Как для мужчин, так и для женщин, более округлая и упругая попа считается более привлекательной, чем плоская. Упражнения для ягодичных мышц могут помочь увеличить их объём и округлость.
Сильная и подтянутая попа не только делает тело более привлекательным, но и улучшает его функциональность, повышает спортивные результаты, а также помогает справиться с болями в спине и бёдрах.
Однако многие люди неправильно выполняют упражнения для ягодиц, что может привести к неэффективным тренировкам и даже травмам. В этой статье мы рассмотрим четыре лучших упражнения для ягодиц и то, как их правильно выполнять для достижения наилучших результатов.
Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей, перед началом любых тренировок консультируйтесь с врачом.
Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4]
1. Приседание со штангой на спине
Приседания — это упражнение, которое задействует всю группу ягодичных мышц за одно движение. Они особенно эффективны, когда выполняются с отягощением, таким как штанга. Постепенно увеличивая сопротивление, вы можете достичь прогрессирующей перегрузки и гипертрофии, что является важными факторами для роста мышц.
Шаг первый: Чтобы начать приседания со штангой, возьмитесь за штангу хватом немного шире ширины плеч. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы живота, расставив ноги шире, чем на ширину плеч. Грудь должна быть открытой, локти опущены вниз и отведены назад.
Шаг второй: Держите туловище прямо, отведите бедра назад и присядьте не отрывая стопы от пола, сгибая ноги в коленях. Старайтесь, чтобы бедра опустились чуть ниже колен, в общем пока они не станут параллельны полу.
Шаг третий: Резко поднимитесь вверх, оттолкнувшись от пола. Вернитесь в исходное положение, убедившись, что ваша спина прямая и устойчивая.
Приседания со штангой на спине — это упражнение для всего тела, в то время как приседания со штангой на груди делают больший упор на четырехглавую мышцу.
Если ваша цель — не только увеличить ягодичные мышцы, но вы также хотите, чтобы ваши квадрицепсы были развитыми, то делайте приседания со штангой на груди. Это в целом позволит вам распределять нагрузку при выполнении упражнения на обе группы мышц.
Альтернативой приседаниям со штангой (свободный вес) являются более простые, но эффективные приседания для начинающих в тренажере Смита. Они требуют меньших усилий от нижней части спины и позволяют людям спокойно тренироваться до отказа, выполняя 6-15 повторений.
Для этого встаньте к тренажеру, повторив все тоже самое по технике как и в обычных приседаниях. А еще вы можете выполнять обратные приседания в тренажере Гакк, что тоже создаст отличную нагрузку для ваших ягодиц
А о том, как накачать большие бицепсы, я рассказал в премиум сообществе. Рекомендую там посмотреть и другие мои новые видео, которые недоступны в открытом доступе. Присоединяйтесь к нашему премиум сообществу, чтобы быть в курсе последних новостей и советов по здоровью и ЗОЖ!
2. Болгарские сплит приседания
Болгарское раздельное приседание — это отличное упражнение, которое сочетает в себе преимущества приседания и выпада. Оно является односторонним и помогает развить силу, особенно воздействуя на большую и малую ягодичные мышцы.
Одно из преимуществ этого упражнения заключается в том, что вы можете легко регулировать его, чтобы лучше изолировать ягодичные мышцы. Болгарский выпад, ориентированный на ягодичные мышцы, предполагает сгибание бедер и наклоны вперед. Это заставляет ягодичные мышцы работать интенсивнее во время движения.
Вот несколько советов, которые помогут вам ещё эффективнее задействовать ягодичные мышцы:
1. Убедитесь, что ваши ступни твёрдо стоят на полу, а колени находятся прямо над пальцами ног.
2. Держите спину прямо, а грудь высоко поднятой.
3. Сосредоточьтесь на сжатии ягодичных мышц при опускании тела.
4. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Держите бёдра прямо и смотрите вперёд во время выполнения упражнения.
6. Сознательно задействуйте ягодичные мышцы от начала до конца.
7. Приседайте глубже, чтобы активизировать ягодичные мышцы. Старайтесь опускаться так, чтобы передняя часть бедра была параллельна полу или немного ниже, а колено находилось на одной линии с лодыжкой.
8. Выполняйте приседания медленно и контролируйте движение.
9. Всегда напрягайте ягодичные мышцы в начале движения.
10. Во время приседания перенесите больше веса на переднюю пятку, чтобы сделать больший упор. Напрягите ягодичные мышцы, уменьшая нагрузку на четырёхглавые мышцы.
Использование тренажёра Смита улучшает выполнение этого упражнения, обеспечивая стабильность, плавность выполнения и способность уверенно поднимать более тяжёлые веса.
Прежде чем мы продолжим, не забудьте включить уведомления о новых публикациях:
1. Откройте мой канал из вашего списка подписок и обратите внимание на значок колокольчика рядом с кнопкой "Вы подписаны".
2. Нажмите на этот значок, чтобы активировать уведомления. Теперь вы будете получать пуш-уведомления о новых публикациях, спасибо.
3. Румынская становая тяга
Румынская становая тяга является одним из основных упражнений для ягодичных мышц. Это упражнение задействует всю заднюю нижнюю часть тела, включая подколенные сухожилия и ягодицы, при минимальном количестве движений.
Ключ к правильному выполнению румынской становой тяги — сосредоточиться на «шарнирном» движении, которое отличает это упражнение от стандартных приседаний. Чтобы выполнить его правильно, следуйте этим инструкциям:
1. Когда опускаете штангу на пол, сосредоточьтесь на отведении бедер и ягодиц назад. Представьте, что ваши бедра — это петли ворот.
2. Сохраняйте это положение и опускайтесь так низко, как вам удобно. Штанга должна доходить вам до лодыжек.
Румынская становая тяга — это шарнирное движение, и её не следует путать с приседанием. Следуя этим инструкциям, вы можете быть уверены, что выполняете упражнение правильно и получаете от него максимальную отдачу.
На третьем шаге, отводя бёдра, держите спину и ноги прямыми. Как говорят в некоторых залах: "ягодичные мышцы двигают бёдра, поэтому, если бёдра не двигаются, ягодицы не растут". Сосредоточьтесь на движении бёдер.
Если румынская становая тяга вам не подходит, вы можете попробовать разгибания спины в качестве альтернативы. Хотя разгибания спины (доброе утро) используются для тренировки нижней части спины, они также могут быть скорректированы для нагрузки на ягодичные мышцы.
Помимо этого, ягодицы можно нагрузить и тренажере для экстензий спины, просто сделав на них акцент, если нужно, могу отснять видео.
Одним из преимуществ силовых тренировок является возможность постепенной перегрузки — это метод тренировки, который постоянно подвергает организм испытаниям, увеличивая вес для достижения максимальных результатов.
4. Ягодичный мост (толчок бедрами)
Толчок бедрами (ягодичный мост со штангой на бедрах) – популярное упражнение для развития ягодичных мышц.
Это упражнение является очень универсальным, так как вы можете использовать для него различные снаряды: гантели, гири или эспандеры. Однако, ничто не грузит так сильно, как ягодичный мост с тяжелой штангой.
При выполнении толчка бедрами в первую очередь работает большая ягодичная мышца, которая существенно влияет на внешний вид и форму ваших ягодиц.
Вот несколько советов, которые помогут вам максимально увеличить нагрузку на ягодичные мышцы при выполнении этого упражнения:
1. В начале движения расположите стопы так, чтобы голени были перпендикулярны полу. Это позволит вашим ягодичным мышцам получить максимальную пользу от подъема веса.
2. Напрягите пятки, чтобы активизировать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
3. Держите спину прямой и нейтральной, активно задействуя мышцы пресса и ягодичные мышцы.
4. Обязательно сделайте паузу в верхней точке, чтобы дать возможность ягодичным мышцам полностью сократиться.
Чтобы максимально увеличить ягодичные мышцы, важно
1. Соблюдать правильные пищевые привычки. Употребляйте продукты, богатые белками, углеводами, полезными жирами, витаминами и минералами.
2. Поддерживать уровень гидратации. Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания, которое может привести к усталости и повышенному риску травм.
Кроме того, для успешной фитнес-программы важна последовательность. Регулярно выполняйте упражнения с умеренной интенсивностью, но не забывайте и о днях отдыха. Вашему организму необходимо время для восстановления.
Если вы будете выполнять одну и ту же тренировку с одинаковым весом, то, скорее всего, достигнете плато в своих результатах. Чтобы этого избежать, следуйте определенной методике тренировок и не бойтесь экспериментировать с разными упражнениями и подходами.
Резюмируем написанное
Подытоживая содержание статьи, важно подчеркнуть, что наличие сильных и упругих ягодиц имеет множество преимуществ, которые выходят за рамки эстетики.
Упражнения, направленные на эту группу мышц, не только улучшают внешность, но и способствуют улучшению общего физического состояния, повышению спортивных показателей и уменьшению риска возникновения болей в спине и бедрах.
Однако для достижения наилучших результатов необходимо правильно выполнять каждое из упражнений. В статье рассмотрены четыре основных упражнения: приседания со штангой на спине, болгарские сплит-приседания, румынская становая тяга и ягодичный мост. Детальное руководство по их выполнению поможет избежать распространенных ошибок и минимизировать риск получения травм.
В конечном счете, важно помнить о необходимости последовательного подхода к тренировке и включения в свою программу рационального питания и правильного режима восстановления.
Комплексный подход позволит вам добиться заметных улучшений и достичь желаемой формы ваших ягодиц. Перед началом каждой тренировочной программы рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться в ее безопасности.
Не забывайте следить за обновлениями и присоединяться к нашему премиум-сообществу, чтобы получать доступ к эксклюзивным советам и материалам на тему здоровья и фитнеса. Желаю вам успешных тренировок и крепкого здоровья!
На этом все, но на моем канале вас ожидает множество интересных статей. Поэтому, не забудьте подписаться на него и поставить лайк данной статье. Также будет отлично, если вы поделитесь этой статьей с вашими близкими и друзьями.
Мой канал в телеграм, присоединяйтесь.
Что еще можно почитать
Важно помнить
Этот канал не предоставляет медицинских консультаций. Вся информация на канале предоставляется исключительно в ознакомительных целях. Если вам нужна консультация, пожалуйста, обратитесь к врачу!
