Многие считают, что бессонница — это результат стресса. «Перестань беспокоиться, и сон придет», — такой совет можно услышать достаточно часто. Но человеку, который находится в стрессе, успокоиться не так легко. И потом, сложности с засыпанием далеко не всегда являются следствием стресса. Это может быть сопряжено с возрастом, состоянием здоровье, гормональным фоном и т.д.
Позаботьтесь о комфорте
Проблемы с засыпанием могут быть связаны с тем, что вам просто неудобно. Анатомический матрас и подушки могут исправить ситуацию. Если они подстраиваются под особенности вашего тела, то вы гораздо быстрее «устроитесь поудобнее», и сон тоже придет быстрее. Кстати, многое рекомендуют для лучшего засыпания специальные тяжелые одеяла. Считается, что они помогают отвлечься от посторонних факторов внешней среды и сконцентрироваться на засыпании.
Будьте умеренны
Переедать перед сном вредно: пусть ужин будет за несколько часов до сна. А пить напитки, содержащие кофеин — чай, кофе, колу — лучше до 16 часов, а дальше ограничиться водой или соком. Перед сном можно выпить теплого молока. Если очень хочется есть, отдавайте предпочтение продуктам с содержанием триптофана — это аминокислота, которая важна для образования гормона сна мелатонина. Триптофан есть в индейке, сыре, овсянке, бананах, арахисе, других орехах. А вот от курения вообще лучше отказаться, а если не можете, то последнюю сигарету выкуривайте не позже чем за час до сна.
Правильная обстановка
Спать лучше в темноте и прохладе. Специалисты рекомендуют температуру 16-18 градусов. Если это кажется вам слишком холодно, то комфортно спать при 20-градусной температуре, но желательно не выше. Комната должна быть хорошо проветрена. Если вы не закрываете шторы, то это ошибка: в темноте лучше вырабатывается мелатонин, гормон сна, поэтому приучите себя спать в затемнении и без ночника.
Гаджетам бой
Синий свет экранов нарушает выработку мелатонина и сбивает нормальный суточный ритм. Так что не стоит ни смотреть телевизор, ни «зависать» в соцсетях, если вы собрались хорошо выспаться. В идеале в спальне гаджетов быть вообще не должно, они серьезно сбивают биоритмы.
Спальня для сна
И еще одна рекомендация, связанная с предыдущей: спальня должна быть для сна, а не для работы, просмотра сериалов и, конечно, не для еды. Признайтесь, вы позволяете себе иногда перекусить прямо в постели? Или включить какой-нибудь стриминговый сервис? Это приятно, но со временем может привести к сбоям сна. Так что постарайтесь, чтобы спальня оставалась сакральным местом.
Соблюдайте ритуалы
Вспомните, как детей приучают засыпать, когда они маленькие. Вводят ритуалы: спокойный разговор, чтение, ванна, сон. Кстати, ритуалы полезны и для взрослых, которые с трудом засыпают. Начните с того, что ложитесь в одно и то же время, желательно до полуночи. В идеале стоит провести время перед сном за каким-то спокойным занятием, например, чтением. Только не в кровати, потому что спальня для сна. Частью ритуала может стать релаксация по методу американского физиолога Джекобсона. Ее принцип в том, что расслабление наступает после максимального напряжения. Надо стараться напрягать мышцы так, чтобы вы это хорошо ощутили, а после этого вы сможете более эффективно расслабиться.
Ароматерапия
Многим помогает заснуть аромат лаванды, мелиссы, мяты, ванили или хвои. Конечно, аромат не должен быть слишком сильным, иначе он будет действовать возбуждающе. Добавьте ароматический состав в диффузор или капните буквально одну каплю на платок, который вы положите... нет, не под подушку, а на некотором удалении от кровати. Так аромат будет умеренным.
Ограничивайте время сна
И пусть эта рекомендация не покажется вам странной. Чтобы лучше спать ночью, старайтесь не ложиться подремать днем. Тихий час сможете установить тогда, когда сон наладится. Также желательно не спать до полудня, а придерживаться более или менее общепринятого режима.
У нас на канале Дзен немало материалов, которые могут помочь в самых обычных бытовых ситуациях.
Как правильно худеть? https://dzen.ru/a/ZpjFU3cFU31sDrtA
Насколько благосостояние семьи определяет судьбу детей https://dzen.ru/a/ZpYrO0u9KX99jc-r
Особенности этикета в социальных сетях https://dzen.ru/a/ZmltKqGCbTz_bEBT
Еще больше интересной информации вы найдете в наших социальных сетях:
Телеграмм https://t.me/bank_poidem
ВКонтакте https://vk.com/bankpoidem
Одноклассники https://ok.ru/bankpoidem