О красивом рельефе мечтает каждый, но порой заветные кубики кажутся чем-то недосягаемым. Попросили тренера собрать не просто классические упражнения, известные каждому, а действительно эффективные функциональные движения, которые будут прорабатывать все ядро — центр и кор.
Илья Франк
мастер-тренер бренда фитнес-клубов XFIT
Накачать пресс и проявить кубики — это два разных процесса. Первый улучшает функциональность мышц и увеличивает гипертрофию. Второй напрямую зависит от питания и количества подкожного жира. Для достижения сразу 2 эффектов необходимо выполнять физические упражнения и создать правильную систему питания для уменьшения жировой доли. Физическая активность ускорит процесс похудения. Отмечу, что упражнения на пресс и кор оптимально выполнять не чаще 3 раз в неделю, чтобы избежать перетренированности.
УПРАЖНЕНИЕ 1
«РУССКИЙ ТВИСТ» С ОТЯГОЩЕНИЕМ
Исходное положение — сидя на полу на ягодицах. Сохраняйте угол в тазобедренном суставе и коленях прямым. Держите ровно спину. Ноги не должны касаться пола, иначе увеличится нагрузка. В руках держим медбол, не прижимая его к груди. Делаем плавные скручивания туловища, не изменяя положения ног и таза. 3 подхода по 20 повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 2
«V-СТАБИЛИЗАЦИЯ»
Исходное положение — сидя на полу на ягодицах. Сохраняйте угол в тазобедренном суставе прямым. Держите ровно спину, а ноги выпрямите в коленях и поднимите вверх. Руки — перед собой, положение статичное. 3 подхода по 30 секунд.
УПРАЖНЕНИЕ 3
«ПЛАНКА ТВИСТ»
Исходное положение — стоя на локтях лицом вниз. Выдерживаем нейтраль, ноги выпрямлены. Поочередно скручиваем таз в каждую сторону и касаемся бедром пола. 3 подхода по 20 повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 4
БОКОВАЯ ПЛАНКА «ЗВЕЗДА»
Исходное положение — стойка локтем боком. Выдерживаем нейтраль, макушка — продолжение позвоночника, лопатки слегка собраны, поясничный отдел нейтрален, таз перпендикулярен полу. Верхнюю ногу поднимаем вверх. 3 подхода по 30 секунд.
УПРАЖНЕНИЕ 5
СГИБАНИЕ И РАЗГИБАНИЕ БЕДЕР ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА СПИНЕ
Исходное положение — лежа на спине. Руки вдоль тела, ладони прижаты к полу. Поясница контролируемая и прижимается к полу за счет подкрученного таза. Ноги слегка согнуты в коленях. Медленно опускаем ноги вниз, не касаясь пола, а затем поднимаем в вертикальное положение. Важно не отрывать поясницу от пола при движении ног вниз. 3 подхода по 10 повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 6
СКРУЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ПЛАНКИ
Исходное положение — стоя на локтях лицом вниз. Односторонне тянемся рукой под грудной отдел, слегка скручивая туловище. Задача — скручивать только его, оставляя таз и ноги неподвижными. 3 подхода по 10 повторений в каждую сторону.