Здорова народ. Сегодня займемся ногами. Перечислим самые лучшие и проверенные упражнения для мышц передней и задней поверхности ног в тренажерном зале и их аналоги с резиновыми петлями и с собственным весом, которые вы сможете воспроизвести в домашних и любых других условиях. Это разнообразит ваш арсенал упражнений, разнообразит нагрузку на мышцы и позволит не пропускать тренировки тогда, когда нет возможности пойти в зал, или когда просто хочется потренить дома или на свежем воздухе. Сегодня день ног. В зале, дома или на улице, где угодно. Поехали.
1. Когда речь идет о тренировке ног, на ум прежде всего приходят приседания. Сегодня будет сразу несколько их разновидностей. Начнем с классики. Приседания со штангой хорошо развивают квадрицепсы и ягодичные мышцы. И если ты ходишь в зал, и у тебя получается приседать с ровной спиной, то всё отлично, продолжай в том же духе. В домашних и других условиях, где нет штанги, в качестве отягощения можно использовать кольцевые резинки, растягивая одну или несколько штук. Или можно приседать на одной ноге. Это значительно сложнее, потому что требует мобильности суставов, гибкости и навыков держать баланс. Тем не менее каждый может освоить приседания на одной ноге, если делать это постепенно, начиная с более простых версий или используя резинку в качестве помощника.
2. Еще одна разновидность приседаний на одной ноге, это креветка - приседания до касания коленом пола. Креветка тоже требует хороший уровень мобильности голеностопа, когда колено способно заходить за носки. Но не так требовательна к растяжке задней поверхности ног и спины. Поэтому если ты не можешь дотянуться руками до пола, не сгибая колени, то попробуй такие приседания на одной ноге. На мой взгляд, креветка лучше всего нагружает квадрицепсы с собственным весом.
3. Но приседания со штангой нравятся и подходят не всем. И если ты среди тех, кому приседать с тяжестями некомфортно или нежелательно, то в зале можно пожать платформу. Хороший тренажер, снимающий нагрузку со спины и позволяющий сфокусироваться на бедрах. Один из тех, ради которых можно дойти до зала. Потому что аналогов в домашних условиях у такой махины в общем-то нет и быть не может. Есть похожее движение с резинкой, когда жмёшь её лёжа на спине. Оно в порядке, но максимальная нагрузка, которую можно вот так удерживать в руках, будет меньше чем позволяет тренажер с блинами.
4. Дальше идут все варианты выпадов и приседаний на одну ногу, когда вторая нога служит опорой для равновесия. Я отдаю предпочтение вот таким болгарским приседаниям в Смите, стараясь опускать колено вплотную к пятке рабочей ноги. Так упражнение похоже на Креветку. Которая, как я уже говорил, лучше всего дает почувствовать квадрицепсы. Если твоя растяжка не позволяет выполнять такую технику, то колено можно ставить дальше, перемещая часть нагрузки на ягодицы. Или можно делать выпады назад, с гантелями либо используя сопротивление резинки в качестве отягощения. Чтобы не держать ничего в руках, или если гантелей у вас попросту нет.
5. Последнее упражнение для для квадрицепсов - это разгибания ног на тренажере. Хорошее простое, изолирующее, и односуставное, в отличие от остальных, движение. Которое можно использовать во второй части тренировки, после приседаний и других более сложных упражнений на ноги.
6. Кстати, есть похожее движение с собственным весом, но в другой части амплитуды. Это обратные нордические наклоны. Они нагружают мышцы в самом растянутом положении, когда колени максимально согнуты. Поэтому осваивать его нужно не спеша, используя резинки, постепенно растягивая мышцы и понемногу добавляя нагрузку.
7. Переходим к задней части бедра, которую обязательно нужно тренировать, хотя бы для того, чтобы она не отставала от передней и не создавала дисбаланс, который может быть вреден для суставов. В зале для этого достаточно сгибаний ног на тренажере, которые в отсутствие тренажеров можно заменить на сгибания ноги с резинкой. Причем выполнять их можно не только лёжа на животе, но и стоя, сидя или с упором в колено, когда не нужно нигде закреплять один конец резинки. Нагрузка в этом случае будет отличаться от тренажера, но ее будет достаточно для того чтобы поддерживать бицепс бедра в тонусе. А в варианте лежа на животе можно вполне работать до отказа, предварительно растянув резинку для более ровной нагрузки. Так что сгибать ноги на животе эффективнее всего, будь то тренажер или резинки.
8. Можно ли прокачать это место с собственным весом? Вообще-то можно, и есть одно упражнение. Но оно такое сложное, что я бы сказал нельзя и посоветовал бы лучше сгибать ноги на тренажере или с резинками. Это Нордические наклоны. Во-первых, это само по себе сложно, потому что нагрузка сразу большая. Во-вторых, далеко не у всех найдется куда подсунуть ноги так, чтобы оно выдержало такую нагрузку. Но упражнение однозначно интересное и заслуживает внимания потому, что, как никакое другое, дает прочувствовать мышцы задней поверхности бедра. И оно одно такое, с собственным весом. При желании его можно постепенно и безопасно освоить, используя более простые подводящие движения и резинки для облегчения нагрузки. Вы можете найди через поиск пошаговые обучалки к этому и любому другому сложному упражнению, которое вам интересно.
9. Ягодицы… работают во время глубоких приседаний и различных выпадов на одну ногу. И уделять им отдельное внимание в принципе не обязательно. Но если есть такая задача, то можно включать в тренировку ног какое-нибудь упражнение с акцентом на ягодицы, например ягодичный мостик, который дома можно повторить с резинками. Или это может быть румынская тяга или отведения ноги назад или что-то еще. Гуглите, Пробуйте, и выбирайте сами.
10. Спускаемся к икроножным мышцам. С ними проще всего. В зале можно использовать любой тренажер для икроножных. Он хорош тем, что за него можно держаться и выполнять подъемы на носки по полной амплитуде, опуская пятки ниже носков и не теряя при этом равновесие, как например с гантелями. Это упражнение легко можно перенести в любые условия, на любую ступеньку любой лестницы и любого эскалатора. Нужно просто делать его на одной ноге с собственным весом. Попробуй сделать 20 раз на каждую ногу и твои икры будут гореть. А если нет, то можешь накинуть кольцевую резинку на плечи и придавить носком рабочей ноги. Это добавит нагрузки. Только носком, а не пяткой.
11. Завершает список упражнение для передней части голеностопа. Опять же для баланса с задней. Это движения носка на себя с намотанной на него резинкой, тренирующие переднюю берцовую мышцу, которая, как и икроножная, отвечает за подвижность голеностопа при движении. Полезное упражнение. И вариант с резинкой самый доступный. Для остальных нужны специальные аксессуары, которые редко встречаются в тренажерных залах.
Это был список наиболее эффективных упражнений для ног в тренажерном зале и их не менее эффективные аналоги с собственным весом и с резинками. Подписывайся на наши соцсети, чтобы не пропустить следующие обзоры. Тренируйся с умом, Тренируйся разнообразно.
