы, а потом как дети радуются, что не могли похудеть месяцами, а тут за день ушли 3 кг и начинают нести в массы новость о чудодейственных низкоуглеводных диетах и рационах на 1200 ккал.
Но радоваться на самом деле нечему! Весь wow эффект голодных и низкоуглеводных диет - это быстрая потеря гликогена и воды, которые не имеют никакого отношения к жиру!
Более того, урезав сильно калории и углеводы, Вы будете видеть отвесы по 200-300 гр в день, но это тоже будет не жир! Ведь даже если мы сделали дефицит 700 ккал в день, то это всего 100 гр жира! Все что больше этих цифр - это мышцы и вода!
Теряя мышцы, мы теряем тургор кожи, теряем привлекательность тела и скорость обменных процессов!
А уровень кортизола при этом будет только расти, ещё больше разрушая мышцы((.
Но! Стоит вам "сорваться" или провести читмил - с вас может буквально "свалиться" до 1,5 литров воды.
Как?
Да просто диета - это стресс.
Стресс - это кортизол. Кортизол задерживает воду в жировой клетчатке.
Вы поели, вы расслабились, кортизол снизился, водичка ушла и случился whoosh - минус!
Стресс - наш самый худший советчик. Именно на стрессе, не видя результата, мы делаем неверные выводы, что похудеть не получается и сворачиваем программу.
Настраивайтесь на позитив, питайтесь вкусно и разнообразно, кайфуйте, и результат не заставит себя ждать!♥️
Получилось длинно, но, надеюсь, исчерпывающе! 🫶
Напоминаю, что у нас открылась предзапись на сентябрьский поток, где вы не только похудеете, но и поправите здоровье, а также разберётесь раз и навсегда с тем, как управлять своим весом.
Почитать о проекте и записаться👇