Надо ли вам худеть?
Большинство из нас произносят фразу о том, что пора брать себя в руки, когда смотрят в зеркало или не могут застегнуть любимую юбку. Но есть и объективные критерии.
Подсчитайте индекс массы тела. Для этого надо знать вес и рост. Рост в метрах (!) надо возвести в квадрат, а потом вес разделить на эту цифру.
Например, ваш рост — 170 см, вес — 65 кг. ИМТ = 65 / 1,7х1,7 = 22,5.
ИМТ в пределах 20-22 — это норма. Если вы хотите провести измерения более точно, то найдите в сети электронный калькулятор расчета, там обычно приводятся детализированные таблицы.
Что бы съесть, чтобы похудеть?
Главный принцип, на котором основаны практически все диеты и системы похудения, — вы должны тратить больше калорий, чем потребляете. Только дефицит калорий обычно дает эффект снижения массы тела.
Основой питания людей, которые хотят снизить вес, должны быть нежирное мясо и птица, рыба, овощи и фрукты (свежие), зелень, орехи и злаки. Рафинированные продукты, обработанное мясо, жирные молочные продукты, сахар, газированные напитки и алкоголь надо из рациона исключить или потреблять их исключительно редко.
Главное — режим
- Худеть стоит на дефиците калорий, желательно, чтобы дневной рацион имел общую калорийность 1200-1300 кКал (для мужчин — немного больше).
- Приемов пищи в день должно быть не меньше трех.
- Делите тарелку. Половину заполняйте свежими овощами, четверть — белком, четверть — крупами или термически обработанными овощами.
- Скачайте на телефон счетчик калорий и вносите в него пищу, которую вы едите в течение дня. Это поможет контролировать рацион. Но не забудьте вносить все, даже чашку кофе.
- Ваш рацион должен включать белки (1 грамм на килограмм веса в день), углеводы (2 грамма на килограмм веса) и жиры (0,8 грамма на килограмм веса). Если вы интенсивно тренируетесь и хотите увеличить мышечную массу, то увеличьте потребление белка в два раза.
- Старайтесь не голодать, вам не должно быть дискомфортно. Чувство сытости дает белок, перекусывать можно протеиновым батончиком.
- Пейте воду — это лучший напиток не только при снижении веса.
Во время похудения при возможности делайте анализ состава тела. Вы должны терять вес за счет жировой ткани, а не мышечной. В идеале надо худеть примерно на килограмм в неделю.
Несколько вопросов о похудении
Правда ли, что есть продукты, которые сжигают жир? Например, фрукты, сельдерей или зеленый чай?
Нет, «жиросжигателей» в природе нет. Есть продукты. которые ускоряют метаболизм, но это не значит, что вы будете есть их и худеть. Все равно надо придерживаться принципа уменьшения калорийности рациона.
Каши приводят к набору веса
Если варить кашу на молоке, добавлять в нее большое количество сахара и масла, то она будет способствовать набору веса. Но вообще каши — это прекрасный источник углеводов, особенно если крупа цельнозерновая. Если сварить кашу на воде с небольшим количеством сахара, то это полезное блюдо.
Хлеб есть нельзя
Это миф. В цельнозерновом хлебе из темной муки много полезных волокон, клетчатки, а также витамины. Пару кусочков в день съедать можно, но только не с толстым слоем сливочного масла и жирной колбасой.
Салат — лучшая еда для снижения веса
Овощной салат — отличная еда для тех, кто худеет. Но не заправляйте его столь любимым россиянами майонезом, потому что это жир, соль и лишние калории, которые полностью сводят на нет эффект похудения.
Чтобы похудеть, надо голодать
Голодание сместит баланс обмена веществ, просто так входить в голодание нельзя. Если вы хотите ограничить приемы пищи, делайте это под присмотром врача и только по его рекомендации.
Худеющим надо полностью исключить жиры
Совсем нет, организм не может существовать без жиров. Есть жирорастворимые витамины, которые не усваиваются в их отсутствии, жиры нужны для нормального функционирования эндокринной системы, для синтеза многих биологически активных веществ. Полностью исключать их нельзя, но лучше отдавать предпочтение растительному жиру.
Похудею — и буду есть все, что захочу
К сожалению, не получится. Поддержание веса — это процесс пожизненный, поэтому надо не метаться от диеты к диете, а изменить характер питания и придерживаться нового рациона всю жизнь. Не знаем, хорошая это для вас новость или плохая, но это так.
А на нашем канале есть и другие статьи, полезные для всех:
Как узнать, кому принадлежит номер телефона https://dzen.ru/a/ZoZ46XaPwXtlpe1F
Какие чудеса природы можно посмотреть в нашей стране https://dzen.ru/a/ZnkivqTubRUbDSXb
Как соблюдать этикет в социальных сетях https://dzen.ru/a/ZmltKqGCbTz_bEBT
Оптимизация трат на питание https://dzen.ru/a/ZlbmF0VdVwGacG_z
Еще больше интересной информации – в наших социальных сетях:
Телеграмм https://t.me/bank_poidem
ВКонтакте https://vk.com/bankpoidem
Одноклассники https://ok.ru/bankpoidem