Знакомо ли вам чувство, когда важные дела томятся в списке задач, а вы вместо этого пересматриваете ленту соцсетей или наводите порядок на рабочем столе? Это она - прокрастинация, мастер откладывания на потом. Но не спешите себя ругать! Прокрастинация – это не приговор, а скорее сигнал о том, что нужно что-то менять в своем подходе к делам. Вот 5 шагов, которые помогут вам переключиться с режима «потом» на режим «сделано».
1. Разбираемся в причинах.
Прежде чем бороться с врагом, нужно его знать в лицо. Прокрастинация – это не лень, а скорее симптом. Задайте себе вопрос: почему я откладываю это дело? Возможно, вы:
- боитесь не справиться;
- чувствуете себя перегруженным;
- задача кажется вам скучной или неинтересной;
- вы не видите смысла в ее выполнении.
2. Дробим слона на бифштексы.
Большие и сложные задачи могут вызывать паралич воли. Разбейте их на несколько простых и конкретных шагов. Так вы снизите уровень стресса и сможете сосредоточиться на выполнении каждого этапа.
3. Планируем и приоритизируем.
Составьте реалистичный план действий, расставив задачи по приоритету. Используйте метод «помидора», тайм-менеджмент или любой другой подходящий вам способ организации времени.
4. Создаем мотивацию.
Найдите то, что будет мотивировать вас к действию: награда за выполненную задачу, соревнование с самим собой, поддержка близких – выбирайте то, что работает именно для вас.
5. Прощаем себя и хвалим за успехи.
Не ругайте себя за срывы и не стремитесь к идеалу. Важно двигаться в своем темпе, фиксируя даже маленькие победы над прокрастинацией. Хвалите себя за каждый шаг, приближающий вас к цели.
Вот три упражнения, которые помогут вам победить прокрастинацию и стать продуктивнее.
1. Упражнение "Съешьте лягушку".
Цель: Преодолеть страх и сопротивление перед неприятными задачами.
Описание: Выберите самую неприятную и нежеланную задачу из вашего списка дел – ту самую "лягушку", которую вы постоянно откладываете. Установите таймер на 25 минут и сконцентрируйтесь на выполнении этой задачи, не отвлекаясь ни на что другое. По истечении времени сделайте небольшой перерыв (5-10 минут), а затем повторите цикл.
Совет: Даже если за 25 минут вы не успеете полностью выполнить задачу, вы уже сделаете шаг навстречу ее завершению, а главное – преодолеете психологический барьер.
2. Упражнение "5 минут – и решай".
Цель: Справиться с прокрастинацией, вызванной нежеланием начинать дело.
Описание: Выберите задачу, которую вы откладываете. Скажите себе: "Я посвящу ей всего 5 минут, а потом смогу заняться чем-то другим". Начните выполнять задачу в течение этих 5 минут. Скорее всего, вам не захочется останавливаться на достигнутом, и вы продолжите работу над ней.
Совет: Этот приём особенно эффективен для рутинных или неинтересных задач, которые мы часто откладываем именно из-за нежелания их начинать.
3. Упражнение "Визуализация успеха".
Цель: Создать мотивацию и повысить уверенность в своих силах.
Описание: Удобно устройтесь, закройте глаза и представьте, что вы уже успешно выполнили задачу, которая вызывает у вас прокрастинацию. Прочувствуйте эмоции удовлетворения, гордости и радости от достигнутого результата. Визуализируйте подробно, как вы работаете над задачей, преодолеваете трудности и добиваетесь поставленной цели.
Совет: Регулярная практика визуализации помогает закрепить в подсознании образ себя как успешного и продуктивного человека, что положительно сказывается на мотивации и самооценке.
Помните, что борьба с прокрастинацией – это марафон, а не спринт. Будьте терпеливы к себе, экспериментируйте с разными методами и не бойтесь обращаться за поддержкой к близким или специалистам.
Анна Баранова - практикующий психолог, автор книг и терапевтических программ.
Запись на бесплатную диагностическую консультацию здесь: