Когда начала интересоваться правильным питанием, я не только "бегала" по страничкам блогеров, но мне хотелось изучить научную часть ПП. Поэтому читала нутрициологов, смотрела интервью с гастроэнтерологами, эндокринологами и т.п. И вот так случайно я наткнулась на микробилогию. Надо сказать, что человек я гуманитарный, и меня никогда не интересовали естественные науки, потому что всё это было для меня сложным и моими умом непостижимым.
На просторах сети мне попался вот такой замечательный нучпоп с не менее прекрасным названием - "Очаровательный кишечник. Как самый могущественный орган управляет нами", автором этого труда является немецкий микробилог Джулия Эндерс. В первую очередь меня привлекло название этой книги, уж очень оно мне показалось очаровательным :) Мне захотелось познакомиться с такой литературой. Затем в одном интервью гастроэнтеролог Сергей Вялов сообщил, что ему посчастливилось познакомиться лично с Джулией Эндерс на одной из конференций. И микробилог из Германии сетовала на то, что книга заимела невероятный успех, и теперь издательство не даёт покоя учёной и хочет, чтобы она и дальше писала научно-популярную литературу, а Фрау Эндерс хочет заниматься микробилогией, а не вести писательскую деятельность :) Мне этот факт показался забавным, поэтому долго откладывать прочтение "Очаровательного кишечника" я не стала :)
Кроме того, извините за такие подробности, но у меня ушло полгода на правильном питании, чтобы мой кишечник стал работать как часы. И теперь я осознаю, важность дружбы с органом, который "управляет нами".
Мне книга понравилась: читается легко, написана с долей юмора. Местами некоторые главы казались скучными. Но в целом, книга вдохновляющая, которая подталкивает к тому, чтобы следить за своим здоровьем и питанием.
Затем я "познакомилась" с Дмитрием Алексеевым - учёным, микробилогом и популяризатором науки в России. Слушала с ним подкасты о здоровье нашего кишечника, о пробиотиках и пребиотиках. А недавно у Дмитрия появился свой канал на YouTube, где он снимает видео о важности микробов в нашем организме. Обо всех сложностях науки он рассказывает очень доступно.
Чем же так интересна микробилогия для нашего питания?
Представляете, наш кишечник заселяют миллиардные миллиарды бактерий, которые живут внутри нас свою интересную жизнь. Сейчас наш ЖКТ активно изучается, а понятие "микробита кишечника" популяризируется. Для меня были удивительными фактами следующее:
- 80 % нашего иммунитета сосредоточено в кишечнике. То есть наше здоровье очень зависит от этого очаровательного органа.
- Активно изучать микробиом кишечника (колонии бактерий) начали только в 2000-х. Представляете, сколько нас ждёт впереди интересных научных открытий!
- Существует понятие ось "кишечник-мозг", которое значит, что бактерии нашего кишечника влияют на мозг и, соответственно, на наше ментальное здоровье. Спросите, как? Дело в том, что в кишечнике обитают хорошие и плохие бактерии. Например, проводилось исследование на бедных мышках (о нём написано в книге Джулии Эндерс): одной контрольной группе учёные подсаживали плохие бактерии, а другой - хорошие. Затем животных помещали в таз с водой. Мыши с плохими бактериями быстро сдавались и не пытались выбраться из воды. А мышки с хорошими бактериями усердно барахтались, чтобы выйти на сушу. Таким образом изучали мотивацию, и как она зависит от состояния нашего кишечника. Из всего этого учёные пришли к выводу, что, чем больше хороших бактерий заселяют наш главный орган, тем лучше мы себя чувствуем.
Откуда же берутся эти бактерии в нашем кишечнике?
Из еды.
Во-первых, это пробиотики, которые мы получаем из кисломолочных (йогурт, кефир, творог и т.п.) и ферментированных (квашеная капуста, кимчи, чайный гриб, квас и т.п.) продуктов.
Во-вторых, любая растительная еда содержит клетчатку (пищевые волокна) и доставляет бактерии в наш кишечник.
Получается, что пробиотики - это полезные бактерии. Кроме того, есть ещё пребиотики - это еда для наших полезных бактерий. Да, бактерии тоже питаются как и мы :) Поэтому Дмитрий Алексеев утверждает, что клетчатка должна занимать важную часть рациона. И мы должны кормить армии наших полезных бактерий, чтобы они не бунтовали. Пребиотики содержатся в следующих продуктах: цикорий, яблоки, бананы, лук, чеснок, крупы, бобовые и т.п.
Можно задать следующий вопрос: "Ну живут бактерии в нашем кишечнике, зачем их нужно пополнять?". А дело в том, что бактерии погибают и выходят с калом. Многие ошибочно полагают (и я сама так думала ранее), что какашки - это переваренная еда, но нет. Кал - это неперевариваемые пищевые волокна и бактерии. Поэтому учёные и врачи настоятельно рекомендуют употреблять овощи в каждый приём пищи.
По мнению Дмитрия Алексеева, человек эволюционно всегда потреблял много растительной еды, поскольку она была доступнее, а на мясо приходилось охотиться. А современная промышленная и сильно переработанная еда не содержит никакой клетчатки. От этого у многих проблемы со стулом. Съеденный тортик расцепляется на молекулы ещё в тонком кишечнике: и ни бактерии, ни пищевые волокна уже не доходят до толстого кишечника. Ведь именно в толстом кишечнике сосредоточено максимальное количество бактерий.
Надеюсь, мне удалось более или менее кратко обобщить информацию. Ведь я не являюсь специалистом в этой области, а просто делюсь с вами своими новыми знаниями, которые не оставили меня равнодушной, и опытом.
На фото ниже мой завтрак богатый клетчаткой, пробиотиками и пребиотиками - шоколадный овсяноблин с творогом со сметаной, дыней, изюмом и листиками мяты + мандарин + чашечка цикория с молоком.
КБЖУ этой порции: 586/30/26,8/59; клетчатка - 5 гр (мне кажется, что приложение считает неправильно, её тут, чувствуется, должно быть больше :). По мнению специалистов, суточная доза пищевых волокон должна быть - 25-35 гр, минимум - 20. Эх, ну ладно, на обед и ужин поем крупы или бобовые и побольше овощей :) И всё будет хорошо :)
Вы видите, какое здесь обилие продуктов, но при этом оптимальное количество калорий. А это ведь очень сытный завтрак, в нём аж 30 гр чистого белка (яйца, творог) и много растительных продуктов (кишечник отблагодарит). При этом отличный объём, который насытит. Для сравнения и размышлений: в магазине, пока ждала своей очереди на кассе, я посмотрела калорийность трубочки со сгущёнкой - 400 ккал на 100 гр - это одна трубочка. Наедимся ли мы одной-двумя трубочками? Нет. Получим ли мы клетчатку и полезные бактерии? Нет. Зато получим много сахаров, углеводов и лишних калорий.
Вот такая занимательная микробилогия мотивирует меня питаться разнообразно и правильно :)
А где вы ищете мотивацию и вдохновение? :)
Приглашаю вас подписаться на мой Telegram-канал, в котором я оповещаю о выходе новых публикаций и делюсь своими приёмами пищи для вашего вдохновения. А ещё там есть кошки и акварель - маленькие порции эстетики и уюта. Добро пожаловать!
Мой новый проект: